En un contexto en el que el tiempo disponible para entrenar es cada vez más escaso, nuevas investigaciones sugieren que es posible optimizar el tiempo en el gimnasio sin renunciar a los beneficios en fuerza y masa muscular.
Según un reciente estudio publicado en SportRxiv, las técnicas avanzadas de entrenamiento, como las superseries, permiten reducir la duración de las sesiones hasta en un 36% respecto a los métodos tradicionales, manteniendo resultados similares en fuerza e hipertrofia muscular.
Sin embargo, los expertos advierten que estas estrategias están recomendadas principalmente para personas con experiencia previa en entrenamiento de fuerza.
Técnicas avanzadas de entrenamiento: optimización y variedad
Entre las estrategias diseñadas para mejorar la eficiencia del entrenamiento de fuerza se encuentran los clusters, las series descendentes, la pausa-descanso y, especialmente, las superseries.
Estas técnicas, agrupadas bajo el concepto de “hipertrofia avanzada”, tienen como objetivo proporcionar estímulos adicionales al músculo, romper la monotonía y superar estancamientos en el progreso.
El International Journal of Environmental Research of Public Health destaca que la manipulación de variables como la intensidad, el volumen, el orden de los ejercicios, el número de repeticiones y la duración de los descansos puede influir significativamente en las adaptaciones musculares.
Las técnicas avanzadas permiten ajustar estos parámetros para lograr un equilibrio entre tensión mecánica y estrés metabólico, factores clave para la hipertrofia muscular.
Superseries: definición, tipos y respaldo científico
Las superseries se han consolidado como una de las técnicas avanzadas más populares y estudiadas. Consisten en realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos, seguidos de una pausa antes de repetir la secuencia. Dependiendo de los grupos musculares implicados, se distinguen las superseries agonistas (mismo grupo muscular) y antagonistas (músculos opuestos).
Tipos de superseries:
- Superseries antagonistas: Se trabajan dos grupos musculares opuestos (ej: bíceps y tríceps).
- Superseries agonistas-antagonistas: Se combinan ejercicios para el mismo grupo muscular, pero con diferentes movimientos (ej: press de banca, seguido de aperturas).
- Superseries de preagotamiento: Se comienza con un ejercicio de aislamiento para un músculo y luego se sigue con un ejercicio compuesto
Beneficios de las superseries para la hipertrofia:
- Aumento de la eficiencia: permiten reducir el tiempo de entrenamiento al realizar dos ejercicios seguidos sin descanso.
- Mayor reclutamiento muscular: al trabajar grupos musculares opuestos, se maximiza el estímulo para el crecimiento.
- Aumento del flujo sanguíneo: el trabajo continuo en superseries aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que favorece la recuperación y el crecimiento.
- Mayor quema de calorías: el entrenamiento en superseries puede aumentar el gasto calórico, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de grasa.
Tipos de hipertrofia
Existen dos formas predominantes de crecimiento muscular: una que interviene en los elementos contráctiles de la fibra y otra que actúa principalmente sobre su volumen interno.
En el primer caso, el desarrollo se produce por el aumento de proteínas como la actina y la miosina, lo que suele traducirse en una mayor fuerza y mayor densidad del músculo.
En la segunda variante, el crecimiento está dado por la expansión del sarcoplasma, una sustancia interna que rodea las estructuras responsables de la contracción, lo que incrementa el tamaño del músculo, aunque ese aumento no siempre va acompañado de una mejora significativa en la capacidad de generar fuerza.
Resultados y advertencias del estudio de SportRxiv
El análisis detallado del estudio de SportRxiv revela que, tras ocho semanas de entrenamiento, no se observaron diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los aumentos promedio de grosor muscular, fuerza, potencia o resistencia.
La principal diferencia radicó en la duración de las sesiones: el grupo de superseries necesitó considerablemente menos tiempo para completar el mismo volumen de trabajo.
No obstante, el estudio también identificó que los participantes que emplearon superseries reportaron mayores niveles de molestias, atribuibles a la mayor exigencia de la técnica.
Esta observación refuerza la recomendación de que las superseries no son adecuadas para principiantes, sino para personas con experiencia que ya dominan los principios básicos del entrenamiento de fuerza.