La celebración del Día Mundial del Cacao, cada 7 de julio, es una oportunidad para revisar los beneficios reales de este fruto para la salud. No se trata solo de su historia ancestral ni del placer de comer chocolate, sino también de los efectos avalados por estudios clínicos y revisiones científicas.
Esta conmemoración tiene como objetivo resaltar las propiedades del enigmático alimento tanto a nivel nutricional como cultural.
En este artículo, un repaso sobre sus beneficios en la salud y cómo consumirlo para aprovecharlos, según la ciencia.
Composición del cacao y valor nutricional
De acuerdo con lo que informó Mayo Clinic, el cacao, derivado del árbol Theobroma cacao, concentra más de 300 compuestos bioactivos, entre ellos flavonoides, teobromina, cafeína, magnesio, potasio y otros minerales.
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Beneficios del cacao para la salud, según la evidencia científica
Estos son los principales hallazgos respaldados por revistas especializadas, organizaciones internacionales y expertos, junto con las recomendaciones para optimizar su consumo.
Distintas investigaciones demuestran que el cacao supera ampliamente a bebidas como el té verde en su concentración de flavonoides y, por tanto, en su efecto antioxidante.
Según Cleveland Clinic, los flavonoles son un tipo de flavonoide presente en plantas como el cacaotero, de cuyos granos se obtienen los sólidos de cacao utilizados en la elaboración del chocolate. “Los flavonoles son abundantes en los granos de cacao”, explicó Devon Peart, dietista de la institución. Estos granos atraviesan procesos de fermentación y tostado, tras los cuales se convierten en sólidos de cacao.
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El chocolate negro contiene entre dos y tres veces más flavonoides que el chocolate con leche, lo que representa una diferencia significativa. Esta alta concentración ofrece beneficios para la salud cardiovascular, ya que los flavonoles estimulan la producción de óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y contribuye a reducir la presión arterial.
En tanto, hay líneas de investigación que asocian los flavonoides con un incremento del flujo de sangre a regiones clave del cerebro.
Anteriormente, un meta-análisis publicado en Frontiers in Nutrition especificó que los flavanoles del cacao intervienen en varias fases de la regulación metabólica: inhiben enzimas digestivas, modifican la absorción de glucosa y reducen marcadores inflamatorios.
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¿Cómo consumir el cacao para aprovechar sus beneficios?
Las propiedades saludables del cacao se encuentran, sobre todo, en las presentaciones de cacao en polvo natural, nibs de cacao y chocolates amargos con porcentaje igual o superior al 70%.
Claves para elegir y consumir bien el cacao:
- Buscar chocolate negro (70%-85% cacao) y revisar etiquetas priorizando las opciones con menor azúcar añadido.
- Preferir cacao en polvo puro (no alcalinizado) para sumar en bebidas, yogures, licuados o recetas de repostería.
- Los nibs de cacao son otra alternativa nutritiva, abundante en fibra, magnesio y antioxidantes.
Cantidad sugerida
Según Cleveland Clinic la porción recomendada de chocolate negro es de entre una y dos onzas, lo que equivale a unos 30 a 60 gramos.
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La moderación es clave. “Un error frecuente es pensar: ‘Bueno, el chocolate negro es bueno para mí, así que puedo comer cuanto quiera’. El chocolate negro tiene algunos beneficios en cuanto a antioxidantes, como los flavonoles. Pero no son lo suficientemente convincentes como para recomendar incluirlo definitivamente en la dieta. En términos de calorías, es un alimento alto. Sin duda, es algo que se disfruta con moderación", dijo Devon Peart.
Formas saludables de consumir cacao
- Bebidas: mezclar cacao en polvo puro con leche descremada, bebidas vegetales o agua.
- Desayunos: añadir una cucharada en yogur natural, queso fresco o bols de avena.
- Postres saludables: incorporar cacao puro en pudines de chía, granola casera o frutos secos.
- Recetas y snacks: usar cacao para preparar barras de cereal, trufas energéticas o espolvorear sobre frutas frescas.
- Cremas y untables: combinar cacao en polvo con puré de palta, crema de nueces o dátiles para obtener cremas untables saludables.
- Repostería casera: reemplazar parte de la harina por cacao puro en bizcochos o panes, o elegir recetas bajas en azúcar y grasa.
Precauciones y advertencias
- Consumir únicamente presentaciones sin azúcar y con bajo contenido de grasas añadidas.
- Evitar el consumo excesivo: las altas dosis pueden derivar en nerviosismo, hipertensión o insomnio.
- El cacao y el chocolate amargo están prohibidos en mascotas (especialmente perros y gatos) por su contenido de teobromina, que resulta tóxica para estos animales.
- Mujeres embarazadas deben consultar con su médico antes de incorporar cacao en cantidades relevantes, por sus efectos a nivel vascular y metabólico.