Klau Gago, nutricionista: “Con lentejas de bote y un salteado de setas y puerro tienes un plato rápido e ideal para el otoño”

Con la llegada del otoño, empieza la época de cremas, guisos y recetas al horno. Ingredientes como la calabaza, las setas, el boniato o la pera llegan a los mercados y nos ofrecen una manera de variar nuestras comidas diarias con recetas adaptadas a esta época. No hay mejor oportunidad para explotar los productos de temporada y construir un menú semanal saludable y variado.

A veces pensamos que las recetas invernales pueden ser algo más indigestas, intensas o calóricas, pero nada más lejos de la realidad. “En otoño apetecen más las cremas, los guisos, los platos templados y las preparaciones al horno, pero eso no significa que tengan que ser comidas pesadas”, explica Klau Gago, especialista en nutrición consciente y PNIE y fundadora de klauinstinto.

Para la nutricionista, los productos de temporada también nos ayudan a salir de las combinaciones de siempre y a incorporar una mayor variedad de alimentos. “Cuando un producto está en su momento, suele tener mejor sabor y resulta más fácil incorporarlo a platos cotidianos”, explica. Una forma de renovar la cesta de la compra que, como señala Klau, “nos lleva a rotar más frutas y verduras y a ampliar la variedad de lo que comemos durante el año”.

Klau propone para esta temporada una de sus recetas favoritas: un guiso de lentejas, setas y tomillo diferente al clásico plato de legumbres que todos hemos probado alguna vez en casa. En lo nutricional, se trata de una combinación ganadora: las lentejas aportan proteína vegetal y fibra, mientras que las setas añaden sabor y textura a este plato otoñal.

“Muchas veces asociamos las legumbres con guisos muy pesados, pero eso depende más de cómo se cocinen que de la legumbre en sí”, explica Klau Gago. Prepararlas con verduras, setas y aceite de oliva permite disfrutar de un plato de cuchara sencillo que también encaja cuando hay poco tiempo para cocinar. “Con lentejas ya cocidas y un buen salteado de setas y puerro, tienes un plato resuelto en poco tiempo”, señala.

Receta de lentejas con setas

Este plato combina lentejas cocidas, setas, verduras y caldo en una cazuela. La técnica principal consiste en preparar un sofrito, dorar las setas y terminar el guiso a fuego suave para integrar todos los sabores.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 25 minutos.
  • Preparación: 10 minutos.
  • Cocción: 15 minutos.

Ingredientes

• 300 g de lentejas cocidas
• 200 g de setas
• 1 puerro
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Caldo de verduras, cantidad necesaria
• Pimentón de la Vera, al gusto
• Tomillo fresco, al gusto
• Sal, al gusto
• Pimienta, al gusto

Cómo hacer lentejas con setas, paso a paso

1. Limpia las setas con un paño o un cepillo de cocina. Córtalas en trozos medianos.
2. Lava y pica el puerro y la zanahoria.
3. Pela y pica el diente de ajo.
4. Calienta el aceite de oliva en una cazuela.
5. Añade el puerro, la zanahoria y el ajo. Cocina a fuego medio para que se ablanden sin quemarse.
6. Incorpora las setas y salpimienta. Sube ligeramente el fuego para que las setas tomen color y no suelten demasiada agua.
7. Retira la cazuela del fuego durante unos segundos. Añade el pimentón y remueve. Evita que el pimentón se queme y aporte un sabor amargo.
8. Agrega las lentejas cocidas y cubre con un poco de caldo de verduras. La cantidad debe permitir obtener un guiso jugoso, pero no demasiado líquido.
9. Deja cocinar durante 10-15 minutos a fuego suave. Remueve con cuidado para que las lentejas mantengan su forma.
10. Prueba y rectifica de sal y pimienta.
11. Añade el tomillo fresco justo antes de servir.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde 2 raciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Valores aproximados por ración:

• Calorías: 275 kcal.
• Proteínas: 15 g.
• Hidratos de carbono: 45 g.
• Grasas: 8 g.
• Fibra: 14 g.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Puedes conservar las lentejas con setas en la nevera durante 3 días. Para recalentarlo, caliéntalo a fuego suave y añade un poco de caldo si ha espesado demasiado. También puedes congelarlo durante 2-3 meses. Descongélalo en la nevera y caliéntalo poco a poco antes de servir.