Trail running: cómo adaptar el ritmo, la técnica y la preparación física a las exigencias de las carreras de montaña

El trail running sumó más de un millón de practicantes nuevos el último año, un salto que eleva a 9,8 millones los corredores incorporados desde 2019.

Sin embargo, el sendero no concede margen a quienes lo enfrentan con los hábitos del asfalto. Entrenadores y corredores profesionales que participan en algunas de las pruebas de montaña más exigentes del mundo advirtieron que un enfoque inadecuado del trail running puede derivar en lesiones, estancamiento deportivo o un nivel de desgaste capaz de frustrar el objetivo previsto.

La preparación exige abandonar los ritmos conocidos, incorporar un trabajo de fuerza sistemático y comprender que, en este tipo de competencia, no es solo la capacidad aeróbica la que define el resultado: la gestión de la fatiga suele determinar quién consigue llegar primero.

El ritmo en sendero exige parámetros distintos a los de la carretera

Correr por montaña impone ritmos entre uno y dos minutos más lentos por kilómetro que en carretera, una diferencia que golpea el ego de cualquier corredor acostumbrado a perseguir marcas.

Caleb Olson, corredor profesional de trail que terminó tercero en el Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), admitió en diálogo con Men’s Health que esa lentitud lo desesperaba al principio.

Para no obsesionarse con el número, cambió la pantalla principal del reloj deportivo para que muestre la frecuencia cardíaca en los días de intervalos, y reservó las carreras largas para un simple chequeo de coherencia entre el esfuerzo sentido y los datos.

Michael Wardian, corredor profesional de ultradistancia que acaba de recorrer 4.184 kilómetros del Pacific Crest Trail, fue tajante sobre el error más común.

“Creo que la mayor pérdida de tiempo de entrenamiento es intentar mantener la misma velocidad en los senderos que en las carreteras, y esforzarse al máximo en tramos que no son tan rápidos”, afirmó Wardian. En las pendientes pronunciadas, caminar no es una rendición: es la única opción eficiente, y negarlo cuesta caro.

La cadencia y la lectura del terreno

En terreno técnico no hay lugar para la distracción. La cadencia, cantidad de pasos por minuto, aumenta cuando el sendero se complica, tanto en subida como en bajada. “Intento tener pies rápidos y silenciosos y no dar pasos grandes y decididos”, describió Olson, consciente de que un paso mal calculado puede terminar en caída.

Wardian sumó otra exigencia: leer “líneas” en el terreno, anticipar varios metros por delante y decidir en fracciones de segundo por dónde pisar. No hay margen para improvisar a mitad de una bajada empinada.

Las subidas fortalecen la musculatura, las bajadas elevan el riesgo de lesión

Las subidas construyen músculo sin destruir articulaciones. Quien no tenga montaña cerca puede recurrir a una cinta con pendiente pronunciada, Olson entrena con inclinaciones de hasta 25 o 30%, o a una máquina de escaleras. “Las bajadas te exponen a un alto riesgo de lesiones, ya sea por tropezar o por sobrecargar tus huesos y músculos”, advirtió Olson a Men’s Health.

En descensos con pendientes del 9%, cada apoyo puede someter los cuádriceps a una carga de hasta seis veces el peso corporal. Para reducir el riesgo de lesiones, los corredores recomendaron entrenar de forma progresiva en montaña y a baja intensidad, con el fin de fortalecer la musculatura estabilizadora.

El VO2 máximo, un dato que engaña

Scott Johnston, entrenador de atletas de élite, derribó uno de los mitos más instalados del entrenamiento de resistencia. “El VO2 máximo tiene una correlación relativamente baja con el rendimiento de resistencia. La gente no reconoce que el VO2 máximo es un efecto del rendimiento, no la causa”, detalló el entrenador.

Lo que de verdad predice el resultado es la economía de carrera y la velocidad en el umbral de lactato, el punto exacto donde el cuerpo pasa de resistir a quebrarse en minutos.

Rémi Bonnet, corredor suizo de trail running, fue claro sobre cómo entrenar ese límite sin cruzarlo: “No te esfuerces al máximo. Esto te permite aumentar la intensidad durante la semana sin cansar tu cuerpo”.

La fatiga, el enemigo que decide todo

Johnston fue categórico sobre qué rompe a un corredor de montaña. “Si bien el sistema cardiovascular es muy importante, no es el factor limitante del rendimiento. El principal factor limitante es la fatiga muscular”, aseguró.

La cifra expone la brecha: mientras el corredor promedio pierde un 30% del ritmo entre el inicio y el final de una carrera, Ruth Croft, ganadora del UTMB 2025 y entrenada por Johnston, solo cedió un 17%.

Para cerrar esa diferencia, Johnston prescribe un entrenamiento que no perdona: caminatas cuesta arriba con mochila cargada, subidas con peso en máquina de escaleras, y ejercicios de fuerza directos sobre glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, como sentadillas con salto dividido, subidas al escalón y zancadas.

El protocolo arranca con seis series de 10 repeticiones a peso corporal y un minuto de descanso, que se recorta semana a semana hasta llegar a apenas 10 segundos de recuperación en 14 semanas.

Johnston fue claro sobre el límite: este tipo de entrenamiento desgasta más de lo que aparenta, por lo que debe limitarse a una sesión semanal y nunca programarse el día previo a un entrenamiento de intervalos o una carrera larga.