Qué es mejor para empezar el entrenamiento: ¿cardio o ejercicios de fuerza?

Si bien no hay una fórmula única, los expertos advierten que cuál es la mejor opción de acuerdo a los objetivos de cada individuo

Si queremos mejorar la resistencia cardiovascular o si preferimos concentrarnos en fortalecer los músculos. En esa respuesta está el camino a seguir para un buen inicio de entrenamiento (iStock)
Si queremos mejorar la resistencia cardiovascular o si preferimos concentrarnos en fortalecer los músculos. En esa respuesta está el camino a seguir para un buen inicio de entrenamiento (iStock)

Una de las grandes preguntas de los amantes del fitness es: ¿Cómo debo empezar el entrenamiento, con cardio o con ejercicios de fuerza y resistencia?

El deporte y el entrenamiento mejorar notablemente nuestra salud física y emocional. De eso no hay dudas. Para alcanzar un buen estado físico integral es necesario combinar distintos ejercicios con objetivos diferentes: fuerza, potencia, resistencia muscular, flexibilidad y condición cardiorrespiratoria.

La elección depende de muchos factores. Para empezar, cuánto nos gusta cada uno. En segundo lugar, cuánto tiempo podemos dedicarle al entrenamiento, cuál es nuestro objetivo y cuál es nuestra condición física de base. Los expertos coinciden en que no existe una fórmula única y mágica.

Si la meta es mejorar la resistencia cardiovascular, primero se debe hacer ejercicios de cardio mientras se siente fresco, al inicio del entrenamiento. Y si el objetivo es desarrollar más músculo, se recomienda hacer pesas antes de agotarse haciendo cardio.

A group of adults are taking a fitness class together in a gym. They are wearing athletic clothes. They are squatting while holding a barbell.
A group of adults are taking a fitness class together in a gym. They are wearing athletic clothes. They are squatting while holding a barbell.

También está perfectamente bien variar los entrenamientos haciendo trabajo de fuerza y resistencia un día y cardio el otro porque la condición física nunca es una situación única para todos.

Los beneficios de empezar con pesas

Hacer primero un entrenamiento de fuerza y resistencia tiene otras ventajas. Al hacer un calentamiento rápido de antemano y guardar el ejercicio cardiovascular para después, descubrirá que tiene más energía para levantar.

El ejercicio cardiovascular es agotador y desafiante y por lo general se puede realizar durante períodos de tiempo más prolongados sin descanso”, agregó la instructora Kate Havlicek.

El entrenamiento de fuerza tiende a exigir una mayor intensidad, por lo que puede ser mejor comenzar con pesas y dedicar la mayor parte de la energía a esa etapa del ejercicio, y luego hacer acondicionamiento cardiovascular.

Los beneficios de hacer cardio primero

Aumentar la frecuencia cardíaca con ejercicios de cardio antes de levantar pesas puede ayudar a incrementar la tasa metabólica durante el resto del entrenamiento (iStock)
Aumentar la frecuencia cardíaca con ejercicios de cardio antes de levantar pesas puede ayudar a incrementar la tasa metabólica durante el resto del entrenamiento (iStock)

Al iniciar el entrenamiento con ejercicios cardio, se aumenta el ritmo cardíaco y promueve el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, explicó Cherie Lamb, entrenadora personal. “Estos factores ayudan al cuerpo a entrar en calor y prepararse para un trabajo más duro”.

Calentar los músculos es fundamental para reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de fuerza. Ése es el principal beneficio de iniciar la rutina de entrenamiento con cardio.

Además, aumentar la frecuencia cardíaca con ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesas puede ayudar a incrementar la tasa metabólica durante el resto de su entrenamiento. Un estudio de 2021 publicado en Scientific Reports encontró que hacer cardio antes de levantar pesas puede incluso ayudar a fortalecer los músculos.

Hacer una carrera liviana o caminar durante unos 20 a 30 minutos es suficiente como previa a los ejercicios de fuerza y resistencia.

Si bien existen buenos argumentos para respaldar cada opción, la elección lo determina el objetivo que tenemos en cuanto al entrenamiento físico. Si queremos mejorar la resistencia cardiovascular o si preferimos concentrarnos en fortalecer los músculos. En ese respuesta está el camino a seguir para un buen inicio de entrenamiento.

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