Buen momento entonces para adoptar algunas buenas costumbres, trucos simples que pueden ayudarnos a alimentarnos de forma más equilibrada y a quemar las grasas acumuladas en el año que pasó.
El sitio especializado en bienestar silve Notretemps.com consultó con una dietista que propone seis tips para alcanzar estos objetivos.
No se trata de hacer una dieta draconiana o restrictiva, algo cada vez más desaconsejado por los expertos, sino de adoptar algunos buenos hábitos y sostenerlos en el tiempo. Los profesionales de la salud insisten en que la clave es una alimentación equilibrada, comida casera, actividad física regular y descanso y relajación.
En este sentido, Marie-Laure André, dietista y autora de Mincir et rester mince après 45 ans (Adelgazar y mantenerse delgado después de los 45 años), propone seis trucos simples para evitar que los kilos de más se consoliden.
Llenar lo más posible la alacena
La lista de compras es fundamental para los buenos propósitos a largo plazo. Primero, revisar qué hay en heladera, freezer y estantes. Cuanto menos productos ultraprocesados, mejor. Luego, imaginar menús sanos y planificar las comidas en la medida de lo posible. Finalmente, comprar lo necesario.
“Antes de pensar en formas de quemar grasa, es mejor evitar que que ésta se instale, y en general son los azúcares los que favorecen esto vía secreción de insulina”, dice la dietista. Por lo tanto, siempre hay que tener en la cocina harinas integrales, arroz integral y legumbres, alternativas al azúcar refinado”. También conviene tener elementos para ensalada ya limpios, sopas de verdura, huevos y frutas de estación para que el picoteo no sea con galletitas.
La dietisa sugiere llenar el freezer con legumbres cortadas y sopas. No tener nada listo y llegar a casa cansado es lo que suele llevar a pedir una pizza o hamburguesas. Para evitar esto, el batch cooking es ideal, claro que hay que ser muy organizados. Se trata de preparar al comienzo de la semana todo lo necesario para el menú de los siete días: dejar legumbres cocidas, pollo o carne en cubos salteada, arroz cocido, verduras horneadas, etc.
Empezar el día con un desayuno salado y proteico
El llamado desayuno continental, tan extendido en occidente -infusión con leche, pan con manteca y mermelada- no es la mejor opción.
“El desayuno corta el ayuno de la noche, el cuerpo está muy sensible, los azúcares van a tener un impacto más importante que en cualquier otro momento del día”, dice Marie-Laure André. La glucemia va a pegar un salto y eso da energía, pero dos horas más tarde se puede volver a tener hambre porque el cuerpo reclama su dosis de azúcar, es lo que se llama hipoglucemia reactiva.
“Un desayuno salado, pero sobre todo proteico produce saciedad y regula mejor la glucemia a lo largo de la mañana, se sentirá menos deseo de azucar y de picotear incluso por la tarde”, dice.
Las opcions van desde los huevos pasados por agua, salmón, jamón, queso blanco, frutos secos como almendras, palta (aguacate), etcétera.
Empezar almuerzo y cena con verduras crudas
Una pequeña ensalada como entrada es una costumbre a adoptar definitivamente. Aumenta la ingesta de las verduras necesarias para una nutrición equilibrada, es baja en calorías y rica en vitaminas, además de dar saciedad. Incluir vinagre al condimentarlas es bueno para la microbiota y la digestión. “Es un buen reflejo que se ha perdido junto con la costumbre de comer una entrada. Pero las ensaladas inducen la masticación que activará más rápidamente la sensación de saciedad”, dice la dietista.
Comer más despacio
Hay que entrenarse en esto de saborear la comida, soltar los cubiertos entre bocado y bocado, beber agua. “Al comer rápido, se presta menos atención a lo que se está ingiriendo, se deja poco espacio a la sensación de saciedad, se suele comer más de lo necesario”, advierte André. Hay que tener en cuenta que se demora entre 15 y 20 minutos en liberar las hormonas de la saciedad.
Convertir el picoteo en un momento de degustación
La dietista sugiere evitar las prohibiciones drásticas porque crean deseos reprimidos, que a su vez lleva a los atracones y luego el sentimiento de culpa. André propone entonces controlar esos antojos convirtiéndolos en un momento de placer, de degustación, prestando atención a lo que se siente. comiendo menos pero sin culpa. Los famosos permitidos.
Pero también sugiere sustituir esos momentos de fuerte deseo de comer algo dulce con un paseo de diez minutos o distraerse escuchando música o llamando a un amigo o a una amiga.
Caminar al menos 10 minutos después de cada comida
Cambiar la siesta por un pequeño paseo, en lo posible al aire libre, favorece la digestión y mejora la acción de la insulina. “Restablece ese círculo virtuoso de asimilar mejor el azúcar y desalentar la acumulación de grasa”, explica.
Si el paseo no es posible por equis razones, se lo puede sustituir por cualquier actividad doméstica que implique movimiento o subiendo escaleras.