La rutina invisible de Roger Federer sostiene su vitalidad y energía incluso después de dejar el circuito profesional. A pesar de estar retirado, el ex tenista suizo sigue aplicando los mismos principios que le permitieron mantenerse en la élite durante más de dos décadas.
Este sábado 8 de agosto, el ex número 1 del mundo cumple 45 años. Su ejemplo invita a repasar cómo convirtió la alimentación, el entrenamiento y el descanso en pilares de un estilo de vida que desafía los límites de la longevidad deportiva.
Federer se retiró del tenis profesional el 23 de septiembre de 2022. El anuncio oficial llegó el 15 de septiembre de ese año y su último partido fue un dobles junto a Rafael Nadal en la Laver Cup de Londres, donde cayeron ante Jack Sock y Frances Tiafoe. Se despidió a los 41 años, marcando el cierre de una era.
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Un sistema de alimentación sin rigidez
Federer diseñó junto a su equipo un plan de nutrición flexible y eficiente. El desayuno aporta energía y micronutrientes: waffles o pancakes caseros, compota de frutas frescas, jugo de naranja y un shot de vinagre de sidra de manzana para favorecer la digestión antes de la actividad física. Este hábito busca regular el pH digestivo y preparar el cuerpo para el esfuerzo.
El plato de pasta ligera previo al partido fue un ritual que lo acompaño durante su carrera: dos horas antes de saltar a la pista, sin cremas ni grasas añadidas, para optimizar la síntesis de glucógeno muscular. Durante los partidos, alternaba plátanos y barritas energéticas para mantener la glucemia estable.
En la cena, predominaban proteínas magras como pescado o pollo, combinadas con carbohidratos de asimilación media. Se intercalaban platos de la cocina italiana, japonesa e india, donde las especias como la cúrcuma aportaban un perfil antiinflamatorio. Cuando residía en Suiza, recurría a platos tradicionales como fondue y raclette.
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La flexibilidad se mantiene: chocolate suizo, helados y su pizza personalizada con higos frescos, jamón de Parma y rúcula forman parte de sus elecciones, según reveló en diversas entrevistas.
El método Paganini y el entrenamiento inteligente
La preparación física a cargo de Pierre Paganini ha sido clave para la longevidad de Federer. El portal especializado Top Tennis Training destaca la periodización en bloques: pretemporada con trabajo cardiovascular y fuerza funcional, transición enfocada en potencia y velocidad, y etapa competitiva centrada en prevención de lesiones y recuperación.
El entrenamiento diario incluye ejercicios de reacción y coordinación, como desplazamientos en zig-zag entre conos, voleas sobre mini-trampolín y saltos de cuerda con ritmos alternados. El propio Paganini ha explicado en ATP Tour que la prioridad siempre fue “la eficiencia neuromuscular y la agilidad multidireccional”, lejos de la hipertrofia muscular.
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Para la propiocepción y el equilibrio, Federer utilizó voleas sobre superficies inestables. La transferencia de fuerza se trabajaba con bandas elásticas y estocadas laterales con balón medicinal. Así, el core se fortalece con planchas dinámicas, giros rusos y sentadillas búlgaras, ejercicios que mantiene aún después del retiro.
El sueño y la recuperación como pilares
El ex tenista considera el descanso una herramienta fundamental. Durante su carrera, dormía entre 10 y 12 horas diarias, combinando un bloque nocturno de hasta 10 y una siesta vespertina de hasta dos horas. Diversas entrevistas con Paganini apuntan que este patrón favorece la liberación de hormona del crecimiento y la recuperación muscular.
A estas estrategias suma crioterapia, masajes de descarga muscular e hidratación controlada, prácticas que contribuyeron a que compitiera hasta los 41 años sin lesiones graves.
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El legado de Roger Federer se sostiene sobre un sistema que integra nutrición flexible, entrenamiento preventivo y descanso planificado. Cada ajuste, desde el desayuno hasta la siesta, forma parte de una metodología que prioriza la sostenibilidad física y mental. Su clave no está solo en los títulos, sino en la disciplina invisible que, a aún sus 45 años, lo mantiene activo y como referente de longevidad deportiva.