Los beneficios de una dieta rica en Omega 3

Si bien de un tiempo a esta parte se difunden las bondades de incluir ácidos grasos insaturados en la dieta, poco se dice sobre las características que estos deben tener para ser beneficiosos para la salud.

Los Omega son ácidos grasos insaturados, debido a que poseen enlaces libres en su estructura química. Si bien toda grasa insaturada es en principio buena, para serlo realmente se debe mantener una cierta relación.

Cuando la cadena molecular tiene un enlace libre, estamos en presencia de un ácido graso monoinsaturado; es el caso del Omega 9, que se denomina "no esencial" ya que el propio organismo es capaz de sintetizarlo, sin embargo es un aceite neutro y saludable.

El Omega 9 se encuentra en altos niveles en aceites vegetales como el de oliva, por ello se recomienda condimentar ensaladas con aceite de oliva extra virgen, o con Omega 3 y 9 Spray Nutridable, que se comercializan en supermercados y farmacias respectivamente.

Al hablar de ácidos grasos esenciales, nos referimos a los poliinsaturados, los cuales deben ser imprescindiblemente aportados por el alimento. Dentro de esta familia se encuentran los Omega 3 (linolénico) y Omega 6 (linoleico).

Son ácidos grasos inestables y muy sensibles a la oxidación, por ello no todos los Omega 3 son iguales.

El Omega 3 es un nutriente indispensable para un mejor andamiaje de nuestro organismo. Se descubrió que los ácidos grasos Omega 3 son beneficiosos para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea. Estos ácidos grasos también pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

Lamentablemente, el consumo actual es muy bajo, con lo cual tendremos que aumentar el aporte de este nutriente. Ya les contaremos cuáles son las mejores fuentes para lograr un aporte efectivo del Omega 3.

El Omega 6, a diferencia del Omega 3, en la dieta occidental moderna se consume en exceso (derivado fundamentalmente de girasol, soja, cereales). Este exceso de Omega 6 trae como consecuencias efectos metabólicos negativos y proinflamatorios.

Aunque poco comprendido, este desequilibrio entre lo consumido de Omega 6 respecto al 3 alcanza proporciones alarmantes y es uno de los principales problemas de la dieta moderna.

La relación de consumo ideal es un aporte idéntico entre ambos Omegas, algo natural y sencillo para nuestros antepasados, que consumían pescados de mar, animales herbívoros que se alimentaban de vegetales dotados de Omega 3, semillas, frutos y aceites de presión en frío. De ese modo lograban prevalencia de Omega 3, aporte moderado de Omega 6 y buena dosis de antioxidantes.

Sin embargo, en la mayoría de las dietas occidentales esta relación es superior a 20:1 a favor del Omega 6, pudiendo incluso superar 50:1, con las consecuencias y problemas de salud que puede generar.

¿Qué fuentes son las recomendadas para aumentar el consumo de Omega 3? Los pescados frescos de mar (arenque, salmón, atún, caballa, pez ángel, gatuzo) son una buena fuente de Omega 3. Para tener un aporte recomendado se debería ingerir una porción de 250 gramos cinco veces por semana.

Entre las fuentes de origen vegetal, la que mayor concentración de Omega 3 aporta es la Salvia Hispánica (chía).

En el caso de la chía, la mejor forma de incorporarla a la alimentación es a través de 60 gotas de Omega 3 natural que se agreguen a medio tomate, a un yogur, o consumirlas directamente en una cucharadita.

El Omega 3 para que sea beneficioso hay que asociarlo en una fórmula con una pequeña dosis de vitamina E natural, para estabilizarlo y evitar la oxidación (que ya hemos comentado y normalmente se produce en los suplementos de Omega 3); esta presentación permite llegar con mayor facilidad a la dosis requerida y no se aporta ningún químico agregado. En la Argentina, el producto que tiene estas características es el Omega 3 natural en gotas (de venta en farmacias y con varios sabores: limón, naranja y chía).

Especialistas recomiendan una ingesta de 1.800 miligramos por día de Omega 3 vegetal estabilizado, que se logra con 60 gotas de Omega 3 natural.

En síntesis, para tener una buena salud, debemos aumentar mucho el aporte de ácidos grasos Omega 3, incluir en la alimentación Omega 9, disminuir drásticamente la ingesta de Omega 6, grasas saturadas (grasas sólidas) y evitar totalmente el aporte de grasas trans (grasas hidrogenadas).