Nada como el sabor y la practicidad de una buena hamburguesa casera, pero en versión saludable y vegetal. Las hamburguesas de avena y frijoles negros son tiernas, sabrosas y llenas de proteínas vegetales, perfectas para quienes buscan reducir carnes, sumar fibra y aprovechar ingredientes típicos de la cocina mexicana.
Este plato es ideal para comidas rápidas, para congelar o para tener siempre a mano. Admiten mil variantes de condimentos y acompañamientos.
Receta de hamburguesas de avena y frijoles negros
Las hamburguesas de avena y frijoles negros combinan frijoles cocidos, avena arrollada, cebolla, cilantro y especias. Se forman medallones y se cocinan a la plancha o sartén, quedando firmes por fuera y suaves por dentro.
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Tiempo de preparación
- Tiempo total: 30 minutos
- Preparación: 15 minutos
- Cocción: 15 minutos
Ingredientes
- 2 tazas de frijoles negros cocidos (pueden ser de lata, bien enjuagados)
- 1 taza de avena arrollada fina
- 1/2 cebolla morada chica picada
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
- 1 huevo (o 1 cucharada de semillas de chía hidratadas en 3 cucharadas de agua, para versión vegana)
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de chile en polvo o pimentón (opcional)
- Sal y pimienta a gusto
- Aceite de oliva o vegetal para cocinar
Cómo hacer hamburguesas de avena y frijoles negros, paso a paso
- Procesar los frijoles negros (pueden estar un poco húmedos) en un bol grande, pisando con tenedor o prensa hasta lograr una pasta gruesa.
- Agregar la avena, cebolla, ajo, cilantro, comino, chile en polvo, sal y pimienta.
- Añadir el huevo o el gel de chía hidratada. Mezclar hasta integrar todo y obtener una masa húmeda pero moldeable. Si está muy seca, sumar un chorrito de agua; si está muy húmeda, un poco más de avena.
- Formar hamburguesas con las manos húmedas, del tamaño deseado (salen 6 medianas).
- Calentar sartén antiadherente con apenas de aceite.
- Cocinar las hamburguesas 4-5 minutos de cada lado, hasta dorar y que queden firmes.
- Servir calientes, en pan o con ensalada, y acompañar con guacamole, tomate, hojas verdes o lo que prefieras.
Consejos técnicos:
- Usa frijoles bien escurridos para que la mezcla no salga demasiado húmeda.
- Si quieres textura más fina, procesa la mezcla antes de formar las hamburguesas.
- Se pueden freezar crudas, separadas por papel, y cocinar directamente sin descongelar.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Rinde 6 hamburguesas medianas.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Calorías: 130 kcal
- Grasas: 3 gr
- Carbohidratos: 21 gr
- Proteínas: 6 gr
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
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¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
En heladera, hasta 3 días, en recipiente cerrado. En freezer, hasta 2 meses, crudas o cocidas, separadas por papel manteca.