¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia
Infobae lanza una serie de clases audiovisuales junto a especialistas en nutrición para mejorar la alimentación de niños, niñas y adolescentes en etapa escolar. Consejos prácticos, ejemplos y herramientas. Mirá el video
¿Qué comemos hoy? Cuántas veces al día aparece esta pregunta, cuántas veces al día se escucha a otro decirla o a uno formularla. La inquietud es simple pero en su respuesta se cruzan aspectos más profundos: lo que se puede o no comprar según el bolsillo, las tradiciones que rigen en una casa, la organización de las tareas dentro de una familia. La inquietud es simple, sí, pero también cada vez más difícil de contestar. Nunca hubo tanta información —y creencias instaladas— alrededor de los alimentos y, al mismo tiempo, nunca hubo tanto desconcierto sobre cómo alimentarse.
Para ayudar a responder esta pregunta, Infobae armó, junto a Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, y Lucía Calogero, health coach en nutrición, una serie audiovisual sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes en etapa escolar.
La guía, en formato de clases, aborda cuáles son las bases para mejorar la alimentación familiar, qué estrategias se pueden implementar para disminuir los ultraprocesados, cómo gestionar el impacto del azúcar y cómo potenciar el desarrollo de niños, niñas y adolescentes a través de una buena alimentación.
“En estas clases explicamos qué deben incluir las comidas diarias para ser completas. También enseñamos a leer y comprender las etiquetas de los productos”, explica Garay. La educación, dice, es la clave para detener un escenario actual complejo: “Llegamos a la situación de comer sin hambre y beber sin sed. A la oferta constante de golosinas, comidas rápidas y gaseosas, se suma el aumento del tamaño de las porciones y la posibilidad de comer a cualquier hora. Este camino lleva, en muchos casos, a la malnutrición, al sobrepeso y a la obesidad”.
En este contexto, Lucía Calogero subraya la importancia de ofrecer herramientas. “Si estás leyendo esta nota, es porque seguramente querés un cambio. Querés mejorar la calidad de la alimentación de tu familia pero no sabés por dónde empezar o cómo hacer de esto un hábito sostenido”, dice y agrega: “Sabemos que parece muy difícil y que el tiempo disponible es poco. Pero también somos conscientes de que necesitamos hacer algo distinto y vale la pena el esfuerzo”.
Calogero es ejemplo de una transformación. Durante 15 años trabajó en la industria alimenticia en distintas multinacionales y hoy es entrenadora en salud por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York y productora de alimentos orgánicos y agroecológicos a través de su marca “Bien de la Tierra”.
“La alimentación de los chicos y adolescentes es una prioridad. No solo porque impacta en la calidad de su crecimiento, sino porque también construye las bases de su futura salud”, dice y vuelve a apelar al lector: “¿Sabías que algunos alimentos potencian el cerebro? En estas clases detallamos cuáles son y cómo incorporarlos. También dedicamos todo un capítulo a la importancia del desayuno, al desafío que son las meriendas y ofrecemos ideas de snacks y viandas para la escuela”.
Calogero y Garay aclaran que estas clases no pretenden la perfección ni conductas radicales. “El objetivo es ampliar las opciones y que las elecciones estén basadas en información”, dice Garay, quien forma parte de la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo y en su consultorio, como experta en las patologías relacionadas con la nutrición, el metabolismo y las hormonas, atiende pacientes con obesidad y diabetes.
Las dos entienden que cada persona tiene su propia historia de vida y genética. “Los alimentos que son beneficios para una persona pueden no serlo para otra —dice Calogero—. Por eso, es muy importante acompañar a los chicos, chicas y adolescentes en su proceso de autoexperimentación, encontrando su balance más adecuado. Es decir, qué le hace bien a cada organismo en particular, sin caer en generalidades o en modas”.
Cómo mejorar la alimentación
La mejora en la alimentación de niños, niñas y adolescentes puede abordarse desde tres ejes fundamentales: la variedad y frescura de los alimentos, la comida casera y la construcción de hábitos.
Incorporar alimentos variados garantiza una mayor diversidad de nutrientes. Además, consumir productos frescos permite acceder a nutrientes de una mejor calidad.
