Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que ayudan a mantener y mejorar la microbiota normal, o las bacterias “buenas” del cuerpo. Varios estudios científicos han avalado sus beneficios en la prevención de enfermedades como la diabetes o el cáncer de mama o de colon, así como para mejorar la salud digestiva y fortalecer el sistema inmune.
Estos microorganismos actúan principalmente en el aparato digestivo donde afectan al microbioma intestinal, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (o NIH, por sus siglas en inglés). El microbioma está formado por los microorganismos que habitan en el intestino grueso. Los probióticos contribuyen a proteger el aparato digestivo de las bacterias nocivas y mejoran la función intestinal.
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Qué alimentos contienen probióticos
Hay varios alimentos que son una buena fuente de probióticos, aunque muchos de ellos son poco consumidos en España. Sin embargo, uno de los más populares es el yogur, sobre todo el yogur griego, el kéfir y el yogur búlgaro, que son conocidos por sus componentes probióticos. De los alimentos menos conocidos, pero que también son fuentes importantes de estos microorganismos, se encuentran:
- Chucrut: Hecho a base de col fermentada, este alimento es muy popular en Europa del Este y Alemania, pero también es una buena fuente de probióticos, ya que produce ácido láctico.
- Kombucha: La kombucha es una bebida fermentada hecha a base de té dulce y diferentes bacterias y hongos. Sin embargo, a la hora de comprarla, hay que elegir la que ha sido elaborada con el método tradicional, que contiene poco azúcar y que viene envasada en vidrio y sin pasteurizar para obtener los probióticos naturales.
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- Tempeh: El tempeh todavía no está muy extendido por España, pero poco a poco ha ido apareciendo en algunos supermercados españoles. Es un producto de soja fermentada procedente de Indonesia y es un sustituto popular para conseguir más proteínas en la dieta.
- Yogur: Es una de las mejores fuentes de probióticos, ya que está hecho de leche que ha sido fermentada por probióticos, principalmente por bacterias del ácido láctico y bifidobacterias. Sin embargo, no todos los yogures contienen estos microorganismos y hay que elegir a los que tienen cultivos activos o vivos como el yogur griego, el kéfir o el yogur búlgaro.
- Pepinillos: Los pepinillos encurtidos son ricos en probióticos, pero hay que diferenciarlos de aquellos que simplemente se preparan en vinagre. Durante el proceso de encurtido se activan los microorganismos, que son aquellos que aportan sabor a este producto.
- Kimchi: Uno de los básicos de la comida coreana es el kimchi, hecho a base de la fermentación de una col china. Se suele preparar como guarnición de carne o pescado y es una fuente importante de probióticos.
- Queso crudo: Hay muchos tipos de queso que contienen probióticos naturales, sobre todo los quesos crudos sin pasteurizar. Deben ser de origen animal y suelen indicar en el etiquetado si contiene probióticos naturales o no.
- Miso: El miso es un básico en Japón que se ha vuelto más popular en España durante los últimos años y tiene un alto contenido de probióticos.
- Nattō: Este alimento japonés sigue siendo muy poco conocido entre los españoles, pero constituye una fuente importante de probióticos, ya que es un alimento hecho a base de soja fermentada con características singulares.
El papel de los probióticos en la prevención y el tratamiento de enfermedades
Los alimentos no son la única manera de conseguir los probióticos y en los últimos años los suplementos con estos microorganismos se han popularizado cada vez más. Hay varios estudios que han avalado los beneficios de este tipo de suplemento natural para reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal, así como prevenir la diarrea del viajero y reducir efectos secundarios de los antibióticos.
Un estudio de 2022 demostró que tomar suplementos de probióticos durante 12 semanas tenía un efecto positivo en el estatus cognitivo y la ansiedad en pacientes con la enfermedad de Alzheimer. Los probióticos podrían incluso mejorar la eficacia del tratamiento, retrasar el proceso de exacerbación de este trastorno y mantener la calidad de vida del paciente durante un período prolongado.
También se han estudiado los efectos de probióticos en el tratamiento de la ansiedad y la depresión y una investigación de 2020 reveló que podrían contribuir a “aliviar síntomas depresivos en pacientes con un diagnóstico de depresión” o en personas con ansiedad que también presentaron síntomas depresivos. Sin embargo, todavía hace falta más evidencia para hacer conclusiones sobre su eficacia a la hora de tratar estos trastornos mentales, según los autores.