El ejercicio es un pilar fundamental para nuestra salud, pero este gana una mayor importancia a medida que van pasando los años. A partir de los cincuenta años, la pérdida de masa muscular y de diferentes capacidades motrices es una realidad.
Pero, si hay una edad a la que se acentúa es a los 70 años. Por este motivo, es importante tener una rutina de ejercicios que se adapten a nuestras necesidades.
Ejercicios que deberías hacer con 70 años
La actividad que no puede faltar en tu rutina es andar. Es, sin duda, la que más recomiendan los expertos. Sus beneficios son múltiples, abarcando diferentes áreas de la salud. Andar de forma regular ayuda a mantener un corazón saludable, favorece la circulación sanguínea y contribuye a controlar el peso corporal.
Además, fortalece músculos y articulaciones, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones al ser un ejercicio de bajo impacto. También tiene un efecto positivo sobre la mente: caminar estimula la liberación de endorfinas, reduce el estrés y mejora el ánimo, lo que lo convierte en una herramienta eficaz para el bienestar emocional.
El objetivo de pasos recomendados, dependiendo de la edad y el estado físico, debe oscilar entre los 5.000 y 8.000 pasos aunque, si no los cumples o modificas tu rutina, no te debes preocupar. Es mejor escuchar a tu cuerpo y adaptarte a tus capacidades antes que seguir objetivos que no se adapten a tu estado físico.
Otro aspecto fundamental de una rutina para personas mayores de 70 años son los estiramientos. Con el paso del tiempo, la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones tienden a reducirse, especialmente si se lleva una vida sedentaria. Dedicar unos minutos antes y después del ejercicio a estirar ayuda a prevenir lesiones y facilita la recuperación muscular.
Entre los más recomendados se encuentran los de cuello, hombros, espalda y piernas. Por ejemplo, estirar lateralmente el cuello o llevar el brazo por encima del pecho ayuda a mantener la movilidad de los hombros, mientras que sentarse y estirar las piernas permite conservar la amplitud de movimiento en caderas y rodillas. Cada estiramiento debería mantenerse entre 15 y 30 segundos y repitiéndose de 2 a 3 veces por lado.
Para fortalecer la musculatura, ejercicios simples pero efectivos son el levantamiento de piernas y las flexiones de brazos modificadas. Levantar cada pierna mientras se está sentado fortalece piernas y caderas, esenciales para la movilidad diaria y para prevenir caídas.
Las flexiones apoyando las manos en el respaldo de una silla trabajan el pecho y los brazos de forma segura y controlada, mejorando la fuerza funcional necesaria para las actividades cotidianas.
El equilibrio también merece atención especial. Hacer ejercicios de equilibrio a un pie aumenta la estabilidad y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas, que es uno de los principales peligros a esta edad.
Es fundamental recordar que, al llegar a los 70 años, cada persona presenta un nivel distinto de fuerza, movilidad y resistencia, por lo que la rutina de ejercicios siempre debe adaptarse a las capacidades individuales.