Hacer ejercicio es muy beneficioso para el cuerpo, pues mejora la salud del corazón, fortalece los músculos y los huesos, aumenta la concentración y la memoria, mejora el sueño y refuerza el sistema inmunológico, entre muchas otras ventajas. Después de una sesión de deporte bastante productiva, la persona suele sentir agujetas (dolores musculares de aparición tardía o DOMS).
Estos surgen principalmente por microrroturas en las fibras musculares que se producen cuando sometemos al cuerpo a un esfuerzo al que no está acostumbrado, sobre todo durante ejercicios excéntricos (cuando el músculo se alarga mientras se contrae), por ejemplo al bajar una pesa o correr cuesta abajo, nuevos entrenamientos o de mayor intensidad y por una falta de calentamiento adecuado.
Lo que le pasa exactamente al músculo es que, al crearse estas pequeñas roturas, se provoca una respuesta inflamatoria local y se liberan entonces una serie de sustancias que sensibilizan los nervios del dolor. Este suele durar entre 24 y 72 horas después del ejercicio, pero no aparece de forma inmediata tras realizar el deporte.
Hacer ejercicio con agujetas
La creencia general es que, si se tienen agujetas por haber hecho deporte, la mejor forma de librarnos de ellas es haciendo más ejercicio. Pero ¿esto es realmente así?, ¿es bueno para el cuerpo hacer deporte con agujetas? Los expertos destacan que esto dependerá de la intensidad y del tipo de dolores musculares que se tengan.
Cuando las agujetas son leves o moderadas, por lo que únicamente se siente un poco de dolor o rigidez, hacer ejercicios suaves (por ejemplo, estirar, nadar o una sesión ligera de cardio) puede ayudar a recuperarte más rápido, tal y como señala en su página web la clínica de Traumatología y Medicina Deportiva Osten. Este deporte estimularía el flujo sanguíneo hacia los músculos, así como permitiría el mantenimiento de una rutina: el cuerpo se adapta mejor al esfuerzo con movimiento que con reposo absoluto.
Sin embargo, existen ocasiones en que lo recomendable es descansar y dejar que nuestros músculos se recuperen antes de volver a entrenar: cuando el dolor es muy intenso, imposibilitando que nos movamos correctamente, o ante la presencia de inflamación o hinchazón, que es una señal de que el cuerpo necesita más tiempo para repasarse. Además, si se hace ejercicio con dolor, hay mayor riesgo de lesión porque se entrena con mala técnica para compensar esta molestia en una zona determinada.
Consejos para aliviar las agujetas
El tiempo y el correcto descanso es lo que nos permitirá recuperarnos completamente antes de volver a hacer ejercicio con normalidad; sin embargo, existen algunas recomendaciones de los expertos que pueden ayudar a que el proceso sea más rápido:
- Actividad suave: como ya se ha indicado, realizar estiramientos ligeros o caminar activa la circulación y ayuda a eliminar más fácilmente esta sensación de molestia. Sin embargo, esto solo debe realizarse cuando el dolor no es muy acusado.
- Poner frío o calor en la zona: en las primeras 24 horas, las duchas frías o los baños de contraste podrán reducir la inflamación inicial. Pasado este tiempo, el agua caliente o una manta térmica relajarán los músculos y mejorarán la circulación.
- Masajes o foam roller (rodillos de masajes): debe hacerse con suavidad para que alivie y no provoque un mayor dolor.
- Buena alimentación: las proteínas (pollo, huevo o legumbres) y los alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) aportarán lo necesario para que nuestro cuerpo repare las fibras dañadas.
- Hidratación: beber la suficiente agua es clave para facilitar la recuperación muscular y evitar los calambres.
- Descanso adecuado: dormir bien es esencial para el cuerpo, la concentración y, también, para reducir más rápidamente el dolor de las agujetas.
- Evitar repetir justo lo que causó los dolores: por ejemplo, si lo que ha provocado que tengamos agujetas en las piernas es hacer sentadillas, debemos evitar seguir entrenándolas con fuerza al día siguiente. Lo mejor es cambiar el grupo muscular o bajar mucho la intensidad.