Por qué algunos músculos parecen crecer más rápido que otros y qué factores influyen en esa diferencia

Tras varias semanas de entrenamiento, una pierna puede mostrar cambios antes que un brazo y los glúteos pueden parecer avanzar más que los hombros. Esa diferencia, habitual en el gimnasio, no señala por sí sola un límite de crecimiento.

Un estudio del American College of Sports Medicine, publicado en 2026, propone revisar el trabajo que recibe cada zona antes de sacar conclusiones. Las diferencias visibles entre glúteos, piernas, hombros, brazos o espalda pueden responder a varios factores.

La composición muscular, el estímulo acumulado, la técnica y la forma en que se perciben los cambios ayudan a explicar por qué una zona parece avanzar a otro ritmo.

Sobre esa combinación de factores, Jake Harcoff, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de AIM Athletic, explicó a Women’s Health que la composición de las fibras musculares puede influir en la respuesta al entrenamiento.

La composición muscular y la visibilidad no explican por sí solas el progreso

Harcoff distinguió entre fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta. Las primeras generan fuerza en menos tiempo y tienen mayor potencial de hipertrofia muscular, el aumento del tamaño del músculo, mientras que las segundas se asocian con esfuerzos sostenidos.

Esa diferencia puede contribuir a que algunas zonas muestren cambios antes que otras, aunque no fija una regla para cada músculo ni para cada persona.

Milica McDowell, entrenadora personal y autora de WALK, indicó que los grupos musculares más grandes pueden hacer más perceptibles las variaciones de tamaño, por lo que los glúteos y los cuádriceps pueden exhibir cambios más notorios que bíceps o tríceps, incluso cuando todos forman parte de una misma rutina.

McDowell también diferenció el crecimiento muscular de la definición visible. La distribución de la grasa corporal puede dificultar la observación de los contornos musculares, aun cuando una zona se adapte al entrenamiento.

La distribución del trabajo puede acentuar las diferencias entre zonas

Además de la composición y la visibilidad, influye el historial de actividad. Harcoff sostuvo que un músculo entrenado con regularidad en el pasado puede recuperar antes su respuesta.

Ese proceso, conocido como memoria muscular, describe la capacidad de un músculo para readaptarse con mayor facilidad después de un período sin entrenamiento.

La forma en que se distribuye el trabajo a lo largo de la semana también puede profundizar las diferencias. Mark Kovacs, científico del rendimiento humano citado por la publicación, definió la sobrecarga progresiva como el aumento gradual del peso o de la cantidad de series.

Si ese avance se concentra durante meses en las piernas y los glúteos, los cambios pueden resultar más visibles allí que en los brazos, los hombros o la espalda.

El rango de movimiento es el recorrido completo que realiza una articulación durante un ejercicio. Una repetición incompleta o una postura que desplaza el peso puede modificar qué músculo asume la mayor parte del esfuerzo.

En una sentadilla, por ejemplo, llevar el peso hacia la punta de los pies puede cargar más los cuádriceps que los glúteos. Kovacs señaló que los ejercicios de aislamiento, que concentran el trabajo en una zona concreta, pueden complementar los ejercicios compuestos. Estos últimos involucran varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. La combinación puede resultar útil cuando una parte del cuerpo recibe menos trabajo que otras dentro de una rutina.

La actualización del ACSM: cuáles son los principales hallazgos

La actualización de posición del American College of Sports Medicine sobre entrenamiento de fuerza e hipertrofia reunió 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 adultos sanos.

El documento evaluó cómo distintas formas de organizar el entrenamiento de fuerza afectan el aumento de tamaño muscular, la fuerza y el rendimiento físico.

Dentro de ese análisis, el volumen semanal apareció como una de las variables asociadas con la hipertrofia. El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo que realiza un músculo.

La síntesis vinculó un mínimo de diez series semanales por grupo muscular con mejores resultados dentro de los estudios analizados. La actualización también identificó beneficios de la sobrecarga excéntrica. Ese recurso pone el acento en la fase en la que el músculo se alarga bajo tensión, como ocurre al bajar una carga de forma controlada.

El documento no halló que todas las variables del entrenamiento tengan el mismo efecto ni que exista una única rutina adecuada para todas las personas. Tampoco establece que haya músculos destinados a crecer más rápido. Ante diferencias entre zonas, plantea revisar la carga semanal de cada grupo muscular y la progresión sostenida de los estímulos.