Entrenamientos fuertes de cuatro segundos, ¿la clave para mejorar el estado físico?

Ejercitar en intervalos de alta intensidad otorga grandes beneficios para la salud. Investigadores de la Universidad de Texas determinaron cuánto debe durar cada intervalo y cuántas repeticiones son necesarias

Los entrenamientos a intervalos muy cortos afectan de manera beneficiosa el metabolismo y fortalecen los músculos
Los entrenamientos a intervalos muy cortos afectan de manera beneficiosa el metabolismo y fortalecen los músculos

La clave para mantener el estado físico y aumentar la fuerza muscular puede estar en realizar apenas cuatro segundos de ejercicio completo, haciendo unas 30 repeticiones diarias, según un nuevo estudio de la Universidad de Texas sobre la potencia de los entrenamientos ultra rápidos.

Los hallazgos amplían otros estudios recientes que ya evidenciaron que los entrenamientos a intervalos muy cortos afectan de manera beneficiosa el metabolismo y fortalecen los músculos en adultos de diversas edades. Conocido como HIIT por sus sigas en inglés (High Intensity Interval Training), este tipo de ejercicios combinan pasadas o ráfagas cortas y repetidas de esfuerzo intenso, conocidas como intervalos, intercaladas con períodos de descanso.

Los atletas y deportistas llevan mucho tiempo aprovechando los beneficios de ejercitar a intervalos de alta intensidad, pero para la mayoría de la población interesada en su bienestar físico, el principal atractivo de HIIT es, justamente, su brevedad. La gran pregunta es cuánto es la duración ideal de los intervalos individuales.

El momento de esfuerzo, es decir, el intervalo, debe estimular y presionar enérgicamente nuestros corazones, pulmones y músculos, según la mayoría de los profesionales de la actividad física y la salud. A su vez, el entrenamiento intenso no deberían ser tan agotador como para no poder terminar el intervalos o abandonar. Cada intervalo debe ser lo más agotador y tolerable posible.

Según los especialistas, cada intervalo debe ser lo más agotador y tolerable posible (Gettyimages)
Según los especialistas, cada intervalo debe ser lo más agotador y tolerable posible (Gettyimages)

El método del estudio

Para el análisis, los participantes entrenaron tres veces a la semana durante ocho semanas (dos meses) realizando un programa que constaba de 30 series de 4 segundos a una intensidad máxima (es decir, 2 minutos de ejercicio por sesión). El estrés cardiovascular aumentó progresivamente a lo largo de las semanas al disminuir el tiempo de recuperación entre los sprints (30 a 24,y luego a 15 segundos) y, por lo tanto, el tiempo total de la sesión disminuyó de 17 a menos de 10 minutos. Para Edward Coyle, profesor de kinesiología y educación para la salud en la Universidad de Texas en Austin, eso significó un intervalo óptimo de unos cuatro segundos.

Él y sus colegas llegaron a ese número después de estudiar a atletas profesionales. Durante las pruebas en el laboratorio, los atletas generaron una velocidad y potencia titánicas mientras pedaleaban bicicletas fijas que cuentan con un volante pesado y sin resistencia. Aproximadamente dos segundos después de pedalear estas bicicletas únicas, los atletas alcanzaron un nivel máximo de esfuerzo aeróbico y producción de potencia, un esfuerzo que podían mantener brevemente, pero repetir a menudo, en unos pocos segundos. de tiempo de recuperación en el medio.

Además de la bicicleta fija, otros ejercicios como correr cuesta arriba o subir escaleras de a dos o tres escalones, en intervalos de cuatro segundos, dan mayor potencia muscular
Además de la bicicleta fija, otros ejercicios como correr cuesta arriba o subir escaleras de a dos o tres escalones, en intervalos de cuatro segundos, dan mayor potencia muscular

El equipo de investigación concluyó que la población general podría necesitar más tiempo que los atletas para alcanzar el máximo esfuerzo aeróbico y la máxima potencia durante intervalos de ciclismo similares, y de ahí llegaron a la conclusión: el doble de tiempo serían sólo cuatro segundos.

Los participantes del estudio, mejoraron un 13 % su aptitud aeróbica y un 17 % su potencia muscular, medida por la cantidad de vatios que producían mientras pedaleaban en la bicicleta. Estos resultados señalaron que unos segundos de arduo esfuerzo definitivamente proporcionan suficiente estímulo para dar vigor y volver más robustos a los músculos, dijo el Dr. Coyle y agregó, en la práctica, estos resultados se obtienen no sólo en el ciclismo indoors, puede aplicarse a correr cuesta arriba durante cuatro segundos o a subir escaleras de dos o de a tres escalones, también en intervalos de cuatro segundos.

“En general, será una buena idea levantarse y moverse durante el día”, concluyeron los investigadores, y a la vez “moverse de una manera que sea físicamente intensa”, incluso si dura tan poco como cuatro segundos.

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