Una rutina de ejercicio para mejorar tu vida diaria

Cuando estaba embarazada de siete meses, mi entrenador añadió un nuevo ejercicio a nuestras sesiones para prepararme para las exigencias de la maternidad: cargas de pesas rusas pesadas con un brazo. Imitarían la tarea diaria de transportar a mi bebé en el asiento del coche. Hacer esto con regularidad y sin dolor requeriría fuerza en la parte superior del cuerpo, control del tronco y equilibrio, todo lo cual podíamos entrenar en el gimnasio.

El entrenamiento funcional, el tema de muchos videos de ejercicio populares en TikTok e Instagram, es un término de moda para un concepto sencillo: se trata de entrenar para mejorar la forma en que te mueves en la vida diaria, dijo Eric Salvador, instructor jefe de Fhitting Room, un estudio de ejercicios de la ciudad de Nueva York.

Muchas tareas cotidianas requieren que te muevas mientras cargas peso, aunque solo sea tu propio cuerpo. Si no has preparado tus músculos para manejar estos movimientos, puedes aumentar el riesgo de lesiones y dificultar la recuperación, dijo Leada Malek, fisioterapeuta de Oakland, California.

Al practicar movimientos similares con peso, puedes desarrollar fuerza, estabilidad y control, y reducir las probabilidades de sufrir una lesión al realizar tareas sencillas, dijo Malek.

Para que el entrenamiento funcional te resulte útil, elige los ejercicios que te ayudarán a entrenarte para la forma en que tu cuerpo se mueve a diario --caminatas campesinas para cargar la compra, cargas pesadas para llevar a tu hijo pequeño a casa desde el parque-- y añade uno o dos a un entrenamiento ya existente. Si lo que buscas es un entrenamiento de mayor intensidad en el que se trabajen los principales grupos musculares, también puedes realizar todos estos movimientos uno detrás de otro como rutina independiente.

Resumen

Duración: Unos 5 minutos para todas las series de un solo ejercicio. Unos 45 minutos para la rutina completa.

