“Salir a caminar, hacer spinning o clases de zumba está bien, pero no es suficiente”. Con esta afirmación, Brenda Madero, entrenadora especializada en salud femenina, advierte a mujeres mayores de 30 años sobre la insuficiencia de las actividades aeróbicas para preservar la salud y la funcionalidad ante los cambios hormonales que acompañan la perimenopausia y la menopausia.
Según la especialista, incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina diaria resulta urgente para enfrentar los desafíos del envejecimiento y mantener la autonomía física en la adultez.
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Cambios hormonales y riesgos en la perimenopausia y menopausia
Madero fundamentó su recomendación en las transformaciones hormonales que experimentan las mujeres a partir de los 30 años, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia.
En este periodo, el cuerpo atraviesa fluctuaciones de estrógenos que pueden provocar pérdida progresiva de masa muscular, aumento de grasa abdominal, fatiga persistente y una mayor tendencia a los antojos. Además, la entrenadora advierte sobre el aumento del riesgo cardiovascular, la desaceleración del metabolismo y la reducción de la densidad ósea, factores que afectan la calidad de vida y la independencia funcional.
Frente a este panorama, la especialista señala que muchas mujeres cometen el error de confiar exclusivamente en actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar o asistir a clases de zumba.
Si bien estas prácticas aportan beneficios, Madero insiste en que no resultan suficientes para contrarrestar los efectos del envejecimiento hormonal. “Te ayudará a mantener el músculo y a contrarrestar la pérdida que se da de manera natural por la edad y con la llegada de la perimenopausia y menopausia”, explica sobre el entrenamiento de fuerza, al que considera una herramienta fundamental para la prevención y el bienestar integral.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres adultas
La entrenadora destaca que el trabajo con pesas no solo influye en la apariencia física, sino que desempeña un papel clave en la funcionalidad del cuerpo y en la capacidad de sostener una vida activa e independiente.
Entre los beneficios que atribuye al entrenamiento de fuerza, Madero menciona la preservación de la masa muscular, la mejora de la composición corporal, la quema de grasa, el aumento de energía y la optimización del rendimiento metabólico. Además, subraya su impacto en la prevención de enfermedades crónicas y en el fortalecimiento del sistema musculoesquelético.
En sus declaraciones, la coach enfatizó que el objetivo va más allá de la estética. “Te ayudará a cambiar tu composición corporal, lo que te hará ver mucho más sana y tonificada”, afirma. Para Madero, una buena rutina de fuerza es esencial para llegar fuertes, sanas y valerse por sí mismas en los años venideros, ya que permite conservar la autonomía física y la calidad de vida a largo plazo.
Como mensaje final, la especialista sostuvo que el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular es una inversión decisiva para el bienestar y la vitalidad en la adultez.
Los mejores alimentos para mujeres mayores de 30 años
Al llegar a los 30 años, las mujeres afrontan cambios corporales que hacen esencial una alimentación ajustada a nuevas necesidades nutricionales. Incrementar el consumo de ciertos alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes ayuda a prevenir deficiencias comunes en esta etapa, como la pérdida ósea, el descenso de masa muscular y alteraciones hormonales.
Alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescados y lácteos bajos en grasa destacan por su alto contenido en calcio, vitamina D, hierro, magnesio y antioxidantes, según la Fundación Española de la Nutrición. Estos nutrientes ayudan a fortalecer huesos, mantener el sistema inmunológico y regular el metabolismo energético.
Consumir estos alimentos proporciona energía estable, clave para la vida activa, aporta calcio y vitamina D para preservar la densidad ósea y previene la anemia gracias al hierro de fuentes como las legumbres y vegetales de hoja verde, como sugiere la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Las mujeres con intolerancias a la lactosa deben buscar alternativas enriquecidas en calcio; aquellas con problemas de tiroides deben moderar el consumo de crucíferas crudas. Es útil consultar a un profesional antes de hacer cambios importantes en la dieta.