La fibra es uno de los componentes de la dieta que más se menciona, pero menos se entiende. No es un nutriente que el organismo absorba, sino uno que trabaja en tránsito: condiciona cómo se mueve el alimento, cómo se regula el apetito y qué microorganismos prosperan en el intestino.
El primer aviso puede aparecer al pasar por el baño: el tránsito se vuelve más lento, las heces se endurecen y evacuar exige más esfuerzo. Pero el estreñimiento no siempre es el único signo de una ingesta insuficiente de fibra, según una revisión del médico gastroenterólogo certificado Robert Burakoff publicada en Verywell Health.
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También puede modificar la saciedad, la absorción de glucosa y la variedad de microorganismos que viven en el intestino, según detalla el artículo de Verywell Health.
La revisión distingue los efectos digestivos que pueden aparecer en poco tiempo de otros vínculos con la salud que deben interpretarse con cautela.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos establece entre 22 y 28 gramos diarios de fibra para las mujeres y entre 28 y 34 gramos para los hombres. Estas cantidades muestran por qué un consumo bajo puede influir en la digestión y en la sensación de saciedad después de comer.
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La falta de fibra puede dificultar la evacuación intestinal
La fibra alimentaria ayuda a que las heces mantengan volumen y retengan agua. El volumen y la retención de agua facilitan la evacuación. Cuando el aporte es bajo, las deposiciones pueden endurecerse y requerir más esfuerzo para ser eliminadas, sobre todo si la digestión es lenta.
Hay dos clases principales de fibra. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia parecida a un gel. Puede hacer más lenta la digestión, ayudar a regular la absorción de glucosa y contribuir a reducir el colesterol.
La fibra insoluble, en cambio, pasa por el aparato digestivo sin descomponerse por completo. Aporta volumen a las heces y acelera el tránsito intestinal.
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Las dos variedades cumplen funciones distintas, por lo que asociar la fibra solo con la regularidad intestinal no contempla otros procesos.
Un aumento rápido del consumo puede causar gases e hinchazón. El intestino no digiere la fibra por completo y el cambio puede provocar molestias al principio. Por eso, se aconseja aumentar la ingesta de manera gradual durante varias semanas.
La fibra insoluble, en cambio, pasa por el aparato digestivo sin descomponerse por completo. Aporta volumen a las heces y acelera el tránsito intestinal.
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Las dos variedades cumplen funciones distintas, por lo que asociar la fibra solo con la regularidad intestinal no contempla otros procesos.
Un aumento rápido del consumo puede causar gases e hinchazón. El intestino no digiere la fibra por completo y el cambio puede provocar molestias al principio. Por eso, se aconseja aumentar la ingesta de manera gradual durante varias semanas.
Una digestión más lenta puede prolongar la saciedad
Los alimentos con fibra tardan más en digerirse, por lo que la sensación de saciedad puede durar más tiempo después de una comida. Cuando el aporte es menor, esa sensación puede durar menos y el hambre puede volver antes.
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Parte de ese proceso ocurre en el intestino. Cuando ciertos microorganismos intestinales fermentan parte de la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta. Estas sustancias favorecen la liberación de hormonas relacionadas con la saciedad, entre ellas el péptido YY.
El péptido YY es una hormona producida en el intestino delgado y el colon que participa en la señal que le indica al organismo que ya recibió alimento suficiente. La digestión más lenta también cambia la velocidad con que se absorbe la glucosa.
La fibra soluble puede retrasar esa absorción y ayudar a evitar aumentos bruscos del azúcar en sangre. Este efecto es relevante para las personas con diabetes u otros problemas metabólicos, aunque la fibra no constituye un tratamiento por sí solo.
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La fibra puede influir al mismo tiempo en la evacuación, la absorción de glucosa y la saciedad. Sin embargo, una menor ingesta no produce los mismos cambios en todas las personas y sus efectos dependen de otros aspectos de la alimentación y de la salud.
La alimentación influye en el microbioma intestinal
El microbioma intestinal es el conjunto de bacterias, virus y hongos que vive en el intestino. La alimentación es uno de los factores que influye en su composición. Parte de la fibra puede ser fermentada por estos microorganismos y servirles de alimento.
Si esas fuentes escasean, el microbioma puede perder diversidad. La diversidad se refiere a la cantidad de tipos de microorganismos presentes en el intestino.
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Una dieta con mayor variedad de fibras puede favorecer esa diversidad, aunque los cambios dependen de otros factores alimentarios y del estado de salud de cada persona. Algunos de esos microorganismos producen ácidos grasos de cadena corta.
Estos compuestos se vinculan con la digestión, la inflamación y el sistema inmunitario. La fibra forma parte de la alimentación, pero no reemplaza otros hábitos ni permite anticipar por sí sola el estado de salud de una persona.
Para quienes quieran mejorar su ingesta, algunas opciones con alto contenido de fibra son las lentejas rosadas o rojas (10,5 g por media taza cocida), las semillas de chía (9,6 g por 30 g) y las frambuesas (8 g por taza). Aumentar el consumo de forma gradual, durante varias semanas, ayuda a reducir las molestias digestivas al comienzo.
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