Los ácidos grasos omega 3 se consideran esenciales porque el organismo humano no puede producirlos de manera natural. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), la ausencia de una enzima específica impide transformar el ácido esteárico en ácido alfa linolénico, lo que obliga a obtener estos nutrientes a través de la dieta. La importancia de estos compuestos radica en que forman parte de las membranas celulares, proporcionando fluidez y flexibilidad a las células.
De acuerdo con la fundación, el consumo de omega 3 ayuda a mantener niveles normales de colesterol y forma parte de estructuras y tejidos fundamentales como neuronas, cerebro, retina y espermatozoides. Estos ácidos grasos también cumplen funciones energéticas y participan en el funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.
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La entidad explica que su consumo favorece la salud cardiovascular al reducir los triglicéridos, disminuir el riesgo de arritmias, retrasar la acumulación de placa en las arterias y bajar ligeramente la presión arterial. De hecho, recalca que reducen las probabilidades de que la enfermedad cardiovascular aparezca, especialmente en quienes tienen altos niveles de triglicéridos y colesterol.
La FEC detalla en un artículo que existen tres tipos de omega 3 relevantes para la salud: el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa linolénico (a-ALA). La ingesta diaria recomendada de ácido alfa linolénico es de 1,1 gramos para mujeres y 1,6 gramos para hombres mayores de 19 años. Por ello, se recomienda consumir al menos dos raciones semanales de pescado, que aportan aproximadamente 1,6 gramos de EPA y DHA por porción.
El pescado, la gran fuente de omega 3
El pescado aporta no solo vitaminas y minerales como el yodo, sino también aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Según la FEC, los pescados azules destacan por su mayor contenido de grasas omega 3 en comparación con los pescados blancos o magros. Entre los pescados más ricos en estos ácidos grasos se encuentran el arenque, la caballa, la sardina, el salmón, la trucha y el atún. Esta variedad contiene mayor cantidad de omega 3 que la merluza o el bacalao.
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La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de tres a cuatro raciones de pescado a la semana, incluyendo al menos dos de pescados azules. Para preservar los nutrientes, las preparaciones al horno o a la plancha resultan las más aconsejables. Al elegir pescado fresco, los expertos recomiendan comprobar que los ojos sean claros y brillantes, los colores estén vivos, las agallas sean rojas y sin mucosidad, las escamas tengan reflejos tornasolados y la carne ofrezca firmeza.
En el caso de los pescados en conserva, la FEC aconseja revisar el etiquetado antes de comprar. El contenido total de grasa no debe superar los 16 gramos por cada 100 gramos, la grasa saturada no debe exceder 1,5 gramos por cada 100 gramos, el sodio debe mantenerse como máximo en 1,12 gramos de sal por cada 100 gramos y la proporción de pescado debe representar al menos el 55% del producto total.
La combinación de pescado con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales contribuye a cuidar la salud cardiovascular. La FEC aconseja evitar azúcares, reducir grasas trans y limitar la ingesta de grasas saturadas en favor de las no saturadas, presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva. Este enfoque dietético, junto con la práctica regular de ejercicio físico y el cuidado de la salud emocional, refuerza la protección frente a enfermedades cardíacas.
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