Cómo compensar la falta del sueño: los expertos recomiendan este ejercicio

Unos 20 minutos diarios de esta actividad física a un ritmo moderado ayuda a afrontar mejor el día después de una noche con pocas horas de sueño

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Imagen de una persona en la cama. (Getty Images)
Imagen de una persona en la cama. (Getty Images)

El sueño es, sin duda, uno de los factores más importantes para la salud. Por ello, no mantener un buen descanso, con una calidad y duración adecuadas, impacta de manera directa en nuestro día a día y, además, puede acarrar graves consecuencias. En esta línea, el pasado mes de febrero, expertos de Harvard, la Universidad de Columbia, la Universidad de Miami y la Universidad de Massachusetts detallaron las implicaciones del sueño para la salud en una conversación con la periodista de salud de la CNN Jacqueline Howard. “El sueño se asocia de muchas formas con la mortalidad: enfermedad cardiovascular, diabetes, salud mental, salud cerebral, función inmune, problemas respiratorios y desempeño cognitivo”, apuntó en dicha charla Azizi Seixas, profesor asociado de la Escuela Miller de Medicina de la Universidad de Miami.

Pese a todas estas consecuencias que puede acarrear dormir mal, un estudio científico ha desvelado nuevos detalles sobre cómo el ejercicio físico es capaz de ayudar a las personas a afrontar la rutina y la exigencia diaria después de una noche sin dormir o con una mala calidad en el descanso. Dicho estudio, realizado por expertos de la Universidad de Portsmouth (Reino Unido), ha revelado que el ejercicio de intensidad moderada puede contrarrestar los efectos negativos de la privación del sueño sobre la función cognitiva.

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Publicado en el último número de la revista Physiology and Behaviour, la investigación detalla una mejora en la función ejecutiva tras realizar actividad física, incluso después de tres noches de sueño restringido o una noche de privación total acompañada de hipoxia aguda. Los sujetos de investigación experimentaron incrementos notables en el rendimiento en diversas tareas cognitivas post-ejercicio. El profesor Thomas Williams, autor principal del estudio, sugiere que el beneficio cognitivo observado tras el ejercicio podría ser explicado “por el aumento en el flujo sanguíneo cerebral y la oxigenación”, además de los cambios en las hormonas reguladas por el cerebro. Estos factores, junto con mejoras en variables psicofisiológicas como la excitación y motivación, contribuirían a la capacidad de superar la fatiga mental causada por la falta de sueño.

El ejercicio que contrarresta la falta de sueño

Los participantes en el estudio optaron por un ejercicio de intensidad moderada, eligiendo una actividad tan simple como el ciclismo. Y es que la investigación asegura que montar en bici únicamente 20 al día ayuda a afrontar mejor el día después de una noche con escaso sueño. Más allá de las nuevas aportaciones del mencionado estudio, ya eran de sobra conocidos los múltiples beneficios, tanto físicos como psíquicos, que aporta el ciclismo en una intensidad moderada: desde mejorar el sistema inmunológico, reducir el colesterol o controlar el estrés a fomentar la producción de hormonas como las endorfinas, la dopamina y la serotonina.

Una mujer prácticando ciclismo. (Pexels)
Una mujer prácticando ciclismo. (Pexels)

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Ya en 2021, un estudio publicado en la prestigiosa revista científica British Journal of Sports Medicine detallaba que realizar 150 minutos de ciclismo a la semana tiene un impacto directo en la regulación del cansancio natural asociado al sueño, y además contribuye a mejorar su calidad. Incluso en situaciones en las que se duerme poco debido a compromisos laborales o personales, la práctica del ciclismo y el ejercicio físico en general puede hacer que esas escasas horas de sueño sean más efectivas. El estudio se realizó con muestras de análisis de casi 400.000 personas de ambos sexos y de edades comprendidas entre los 30 y los 50 años aproximadamente.

Estas son las horas que necesitamos dormir al día

Aunque se tratan de referencias generalizadas, la edad de una persona se relaciona con una cantidad específica de sueño que se requiere para satisfacer las necesidades del cuerpo, y esta cantidad tiende a disminuir gradualmente a medida que envejecemos. Estas son las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos sobre el tiempo que debe dormir cada persona en función de su edad

  • Recién nacidos (0-3 meses). Se recomienda un rango de sueño de 14 a 17 horas al día, aunque se considera aceptable que este período pueda variar de 11 a 13 horas, pero no debe exceder las 18 horas.
  • Bebés (4-11 meses). Entre las 12 y 15 horas diarias, sin bajar de las a 11-13 horas, ni sobrepasar las 16-18.
  • Niños pequeños (1-2 años). Entre las 11 y 14 horas, pero siempre por encima de las 9 horas y por debajo de las 16 horas.
  • Niños en edad preescolar (3-5 años). Entre las 10-13 horas, pero no debe ser inferior a 7 ni superior a 12.
  • Adolescentes (14-17 años). De 8,5 a 10 horas diarias.
  • Adultos (18 a 64 años). Entre 7 y 9 horas diarias
  • Personas mayores (más de 65 años). Lo recomendable es entre las 7 y las 8 horas al día, si bien es cierto que disminuye la calidad del sueño.