Dentro de la dieta mediterránea la ternera encuentra su propio hueco, pues en millones de hogares españoles esta carne forma parte de los hábitos alimenticios. Sin embargo, no todas sus piezas son iguales ni aportan los mismos nutrientes. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), su composición varía en función de la edad de sacrificio del animal y, sobre todo, del corte elegido para el consumo.
Uno de los aspectos más relevantes de la carne de ternera es su contenido en macronutrientes. Las piezas más magras contienen alrededor de 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento, mientras que los cortes con mayor contenido lipídico pueden superar los 20 gramos por cada 100 gramos. Esta diferencia influye directamente en el aporte calórico total del plato.
En cuanto a las proteínas, la carne magra destaca especialmente: contiene aproximadamente un 21 % de proteínas, una proporción superior a la de las piezas más grasas. Además, se trata de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para cubrir las necesidades del organismo humano.
Un dato relevante es que, independientemente del corte, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono, asegura la FEN. Por ello, su aporte energético procede fundamentalmente de las proteínas y de la grasa, en mayor o menor medida según la pieza elegida.
La ternera, una carne rica en minerales y vitaminas
Más allá de los macronutrientes, la ternera es considerada por la FEN como una buena fuente de minerales. Entre ellos destaca el hierro hemo, cuya biodisponibilidad es notablemente superior a la del hierro presente en alimentos de origen vegetal. Esto significa que el organismo lo absorbe con mayor facilidad, lo que resulta especialmente interesante para prevenir o combatir la anemia ferropénica.
También aporta zinc, otro mineral esencial con buena biodisponibilidad, además de potasio y fósforo, implicados en funciones como el mantenimiento de la masa muscular, el equilibrio electrolítico y la salud ósea.
En el apartado vitamínico sobresalen las vitaminas del grupo B. La vitamina B12 es la más significativa: una sola ración de ternera puede aportar el 150 % de las ingestas recomendadas para hombres y mujeres de entre 20 y 39 años con actividad física moderada. Esta vitamina es fundamental para la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Junto a ella, la niacina, la vitamina B6 y la riboflavina contribuyen al metabolismo energético y al buen estado general del organismo.
Si se consume con moderación y dentro de una dieta variada, la carne de ternera puede contribuir a cubrir requerimientos proteicos, prevenir déficits de hierro y mantener niveles adecuados de vitamina B12. Es especialmente útil en etapas de crecimiento, en personas con mayores necesidades proteicas o en individuos con riesgo de anemia.
No obstante, la FEN subraya la importancia de elegir cortes magros para mejorar el perfil calórico de la dieta actual. Optar por piezas con menor contenido graso permite reducir la ingesta de grasas totales y calorías, favoreciendo un patrón alimentario más saludable.
Contraindicaciones de la carne de ternera
Aunque la ternera es un alimento nutritivo, no está exenta de consideraciones. El consumo frecuente de piezas con alto contenido graso puede incrementar la ingesta calórica y de grasas, lo que, en exceso, podría asociarse a un mayor riesgo de sobrepeso y enfermedades cardiovasculares.
Por ello, los expertos recomiendan relegar las carnes más grasas a un consumo ocasional y priorizar las piezas magras como parte de una alimentación equilibrada. La clave, como en casi todos los aspectos de la nutrición, reside en la variedad, la moderación y la elección informada.