Priorizar la comida casera es otro pilar. “Cocinar en casa no solo permite conocer los ingredientes de cada plato, sino también equilibrarlos para lograr comidas más nutritivas”, explica Calogero.
El orden y la construcción de hábitos son también un punto significativo. “Cuando queremos mejorar la alimentación, solemos buscar cambios drásticos de un día para otro, porque queremos ver resultados inmediatos. Pero son las pequeñas acciones cotidianas las que construyen rutinas regulares, dan seguridad y vuelven los cambios sostenibles. Tener claro qué se va a comer y cuándo es fundamental: reduce la ansiedad de los chicos y también la tuya”.
Qué tiene que tener un plato para ser completo
Debe incluir tres componentes básicos: proteínas, grasas y carbohidratos.
Las proteínas son esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Se encuentran en alimentos de origen animal, como carne, huevos y lácteos, y también en fuentes vegetales como legumbres, semillas y frutos secos.
Las grasas, por su parte, resultan fundamentales para el desarrollo cerebral y la producción de hormonas. “No todas las grasas son iguales —especifica Garay—. Están por un lado las grasas saludables, como las que vienen del pescado, los frutos secos y el aceite de oliva, que son nuestras aliadas. Y por otro lado, las grasas no saludables que, por lo general, provienen de productos industrializados”.
La alimentación multicolor
Promover una alimentación natural, fresca y colorida permite incorporar fibra, vitaminas y minerales. Los colores de frutas y verduras reflejan los nutrientes que aportan. Calogero lo explica así: “a mayor cantidad de colores, mayor cantidad de micronutrientes”.
El "verdurómetro“, una herramienta didáctica creada por Calogero y Garay, resume las propiedades de cada color:
Rojo: favorece la salud del corazón y el cerebro (manzana, tomate, frutilla, sandía).
Naranja: rico en betacaroteno, mejora la salud ocular y de la piel (zanahoria, calabaza, zapallo, naranja, mandarina, durazno).
Amarillo: estimula la circulación (limón, morrón amarillo, ananá, banana, pera, choclo).
Verde: fortalece el sistema inmunológico y ayuda a prevenir la ansiedad (brócoli, pepino, uva, palta, melón, espinaca, lechuga, rúcula, apio).
Azul y morado: rico en antioxidantes, protege las funciones cerebrales (berenjena, arándano, uva, higo, repollo morado).
Blanco: posee propiedades antibacterianas (ajo, champiñón, coliflor, cebolla, rabanito, hinojo).
Cómo construir un plato saludable para almuerzos y cenas
Un plato saludable puede organizarse de la siguiente manera: la mitad del plato puede ocuparse con vegetales y algunas frutas, aportando variedad de colores, vitaminas y minerales.
La otra mitad se divide en dos cuartos: uno destinado a proteínas (carnes, legumbres, huevos) y otro a carbohidratos complejos (papa, arroz integral, pasta integral). A esto se suma la incorporación de grasas saludables, como aceite de oliva, semillas o frutos secos.
Esta propuesta de plato saludable se complementa con agua —“que sea el agua la bebida principal”, insiste Garay—, con ejercicio físico y con una buena calidad de sueño. El movimiento, cada vez menos presente en las rutinas actuales, resulta esencial. Y el descanso, además de ser reparador, permite la secreción máxima de algunas hormonas, como la del crecimiento.
Ejemplos de menús para almuerzos y cenas
Un almuerzo y una cena equilibrada integra proteínas, grasas y carbohidratos. Respecto a estos últimos, Calogero recomienda destinar las carnes rojas a los almuerzos y las blancas a las cenas porque son más fáciles de digerir, ayudando a un mejor descanso.
Opciones para el almuerzo:
Milanesas de carne con puré de papa y zapallitos, brócoli o ensaladas de tomate y cebolla, o zanahoria y huevo, condimentadas con aceite de oliva.
Carne al horno (vaca o cerdo) con batatas, zanahoria y ensalada verde.
Pastel de papa y carne, incorporando zucchini rallado, zanahoria y huevo duro o aceitunas para mejorar su perfil nutricional.