Intensidad: Alta

Qué necesitarás

Un par de pesas rusas pesadas (9 kilogramos o más) Un par de pesas rusas semipesadas (entre 4 y 9 kilos) Una caja o banco Ajústalo a ti Utiliza pesas pesadas siempre que sea posible, dijo Salvador. Al final de la serie, debes sentir que solo puedes hacer una o dos repeticiones más sin llegar al fallo. Empieza con tres series de cada ejercicio. Para ganar fuerza, Salvador recomienda de cuatro a ocho repeticiones por serie. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar a cuatro series. Descansa entre 90 segundos y dos minutos entre series. Carga Objetivos: Músculos de la espalda, hombros, bíceps, tronco Movimientos cotidianos similares: Llevar un objeto pesado, como una bolsa de un hombro o una bolsa de comida para mascotas Sujeta una pesa rusa pesada a la altura del pecho con la mano derecha, manteniendo la muñeca recta y los nudillos hacia el techo. Contrae el tronco y empieza a caminar hacia delante. Mantén las caderas orientadas hacia delante, evita torcer el torso y mantén el pecho erguido sin permitir que el peso tire de la parte superior del cuerpo hacia un lado. Camina durante 60 segundos. Cambia de mano y repite. Puedes hacer que este movimiento sea más desafiante al sujetar dos pesas rusas en el pecho, una en cada mano, y aumentar el tiempo de caminata, trabajando hasta 90 segundos. Marcha o caminata de granjero Objetivos: Músculos de la espalda, glúteos, tronco, antebrazos, bíceps Movimientos diarios similares: Caminar con una carga pesada en cada mano, como la compra o el equipaje Coloca un par de pesas rusas pesadas en el suelo, separadas a la altura de las caderas, y colócate entre ellas. Manteniendo la espalda recta, ponte en cuclillas y agarra el asa de cada pesa. Presiona los pies contra el suelo, aprieta los glúteos y levántate. Empieza a caminar hacia delante mientras mantienes el pecho erguido y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Camina durante 60 segundos. Cuando termines, ponte en cuclillas con la espalda recta para devolver las pesas al suelo. Puedes ajustar este movimiento según necesites para imitar mejor tus tareas diarias. Sujetar un peso diferente en cada mano te preparará para llevar cargas desiguales como bolsas de la compra, mientras que llevar un solo peso puede ayudarte a desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para llevar algo como un asiento de bebé para el coche. Intenta caminar durante 90 segundos. Peso muerto con maleta Objetivos: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, tronco, parte superior de la espalda, antebrazos Movimientos cotidianos similares: Levantar un objeto pesado del suelo, como una maleta o el asiento de bebé para el coche Coloca una pesa rusa pesada en el suelo y ponte de pie junto a ella con los pies separados a la altura de las caderas, con la pierna derecha más cerca de la pesa. La pesa rusa debe tocar la parte exterior del pie derecho, en línea con el talón. Flexiona las caderas y dobla ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Agarra el mango de la pesa con la mano derecha. Intenta mantener ambos hombros hacia delante y evita torcerte o inclinarte hacia el lado derecho. Presiona los pies contra el suelo y levántate, extendiendo completamente las caderas y las rodillas y apretando los glúteos en la parte superior. Haz una pausa y luego devuelve lentamente el peso al suelo mientras mantienes la espalda recta, y las caderas y los hombros centrados. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado. Para un reto añadido, prueba este movimiento con una pesa rusa en cada mano. Sentadilla en caja con peso Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, tronco Movimientos cotidianos similares: Sentarse y levantarse de una silla Colócate de espaldas a un banco, una caja o una silla resistente, con los talones a unos 15 centímetros de la base. Sujeta el mango de una pesa rusa pesada contra el pecho con ambas manos. Manteniendo el torso erguido, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lentamente los glúteos hacia la caja. Una vez que toque la caja, presiona con los pies en el suelo para volver a levantarte mientras mantienes la espalda recta. Tirón alto con pesa rusa Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, lumbares, hombros, dorsales, trapecios Movimientos cotidianos similares: Llevar objetos del suelo a un estante alto Colócate de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros, con una pesa rusa de peso medio en el suelo entre los pies. Tus tobillos deben estar alineados con el asa. Ponte en cuclillas con la espalda recta y los brazos colgando delante de ti. Agarra el asa con las dos manos por encima, con las palmas hacia abajo. Apoya los pies en el suelo y levántate. Cuando el asa de la pesa llegue a la altura de la cadera, empieza a tirar de la pesa hacia arriba, elevando los codos hasta que el asa te llegue a la barbilla. Haz una pausa y baja lentamente la pesa rusa mientras vuelves a ponerte en cuclillas. Deja que la pesa toque el suelo, pero mantén las manos en el asa. Eso es una repetición. Intenta moverte explosivamente y con buena forma al levantarte, y lentamente y con control al ponerte en cuclillas. Remo inclinado Objetivos: Parte superior de la espalda Movimientos cotidianos similares: Levantar cualquier objeto pesado del suelo; tirar de una puerta pesada para abrirla De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una pesa rusa de peso medio en cada mano. Manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda recta, dobla las caderas hasta que las pesas cuelguen frente a ti, justo por debajo de las rodillas. Dobla suavemente las rodillas. Empuja los codos hacia arriba y hacia atrás, tirando de las pesas hasta la altura de la cadera. Haz una pausa y baja lentamente las pesas hasta la posición inicial. Puedes hacer esto más exigente para tu fuerza central y la estabilidad de la columna al hacer remos con un solo brazo, asegurándote de evitar torcer el torso al tirar. Elevaciones con peso Objetivos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, tronco, cara interna de los muslos Movimientos cotidianos similares: Subir escaleras cargando un objeto, como un cesto de la ropa sucia Colócate frente a una cajón o banco, con los dedos de los pies a unos centímetros del borde y una pesa rusa de peso medio en la mano derecha. Sube a la caja con el pie derecho. Presiona el pie derecho contra la plataforma y estira la pierna derecha, dejando que la izquierda la siga. El pie izquierdo puede quedar suspendido justo fuera de la plataforma detrás de ti, o puedes apoyar brevemente los dedos del pie en la plataforma. Haz una pausa y luego dobla lentamente la rodilla derecha, permitiendo que la pierna izquierda vuelva suavemente al suelo. Mantén el pie derecho encima de la plataforma hasta que hayas completado todas las repeticiones de ese lado. Flexiones Objetivos: Pecho, hombros, tríceps, tronco Movimientos cotidianos similares: Empujar un cortacésped, palear nieve, abrir una puerta pesada Comienza en posición de plancha con los brazos estirados y las manos directamente debajo de los hombros. Contrae los glúteos y el tronco para evitar que las caderas se hundan. Flexiona lentamente los codos hacia los lados, manteniendo el cuerpo en línea recta mientras bajas el pecho hacia el suelo. Justo antes de tocar el suelo, presiona con las manos para volver a la posición de plancha. Si una flexión estándar te resulta demasiado difícil, puedes realizar el mismo movimiento con las rodillas en el suelo. Entrenadora en el plató: Anna Maltby Alyssa Ages es periodista en Toronto y autora de Secrets of Giants: A Journey to Uncover the True Meaning of Strength.