La vitamina B no es una sola sustancia, sino un grupo de vitaminas hidrosolubles conocidas como complejo B y cada una cumple funciones específicas en el organismo y es esencial para mantener la salud.
Las principales vitaminas del complejo B incluyen:
- B1 (Tiamina)
- B2 (Riboflavina)
- B3 (Niacina)
- B5 (Ácido pantoténico)
- B6 (Piridoxina)
- B7 (Biotina)
- B9 (Ácido fólico)
- B12 (Cobalamina)
Estas vitaminas participan en el metabolismo de los alimentos, la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso y la piel.
El cuerpo no almacena grandes cantidades de estas vitaminas, por lo que es importante obtenerlas a través de la alimentación diaria, ya que mantener estables sus niveles ayuda a prevenir un gran número de padecimientos, tal como revela información de Medline Plus y Mayo Clinic.
Qué enfermedades ayuda a prevenir la vitamina B
La vitamina B comprende un grupo de compuestos esenciales para el funcionamiento del organismo. Cada tipo de vitamina B cumple funciones específicas y su deficiencia puede asociarse con distintas enfermedades. En general, las vitaminas del complejo B ayudan a prevenir:
- Anemia: La vitamina B12 y el ácido fólico (B9) son fundamentales para la formación de glóbulos rojos y la prevención de anemia megaloblástica.
- Enfermedades neurológicas: Las vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B12 son necesarias para la salud del sistema nervioso. Su deficiencia puede ocasionar neuropatías, pérdida de memoria y confusión.
- Defectos del tubo neural: El ácido fólico (B9), consumido antes y durante el embarazo, reduce el riesgo de malformaciones congénitas en el sistema nervioso del feto.
- Dermatitis y problemas en la piel: Las vitaminas B2 (riboflavina), B3 (niacina) y B7 (biotina) contribuyen al mantenimiento de la piel y la prevención de lesiones cutáneas.
- Fatiga y debilidad muscular: La deficiencia de vitaminas B puede provocar cansancio, debilidad y alteraciones en el metabolismo energético.
- Trastornos cardiovasculares: El ácido fólico, la B6 y la B12 contribuyen a reducir los niveles de homocisteína, un factor de riesgo en enfermedades cardíacas.
El consumo adecuado de vitaminas del complejo B favorece el funcionamiento óptimo del metabolismo, el sistema nervioso y la salud general.
Cuáles son las mejores fuentes de vitamina B
Las mejores fuentes de vitamina B provienen tanto de alimentos de origen animal como vegetal. Cada vitamina B se encuentra en diferentes alimentos, pero en general, las principales fuentes incluyen:
- Carnes magras: Hígado, res, cerdo, pollo y pescado (salmón, atún, sardinas), ricos en B12, B6, B3 y B2.
- Huevos y lácteos: Leche, queso y yogur contienen B2, B5, B12 y biotina (B7).
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles y habas son fuentes importantes de B1, B6, B9 y B2.
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, trigo y cebada aportan B1, B3 y B5.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de girasol contienen B1, B6 y B7.
- Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga y brócoli son ricas en ácido fólico (B9).
- Frutas: Plátano, aguacate y cítricos contienen B6, B7 y B9.
- Levadura de cerveza: Considerada una de las fuentes más completas de vitaminas del complejo B.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas o veganas pueden requerir suplementos o alimentos fortificados.