Porciones: el truco de "comer con tijeras"

Si hay algo que los médicos nutricionistas dejan en claro cuando se los consulta es que el tamaño de las porciones a la hora de plantear una dieta equilibrada y balanceada importa. Y mucho.

Algunos sostienen que comemos demasiado. Pero ¿cómo saber cuál es la medida justa? Una nueva tendencia gastronómica para mantener nuestra línea a raya aboga por comer con "tijeras", es decir, recortando el tamaño de lo que ingerimos antes de ponerlo en el plato.

¿Cómo calcular visualmente 100 o 200 g de pollo? ¿Cómo saber cuál es la porción perfecta? En esta nota el tamaño es lo que más importa.

El estudio, llevado a cabo por Brian Wansink, científico experto en tendencias alimentarias de la Universidad de Cornell, recoge la costumbre social que hemos mantenido a lo largo de los siglos de comer cada vez un poco más.

En el caso de las carnes, aves y pescados, hay que comer tres o cuatro raciones a la semana del tamaño de un iPod, o lo que es lo mismo, tres o cuatro filetes de 125-150 g cada uno. Si se trata de lácteos, debes beber cada día entre dos y cuatro tazas de 200 a 250 ml.

Si lo prefieres, puedes sustituirlo por una bola de helado del tamaño de una pelota de tenis. La misma pelota te servirá como referencia para saber cuánto es una dosis perfecta de pasta o arroz. Si se trata de panqueques, comparalos con un CD, y que sea uno a la semana. Pero, ojo, esto no es una cuestión de pelotas.

Si comés cuatro raciones de arroz al día, olvidate de los cuatro panecillos, y viceversa. En cuanto a medidas, hay que elegir siempre el tamaño pequeño, y comer de todo. Al pedir una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, te librarás más o menos de 150 calorías.

Para saber cuánto arroz puedes comer, basta con que compares la dosis con una pelota de tenis. Una ración pequeña de papas fritas te librará de aproximadamente 300 calorías, y un refresco pequeño te salva de 150. Con las verduras es con lo que menos tenés que escatimar.

Un plato sopero o una ensaladera individual pueden contener perfectamente una de las dos raciones de 150-200g que necesitás. Con la fruta, basta que te ciñas a tres piezas medianas al día o a dos rodajas cuando es melón y sandía.

El investigador Grande Covián decía que hay que comer de todo, pero en plato de postre. "Lo ideal es un plato con un 25% de verdura, otro 25% de fruta, una cuarta parte de proteína y el resto hidratos de carbono tipo arroz, pasta, legumbre o pan. Y todo, acompañado por un lácteo", explica María Garrido, nutricionista dietista del Hospital Ramón y Cajal de Madrid.

Iniciativa MyPlate

Junto a esta distribución ideal que los norteamericanos han recogido bajo el movimiento MyPlate, en España y Latinoamérica empiezan a hacer furor las listas de intercambios.

Se trata de relaciones de alimentos intercambiables unos por otros. "Incluye los tres grupos de nutrientes", explica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas, "y va acompañado de imágenes a tamaño real, para que se vea cuánto ocupan los diferentes intercambios de alimentos".

Por ejemplo, un vaso de leche se sustituye por dos yogures, una cucharada de aceite de oliva por un puñadito de nueces o almendras, un mouse de ordenador de arvejas por una taza de garbanzos.

Es frecuente que, en casos como el de los deportistas, se desee un mayor aporte proteico de carnes o aves, sin tener en cuenta que más de 150 gramos de ingesta de pollo tres veces a la semana –porciones del tamaño de un teléfono Samsung Galaxy– son más que suficientes, y que los 400-500 gramos solo son recomendables en aquellos casos en que la actividad deportiva es muy elevada.

Para hacerte una idea de la cantidad de comida que debés ingerir, podés hacer una representación visual del tamaño de la porción. Para lograrlo, comparala con algún objeto cotidiano.

Dos bombitas de luz por semana

      

Dale a los garbanzos o porotos la forma de una bombita de luz. Ese será el equivalente de unos 60 g de estas legumbres, una ración que es ideal ingerir semanalmente entre dos y cuatro veces.

Hilo dental, sólo a veces 

      

Se trata de chocolate y si es negro, mejor. Lo único que tendrás que comerlo ocasionalmente y no más que una porción del tamaño de una cajita de hilo dental, unas 100 kilocalorías.

Cómo tu palma

      

Pedí en la carnicería un bife como la palma de tu mano, no muy grueso. En peso equivaldrá a unos 100 gr, la cantidad recomendada tres o cuatro veces a la semana; pero, ojo, intentá variar el tipo y corte de carne.

Un "mouse" de arvejas

      

Para saber cuánto ocupa cada una de las 2-4 raciones de legumbres que debes comer semanalmente, existen varios métodos. Uno es compararla con el mouse de tu computadora. La ración de 60 gramos de legumbres aporta 9 hidratos de carbono, 3,6 de proteínas, 24,3 kilocalorías, 180 miligramos de potasio aproximadamente.

Una pila de dados

      

Imaginá lo que ocuparían seis dados de queso. Esos 60 g son lo que tienes que tomar un par de veces al día si no bebes leche.

Un póquer de pescado fresco

      

Añadí a tu dieta entre tres y cuatro raciones de pescado cada semana con un peso de entre 125 y 150 gramos cada una, sin piel y  sin espinas; o lo que es lo mismo, del tamaño de una carta.

Cuando la comparación con objetos cotidianos no basta y la ingesta es mayor de la aconsejable, se puede recurrir a ciertos trucos "disuasorios". Utilizar una cuchara pequeña en lugar de grande favorece la sensación de saciedad, y usar platos pequeños con el fin de que las raciones parezcan mayores. Los cubiertos y vasos de plástico provocan desgano en el más ansioso glotón.