Opciones para la cena:
Pollo con verduras al horno (morrones, cebolla, zanahoria) o daditos de pollo salteados sobre ensalada verde, aderezados con aceite de oliva.
Pasta integral con brócoli, tomates cherry, huevo duro y queso rallado.
Revuelto de zapallitos.
¿Sabías que algunos alimentos funcionan mejor juntos?
Por ejemplo, las lentejas y el tomate hacen un gran equipo. El hierro de las lentejas se absorbe mucho mejor cuando se lo acompaña con la vitamina C del tomate.
Otro dúo poderoso es el arroz con huevo. Esta combinación tiene el balance perfecto de macronutrientes. El huevo aporta proteínas y grasas buenas y el arroz carbohidratos reales.
Otra buena combinación es el pescado con verduras de hoja verde. El pescado, rico en omega 3 y vitamina D, se complementa con el calcio y los antioxidantes que ofrece, por ejemplo, la espinaca.
“La comida importa, importa mucho”, insiste Calogero. La función principal de los alimentos es proporcionar energía. Un cuerpo bien alimentado, un cuerpo bien nutrido, es cuerpo fuerte, despierto, preparado para enfrentar distintas situaciones de la vida. Démosle a la comida la importancia que merece".
Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame. Edición: Claudia García Freites
Mirá o volvé a ver la serie audiovisual:
Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia
Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas
Clase 4: Alimentación para chicos: ideas prácticas de desayunos, meriendas, snacks y viandas escolares
Últimas Noticias
Matías Lucuix: la grave lesión que cambió su futuro, cómo decidió ser entrenador y sus ganas de conocer a Messi
En Citados, el director técnico de la selección argentina de futsal repasó sus comienzos como jugador, explicó la adaptación que tuvo que atravesar en su paso por Europa y recordó la dura recuperación que sufrió luego de una fractura que fue un antes y después en su carrera
De símbolo sexual a una nueva mirada del amor: Gerardo Romano habló del deseo a los 79, el paso del tiempo y su lucha contra la enfermedad
En Desencriptados, el actor reflexionó sobre la sexualidad en la madurez, el impacto del Parkinson en su rutina diaria y el episodio que lo llevó a ser internado tras un encuentro íntimo. Además, recordó el momento que cambió el rumbo de su historia para siempre, compartió su visión sobre los vínculos y la fidelidad, y reveló cómo atraviesa esta etapa de su vida mientras protagoniza una obra en calle Corrientes
Cachorro López: ‘Tu misterioso alguien’ esperó 20 años y pasó a ser número 1
El talentoso argentino produce y compone para los artistas hispanos más importantes y ganó 15 Grammys. Formó parte de la mítica banda “Los abuelos de la nada” junto a Miguel Abuelo y a Andrés Calamaro, los años felices de experimentación y riesgos. “Tu misterioso alguien”, la canción que estuvo 20 años esperando ser escuchada y hoy es un hitazo. Por qué no va más a festivales ni a ver músicos a una cancha de fútbol. Dice que tiene un gusto vulgar y corriente y que le gusta la música sencilla
Benjamín Vicuña: “Siento que tengo un ángel y que no me va a pasar nada”
El actor y productor chileno contó que antes le tenía miedo a los fantasmas y ahora siente una extraña sensación de seguridad y protección. A días de que su hija Blanca hubiese cumplido 20 años, una entrevista íntima en la que habla de ella, de su familia, de su trabajo y hasta de su papá, con quien se peleó y pasaron años sin hablarse. “Me vine de otro país para estar presente porque el tiempo, al final, es lo más importante”, afirma
Lo encerraban en el baño del colegio y recién se animó a viajar solo en colectivo a los 33 años: cuando el miedo se vuelve enfermedad
Iván Nesteruk tenía dos formas para huir de los padecimientos de su infancia: su casa y la escritura. De adulto, comprendió que los ataques de ansiedad y las crisis de pánico que padece provenían de su manera de sobrellevar el hostigamiento escolar. La vida de un niño que sufrió y la experiencia de un joven sufrido que aprendió a enfrentar el pensamiento intrusivo, en una entrevista más del ciclo Voces
