En los últimos años, se han viralizado varias prácticas para ganar masa muscular. Sin embargo, lo que siempre viene primero es la importancia del deporte como un seguro de vida. La masa muscular permite independencia y autonomía en las tareas y, por tanto, el entrenamiento de fuerza es un medio que, más allá de la estética, promueve un estilo de vida saludable.
Las reservas de masa muscular pueden reflejar la calidad de la nutrición de una persona, ya que nos comunican las reservas corporales de proteínas y si la masa muscular no es la adecuada. También, pueden determinar enfermedades relacionadas con la desnutrición, cáncer, caquexia (pérdida exagerada de masa muscular) o sarcopenia. El debilitamiento del músculo suele ir acompañado de una reducción en la actividad física, lo que lleva a la persona a una posición que agrava su estado de salud.
En los últimos tiempos son varios los estudios en la comunidad científica que relacionan de forma evidente la longevidad con la masa muscular y la calidad de vida.
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Para mantener el cuerpo fuerte, o solo importa trabajar los músculos, sino también una buena dieta que incluye elegir los alimentos correctos para antes y después de una sesión de ejercicio físico.
La importancia de la dieta saludable
“Hay evidencia de que comer carbohidratos extras junto con la proteína después de hacer deporte, no solo no te lleva a que sintetices más masa muscular y crezcas, sino que retrasa la velocidad a la que puedes absorber y digerir esas proteínas que acabas de consumir”, afirma el doctor Sebastián La Rosa, que comparte en las plataformas digitales sus conocimientos sobre alimentación, hábitos saludables y bienestar integral.
En un vídeo publicado en su cuenta de TikTok, el experto comparte hallazgos importantes para quienes buscan optimizar su crecimiento muscular tras el entrenamiento. Apunta que según varios estudios analizados, los investigadores marcaron un aminoácido específico, la fenilalanina, para rastrear si se incorporaba al músculo mediante biopsias posteriores.
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Claves para lograr un crecimiento muscular óptimo
Algunas de las claves para lograr un crecimiento muscular son:
- Priorizar la proteína después de entrenar: Se recomienda consumir una fuente rica en aminoácidos esenciales, huevos, pescado o carne magra, para favorecer la reparación muscular.
- Evitar carbohidratos extra inmediatos: Los hidratos son necesarios para reponer energía, pero no inmediatamente después de entrenar, ya que podría ralentizar su aprovechamiento.
- Entrenamiento de fuerza progresivo: Incrementar cargas paulatinamente estimula la hipertrofia.
- Descanso y recuperación adecuados: El sueño de calidad y los días de descanso permiten la adaptación y crecimiento.
Tras el entrenamiento, la prioridad debería ser la ingesta de proteínas de alta calidad sin un exceso de azúcares o carbohidratos simples. Así, el cuerpo utilizará de forma más eficiente los aminoácidos para reconstruir las fibras dañadas.
Alimentos ricos de proteínas
- Proteínas animales
- Proteínas lácteas
- Legumbres y vegetales ricos en proteína
- Frutos secos y semillas
- Verduras y hortalizas: Aportan micronutrientes esenciales que respaldan la síntesis proteica.
La recomendación principal del estudio compartido por el experto citado anteriormente, es no sobrecargar el organismo con carbohidratos extra junto a la proteína inmediatamente después del ejercicio. Lo aconsejable es centrarse en proteínas de alta calidad, y combinar entrenamiento con recuperación. Así, se maximiza la eficiencia en la reparación y construcción de masa muscular.
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