Realizar ejercicio es importante en todas las etapas de la vida; sin embargo, después de los 50 años se vuelve especialmente recomendable para el mantenimiento de la salud física y mental.
Y es que el entrenamiento regular ayuda a preservar la masa muscular y la densidad ósea, factores que disminuyen con la edad y que influyen en la prevención de caídas y fracturas. Además, la actividad física también mejora la movilidad y el equilibrio, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
El ejercicio a esta edad,favorece la salud articular y contribuye al manejo de peso, lo que resulta relevante para evitar el desarrollo de enfermedades asociadas a la obesidad y el sobrepeso.
Y no menos importante, el ejercicio tiene un impacto positivo sobre la función cognitiva y el bienestar emocional, ya que reduce los síntomas de depresión y ansiedad, y mejora la calidad del sueño.
Por estas razones, la actividad física regular forma parte fundamental de un envejecimiento saludable y aquí te decimos cuál es el mínimo de tiempo que se recomienda entrenar a la semana para obtener estos beneficios.
Cuántos días a la semana debes entrenar para mantener tu masa muscular después de los 50 años
Para mantener la masa muscular después de los 50 años, la mayoría de las recomendaciones de expertos en salud y ejercicio sugieren realizar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana.
En esta etapa de la vida se aconseja trabajar todos los grupos musculares principales en cada sesión, permitiendo al menos un día de descanso entre sesiones para una adecuada recuperación.
Además, se recomienda complementar el entrenamiento de fuerza con actividad física regular, como caminatas, ciclismo o natación, para favorecer la salud cardiovascular.
Es importante adaptar la intensidad y la carga del entrenamiento a las capacidades individuales y, en caso de tener condiciones médicas preexistentes, consultar a un profesional de la salud o un entrenador certificado.
Rutina de cuerpo completo para mayores de 50 años para realizar en casa
Frecuencia sugerida: 2 o 3 veces por semana
Descanso entre ejercicios: 45-60 segundos
Elementos opcionales: Bandas elásticas, mancuernas ligeras, una silla resistente, colchoneta
Calentamiento (5-7 minutos)
- Movilidad articular de hombros, cadera y rodillas
- Marcha en el lugar, elevando ligeramente las rodillas
- Giros de torso suaves
Rutina principal
1. Sentadillas a una silla: 3 series de 10-12 repeticiones
- Objetivo: piernas, glúteos
- Sentarse y levantarse de una silla, manteniendo la espalda recta
2. Flexiones de pared: 3 series de 8-10 repeticiones
- Objetivo: pecho, hombros, tríceps
- Apoyar las manos en la pared y flexionar los codos, alejando y acercando el pecho a la pared
3. Remo con banda elástica o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Objetivo: espalda, bíceps
- Sentarse, pasar la banda bajo los pies y tirar de los extremos hacia el torso. Alternativamente, utilizar mancuernas
4. Elevaciones laterales de brazos (botellas de agua o mancuernas ligeras): 3 series de 10-12 repeticiones
- Objetivo: hombros
- Elevar los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros
5. Puente de glúteos (Glute bridge): 3 series de 12 repeticiones
- Objetivo: glúteos, espalda baja
- Acostarse boca arriba, plantar los pies y elevar la cadera
6. Plancha sobre rodillas: 3 series de 20-30 segundos
- Objetivo: abdomen
- Apoyar antebrazos y rodillas sobre la colchoneta, manteniendo el cuerpo alineado
7. Curl de bíceps con bandas o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Objetivo: bíceps
- Flexionar los codos levantando la resistencia hasta los hombros
Estiramiento final (5 minutos)
- Estirar suavemente piernas, brazos, espalda y cuello
Recomendaciones
- Mantener buena postura en cada ejercicio y evitar movimientos bruscos
- Realizar los movimientos de manera lenta y controlada
- Aumentar repeticiones o peso de forma gradual según progreso
- Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina si existe alguna condición médica