Un batido de proteínas casero es considerado un suplemento nutricional que aporta un elevado porcentaje de este nutriente esencial (entre 10 y 30 gramos por cada 100 gramos). Además, tienen un bajo nivel de carbohidratos y con ingredientes añadidos aporta fibra y nutrientes (vitaminas y minerales).
Cuando se hacen en casa, se pueden controlar el nivel de azúcar añadido, especialmente para personas que sufren del azúcar o personas mayores de 50 años.
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De acuerdo con un estudio divulgado en la revista Nutrients, la proteína es uno de los ingredientes principales al momento de lograr un aumento de masa muscular. Esta ayuda a mantener un equilibrio proteico, que compensa la degradación debida al esfuerzo del entrenamiento.
“Lo que hacen los batidos de proteína es aumentar este macronutriente y elimina o reduce el resto haciendo que, a igualdad de peso, haya más gramos de proteína en el batido que en un alimento cualquiera”, señala Ramón de Cangas, Doctor en Ciencia de los Alimentos y en Biología Funcional y Molecular, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
“Las proteínas son fundamentales para mantener una vida saludable y cuidar de tu organismo. Además, aportan beneficios a tu salud. Generan y mantienen los tejidos de los distintos órganos del cuerpo: huesos, músculos, corazón, aparato digestivo, aparato respiratorio, cerebro y piel”, indica Sonia Lucena, psiconutricionista. “Las proteínas después de hacer ejercicio son recomendables para recuperar mejorar y reconstruir los tejidos musculares”, agrega.
Batidos para ganar masa muscular
Batido de chocolate y plátano
La mezcla de chocolate y plátano está entre las mejores recetas de batidos caseros de proteína.
Ingredientes
- 1 plátano maduro.
- 2 cubitos de hielo (opcional).
- 1 cucharada de cacao en polvo.
- 1 cucharada de proteína en polvo.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Preparación
- Batir todos los ingredientes en la licuadora.
- Como base de mezcla puede usar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que haga, el batido tendrá una mayor proporción calórica.
Batido de nueces
Si quiere ingerir una buena cantidad de carbohidratos pero digerirlos rápidamente para recuperarse de su entrenamiento y contribuir al aumento de su masa muscular este batido es ideal.
Gracias a las proteínas y los ácidos grasos que contienen, es una opción saludable que no puede faltar en sus complementos alimenticios.
Ingredientes
- Leche deslactosada (355 ml).
- 1/2 vaso de agua.
- Yogur bajo en grasa.
- Tres claras de huevo cocidas.
- Nueces (50 gr).
- Un plátano.
Preparación
- Mezclar todos los ingredientes hasta que queden homogéneos.
- Este batido puede disfrutarse también con hielo, para reponerse del entrenamiento y refrescarse.
Batido de coco y almendras
Las almendras son uno de los alimentos con mayor proporción de proteína. 100 gramos de ellas te suministran alrededor de 20 de proteína.
Ingredientes
- Coco seco.
- 20 o 30 almendras.
- Un poco de canela en polvo.
- Un puñado de semillas de lino.
- 250 mililitros de agua (puedes usar también leche entera, yogur o una combinación de estos).
Preparación
- Remojar en agua durante una noche las almendras y el coco seco. Al siguiente día, moler hasta formar una pasta que incluirá en la licuadora. Acompañar de alguno de los líquidos recomendados y los demás ingredientes.
- Puede espolvorear canela extra (opcional).
Batido de avena
La proporción de proteínas por cada 100 gramos de avena oscila entre 12 y 14 gramos.
Ingredientes
- 50 gramos de avena.
- 1 cucharada de miel.
- 1 cucharada de proteína de soja.
- 1 cucharada de germen de trigo.
- 1 cucharada de proteína en polvo (opcional).
- 250 mililitros de leche (puede ser de vaca, almendras, coco o demás).
Preparación
- Verter todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta alcanzar la textura ideal.
- Las proporciones indicadas harán que el batido quede un poco espeso.
Batido de banano y huevo
El huevo es un alimento rico en proteínas, por lo que es ideal para lograr el objetivo de aumentar músculos.
Ingredientes
- Un litro de leche.
- Tres claras de huevo.
- Tres cucharadas de avena.
- Un banano.
Preparación
- Mezclar en la licuadora todos estos ingredientes para conseguir un batido 100% proteico a base de huevo.
- En las claras, o parte blanca del huevo, es donde se concentran más las proteínas, por lo que será la parte útil y fundamental para preparar este batido.
Según el portal especializado Men´s Health, en cuanto al mejor momento del día para tomar el batido de proteínas recomiendan hacerlo justo después del entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica y alimentar rápidamente a los músculos después de desgarrarlos en el gimnasio.