La regla de las 4 R: qué conviene comer para recuperar el cuerpo después del entrenamiento

Las pautas de recuperación deberán ser personalizadas según el tipo y frecuencia de entrenamiento, objetivos de composición corporal y peso de la persona, entre otras necesidades individuales
Comer lo que el cuerpo necesita, descansar e hidratarse son hábitos que se suman a los del trabajo físico (Getty)

Después de entrenar, la recuperación del cuerpo debe incluir varias facetas, que van desde usar indumentaria de compresión hasta estrategias nutricionales específicas. También puede suceder que luego de un entrenamiento intenso no se sientan ganas de alimentarse: pero hay que tener en claro que no comer no es una opción.

"Hay que optar por alimentos que sean fácilmente digeribles, o líquidos que tengan los nutrientes necesarios. Si el entrenamiento es intenso, la recuperación debe ser más intensa y completa aún". Así comenzó a explicar la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, Karen Cámera.

Para ella, "si no se hace un esquema post entrenamiento a conciencia, bajará el rendimiento y aparecerán dolores corporales, dificultades para descansar, aumenta la predisposición a las lesiones, a las enfermedades, y también se producen alteraciones emocionales, como malhumor e irritabilidad, entre otras".

Si el entrenamiento es intenso, la recuperación debe ser más intensa y completa aún

Para armar un plan nutricional completo se debe tener en cuenta la alimentación post ejercicio. En este sentido, existe una regla de las 4 R, que Cámera detalló:

Reposición de los depósitos del glucógeno muscular y hepático.

Regeneración y reparación de las células musculares.

Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor.

Relax: descanso.

Reposición de carbohidratos

Un vaso de leche chocolatada y una banana o un yogur con cereales son algunas opciones para comer post entrenamiento (Getty)

"Luego de vaciar los depósitos de glucógeno, como sucede en entrenamientos intensos, si se ingiere comida como se debe en cantidad y calidad pueden volver a llenarse en 24 horas", aseguró la especialista, quien sintetizó que "con los hidratos de carbono existe un 'período ventana', en el que es más eficaz la recuperación y es entre los 30 hasta 60 minutos posteriores al ejercicio".

"En ese lapso -continuó- la síntesis del glucógeno se produce de manera más rápida, o sea, cuánto más se tarde en comer, más difícil será la recarga. A su vez, hay que tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos: si se ejercita dos veces al día, el post debe ser inmediato y de gran calidad. No así cuando se entrena dos veces a la semana por ejemplo".

Reparación de las células musculares

Si no se hace un esquema post entrenamiento a conciencia, bajará el rendimiento y aparecerán y lesiones (iStock)

"Con 20 gramos de proteínas de buena calidad se aportan los aminoácidos necesarios. Esta cantidad se obtiene fácilmente en las comidas principales del día. Si ingerimos esa cantidad, los músculos estarán óptimos para rendir antes y después del entrenamiento", puntualizó Cámera.

Hidratación y descanso

También forman parte del entrenamiento, pero son invisibles. Comer lo que el cuerpo necesita, descansar e hidratarse son hábitos que se suman a los del trabajo físico en sí.

La especialista recomendó que "las comidas deben ser altas en hidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas". "Se pueden utilizar algunos suplementos dietarios pero la ventaja de recuperarse con los alimentos es la aportar calidad en hidratos, proteínas, líquidos, vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos para la salud", argumentó la autora del libro Comé bien, corré mejor, quien ejemplificó que "algunas opciones para comer post entrenamiento pueden ser: un vaso de leche chocolatada y una banana; un sándwich de carne magra y un vaso de jugo; un yogur con cereales. O si se elige hacer una comida completa se puede optar por pastas con alguna carne magra o tipo boloñesa, pollo grillé con puré de papas, arroz con atún o pollo o pizza (al molde en lo posible para aportar más hidratos)".

Se pueden utilizar algunos suplementos dietarios pero la ventaja de recuperarse con los alimentos es la aportar nutrientes de calidad, líquidos, vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos para la salud

"Hay que recordar también que todas estas son pautas que hay que personalizarlas, según tipo y frecuencia de entrenamiento, objetivos de composición corporal, peso de la persona, entre otras necesidades individuales", ahondó Cámera, quien concluyó: "Además, el buen funcionamiento del sistema inmune depende también de la recuperación, ya que durante el ejercicio físico intenso el cuerpo también se estresa; por ende el post entrenamiento es el momento más vulnerable. Si en un plan nutricional se pueden combinar todas las necesidades y objetivos individuales, se logra disfrutar no sólo de los resultados que arrojó el entrenamiento sino también de la correcta alimentación al finalizar el ejercicio".

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