Hacer ejercicio hasta estar exhausto es una mala idea

El agotamiento puede mermar tu progreso en el gimnasio. Aquí te decimos cómo mantener el equilibrio.

Cuando tenía 12 años, mi madre me sobornó con una bolsa para que aguantara toda una temporada corriendo. Funcionó, probablemente demasiado bien. Trece años después, sigo siendo una corredora, aunque no tan competitiva como antes. A excepción del medio maratón o triatlón, la mayoría de mis entrenamientos me proporcionan beneficios de salud mental en lugar de una acumulación de ácido láctico. Sin embargo, esta primavera decidí tomar el entrenamiento muy en serio para hacer una carrera de 16 kilómetros: aumenté mi kilometraje e intensidad, tanto en carreras como en resistencia. Durante ese tiempo, noté que mi energía disminuía; cada entrenamiento era una tarea ardua y mi motivación había decaído bastante. No fue hasta mi última prueba de larga duración antes de la carrera, cuando cada paso fue una batalla física y mental, que lo entendí: es agotamiento.

"El agotamiento tiene mucho que ver con la motivación", dice Daniel Madigan, psicólogo deportivo y profesor del deporte y el ejercicio en la Universidad de York St. John en el Reino Unido. "Se puede describir como una motivación que salió mal".

Lo que comienza como una meta o actividad bien intencionada puede, con el tiempo, transformarse tanto en fatiga física como mental. El agotamiento puede consistir en una extenuación, una sensación de logro reducida, cinismo hacia la actividad y una falta de progreso debido a un programa de entrenamiento monótono, y no es exclusivo de atletas profesionales. "Mucha gente usa el ejercicio como un mecanismo para eliminar el estrés", dice Madigan, "pero irónicamente, si estás demasiado comprometido con estas actividades, comenzarás a sentir estrés. Entonces sólo complica las cosas para el resto de tu vida".

No tiene por qué ser así, independientemente de la cantidad de publicaciones de IG que intenten convencerte de que trabajar hasta el límite es la forma más difícil y gratificante de ponerte en forma.

Variále

Para la mayoría de las personas con un estilo de vida activo, no hay temporada baja, por lo que es importante centrarse en otras áreas del fitness, tanto por cordura mental como beneficio físico. "Cuando evalúo a un paciente busco dónde hay desequilibrios en su bienestar y entrenamiento", dice Liz Poppert, fisioterapeuta de Santa Mónica y profesora de terapia física clínica en la Universidad del Sur de California. Ella observa los niveles de cardio, agilidad, equilibrio y flexibilidad del paciente. Idealmente, todos deberían ser bastante equilibrados. "Por lo general, lo que encontramos es que las personas son demasiado unidimensionales con su estado físico. Naturalmente, eso lleva al aburrimiento y las lesiones". Al trabajar en una clase de yoga una vez a la semana o en un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (puedes encontrar videos en línea) no sólo fortalecerás diferentes músculos y aumentará la movilidad sino que tendrás nuevos estímulos mentales.

"La investigación muestra que la variedad en el ejercicio aumenta la motivación intrínseca", dice Michelle Segar, autora de No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness y directora del Centro de Políticas e Investigación del Deporte, la Salud y la Actividad de la Universidad de Michigan. "No puedo decir cómo afecta directamente el cambio a largo plazo, porque no sé si esto se ha estudiado, pero sí sabemos que la motivación intrínseca es uno de los mejores predictores de la actividad física a largo plazo. En teoría, si la variedad aumenta el gozo de la persona a ser activa, entonces también podría estimular seguir este camino".

Recuerda descansar

Acabar con el trasero deshecho en cada entrenamiento puede parecer efectivo, pero el progreso sucede con el descanso. Muchos atletas, dice Madigan, no aprovechan al máximo los días fáciles al asumir que el éxito de un entrenamiento es equivalente al agotamiento, y por lo tanto pueden contribuir al agotamiento y la fatiga. "Si un entrenador prescribe una carga de entrenamiento baja para un atleta porque siente fatiga, éste aumenta inmediatamente esa carga de trabajo… porque estas personas son conscientes de su propia capacidad", dice Madigan. "Definitivamente hay una sensación de que no has trabajado a menos de que estés sudando y sin aliento".

Esta sobrecompensación tiende a ser más frecuente entre personas que buscan estar en forma en la edad adulta, dice Poppert. "Sienten que su dedicación es casi como estar a dieta y si te sales de la rutina, todo se desmorona", continúa. Pero al igual que todo en la vida, la moderación también es necesaria en el ejercicio.

Elimina el perfeccionismo

En su investigación, Madigan ha examinado la forma en que el perfeccionismo afecta a los atletas. A menudo, descubre que aquellos con un comportamiento perfeccionista —por lo general atletas solitarios como corredores en lugar de jugadores de fútbol— tienen estándares más altos para sí mismos, lo cual puede provocar sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento. "Este no es el principio y el fin de algo en tu vida", dice refiriéndose a las sesiones de entrenamiento malas, ya que los atletas no profesionales generalmente tienen más cosas en la vida, como el trabajo y la familia. Es importante cambiar su forma de pensar desde sentir necesidad de hacer las cosas exactamente como en el manual hasta darse crédito por ir al gimnasio. "Piensa en hacer las cosas, en lugar de hacerlo perfecto", aconseja Madigan.

Haz un plan

Ya sea unirte a un club de corredores o seguir un programa que viste en línea, no deberías sentir que estás entrenando tú solo. "Si no tienen antecedentes atléticos y es la primera vez, el aspecto de poder socializar con el grupo", dice Poppert, "puede añadir un elemento de responsabilidad e instrucción para los novatos".

Piensa en el ejercicio como una relación a largo plazo

Si estás en el camino a largo plazo, prepárate para tratar tu deporte de elección como si estuvieras casado con él. "Tenga en cuenta que cuando hacemos todo igual en nuestras relaciones a largo plazo, pueden volverse obsoletas y carecer de interés", dice Segar. "Las nuevas actividades, incluso la espontaneidad en nuestras vidas, en todas las áreas pueden ayudarnos a mantenernos vivos y comprometidos. Podemos aportar esa misma sabiduría a nuestro ejercicio ".

Publicado originalmente en VICE.com