Incorporar semillas de granada a la alimentación diaria puede aportar fibra, vitamina C, potasio y compuestos antioxidantes, aunque sus efectos dependen del conjunto de la dieta y de las necesidades de cada persona.
Las semillas comestibles, también llamadas arilos, concentran agua, carbohidratos, micronutrientes y polifenoles. La nutricionista Lauren Manaker, magíster y dietista-nutricionista registrada, señaló al sitio Real Simple que incluyen antocianinas, responsables del color rojo, junto con elagitaninos y ácido elágico. Los primeros son compuestos vegetales de la familia de los polifenoles que pueden liberar ácido elágico, una sustancia natural con propiedades antioxidantes, durante su descomposición. No obstante, consumirlas no reemplaza tratamientos médicos ni garantiza la prevención de enfermedades.
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Una porción aporta fibra, vitamina C y potasio
Según los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una porción de 87 gramos, equivalente a media taza de arilos de granada, contiene aproximadamente:
- 72 calorías
- 16,3 gramos de carbohidratos
- 3,5 gramos de fibra
- 205 miligramos de potasio
- 8,9 miligramos de vitamina C
La porción también contiene vitamina K, folato y pequeñas cantidades de minerales como hierro, zinc y manganeso. A estos nutrientes se suman los polifenoles, compuestos vegetales estudiados por su actividad antioxidante.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y 25 gramos de fibra natural procedente de alimentos. Una porción de granada puede contribuir a esa meta, pero no la cubre por sí sola.
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La fibra, además, forma parte de una pauta alimentaria que debe incluir variedad de frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales.
La fibra favorece la regularidad intestinal, con adaptación gradual
Lyndsay Hall, dietista registrada, explicó que la granada aporta principalmente fibra insoluble, un componente que añade volumen a las heces y puede favorecer la regularidad intestinal.
La profesora asociada Heewon Gray, doctora en Salud Pública y dietista registrada de la Facultad de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida, añadió que los polifenoles de este alimento interactúan con las bacterias intestinales y pueden dar lugar a metabolitos microbianos beneficiosos.
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El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos indica que la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Para quienes consumen poca fibra habitualmente, el aumento de la cantidad debe ser paulatino y acompañado de líquidos. Una ingesta elevada de semillas en poco tiempo puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, según Gray.
Antioxidantes no equivalen a protección garantizada contra enfermedades
Las antocianinas, los elagitaninos, el ácido elágico y el ácido gálico son algunos de los antioxidantes mencionados por Gray. Estos compuestos se estudian por su relación con el estrés oxidativo y las vías inflamatorias.
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Sin embargo, los resultados no permiten presentar a las semillas como un recurso aislado para evitar cáncer, diabetes tipo 2, trastornos cardiovasculares o deterioro cognitivo.
La vitamina C también cumple una función antioxidante. El Instituto Nacional de Salud señala que este nutriente contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y protege las células del daño causado por radicales libres.
Además, una alimentación suficiente en otros nutrientes resulta necesaria para sostener esa actividad. Aumentar vitaminas mediante suplementos, cuando no existe una deficiencia, no suele prevenir infecciones ni acelerar la recuperación, advierte la institución.
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La investigación sobre ejercicio se concentra en jugos y extractos
Manaker indicó que algunos estudios pequeños analizaron jugo o extracto de granada alrededor de ejercicios intensos y observaron una recuperación de la fuerza más rápida o menos marcadores de dolor muscular frente a placebo en algunos casos. La profesional subrayó una limitación central: la mayor parte de esos trabajos no evaluó las semillas enteras.
Por esa razón, los arilos pueden integrarse en comidas como yogur, avena, ensaladas o preparaciones con cereales, sin atribuirles un efecto específico sobre el rendimiento físico. Para adultos sanos, Gray sugirió comenzar con cerca de media taza al día; Hall propuso entre un cuarto y un tercio de taza cuando se agregan a un desayuno, o unas cucharadas para ensaladas.
Quienes tengan síndrome de intestino irritable, antecedentes de cirugías gastrointestinales o medicación habitual deberían pedir orientación médica antes de aumentar su ingesta.
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