A los 80 años, el neurólogo Ron Petersen, director del Estudio sobre el Envejecimiento de la Clínica Mayo, sostiene que el ejercicio, el descanso, la alimentación y los vínculos sociales pueden ayudar a preservar la salud cognitiva. Su recomendación parte de más de cinco décadas de investigación sobre envejecimiento, deterioro cognitivo y demencia.
Petersen, quien trabaja a tiempo completo en investigación clínica y atiende pacientes, fue uno de los investigadores que consolidó el concepto de deterioro cognitivo leve, una condición intermedia entre el envejecimiento habitual y la demencia. El enfoque permitió ampliar la atención médica hacia la detección temprana y los cambios de hábitos.
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“Envejecer no tiene por qué ser un proceso pasivo. Podemos influir en él, podemos participar”, afirmó Petersen en una entrevista con The Washington Post, tras recibir un reconocimiento a su trayectoria de la Academia Nacional de Neuropsicología en Chicago.
1. La actividad física es la prioridad para el cerebro
Si tuviera que elegir una sola medida para cuidar el cerebro, Petersen escogería el ejercicio. Cuando no viaja, entrena entre tres y cuatro veces por semana, habitualmente junto a su esposa. Alterna caminatas a paso rápido, cinta de correr con cambios de velocidad e inclinación, golf, ejercicios de fuerza y trabajos de flexibilidad.
El investigador recomienda llegar a 150 minutos semanales de actividad aeróbica. Sin embargo, considera que el punto de partida puede ser más modesto. Diez minutos de trote suave o de caminata, según indicó, ya representan una mejora para quienes no hacían ejercicio.
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Los ejercicios de resistencia, como los de piernas y tren superior, y las rutinas de flexibilidad tienen otro propósito relevante en la vejez: sostener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Estudios citados por el especialista vinculan la actividad física con una menor velocidad de deterioro cognitivo, menor riesgo de alzhéimer y mejores indicadores de salud cerebral.
2. La estimulación intelectual debe ser cotidiana y placentera
Petersen no basa su rutina en crucigramas, sudokus ni aplicaciones de entrenamiento mental. Su trabajo le exige mantener una actividad intelectual constante, mientras que fuera de la oficina prefiere descansar, seguir deportes y leer libros de no ficción.
Actualmente, lee The Gales of November, sobre el naufragio del carguero Edmund Fitzgerald en el lago Superior. Para el neurólogo, la clave no reside en una actividad específica, sino en mantener la mente ocupada con propuestas que generen interés personal.
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Aprender un idioma, escuchar música, desarrollar pasatiempos o adoptar nuevas tecnologías puede aportar beneficios cognitivos a corto y largo plazo, según las investigaciones mencionadas por el especialista. También recomienda leer el diario, asistir a charlas o conversar sobre temas de interés.
La sugerencia es buscar una práctica que resulte atractiva y que pueda incorporarse a la vida diaria. “Encontrá una que sea divertida, que disfrutes y que esperes hacer cada día”, aconsejó Petersen.
3. La salud del corazón orienta la alimentación
No hay certeza absoluta sobre una dieta única que proteja al cerebro por encima de las demás. Aun así, Petersen considera razonable adoptar patrones de alimentación favorables para la salud cardiovascular, como la dieta mediterránea o la dieta MIND.
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Estos esquemas priorizan verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado y otros alimentos frescos. Distintas investigaciones los han asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia, en especial entre personas con factores previos de riesgo.
“Lo que deberíamos hacer por la salud del corazón también es bueno para el cerebro”, planteó Petersen. En su caso, suele desayunar granola, yogur y frutos rojos; limita la carne roja a aproximadamente una vez cada dos semanas y elige con mayor frecuencia pollo o pescado.
También señaló que el consumo elevado de alcohol se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia. Para quienes no beben, no recomienda comenzar. Pero considera que una bebida ocasional en un contexto social puede ser compatible con un estilo de vida saludable, siempre que no existan indicaciones médicas en contra.
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4. Dormir bien permite consolidar recuerdos
La calidad del sueño suele deteriorarse con la edad. Las personas pueden pasar más horas en la cama, aunque con despertares frecuentes y dificultades para volver a dormir. Esa alteración merece atención porque el descanso interviene en la consolidación de la memoria y en la eliminación de desechos del cerebro.
El insomnio crónico y la somnolencia excesiva se asocian con mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Petersen mantiene horarios regulares: suele acostarse cerca de las 22:30 y levantarse hacia las 6:30, además de evitar la cafeína durante la noche.
Las siestas breves, de entre 10 y 15 minutos, pueden resultar reparadoras. En cambio, dormir una o dos horas durante la tarde podría ser una señal de un trastorno del sueño y conviene consultarlo con un profesional de salud. Petersen subrayó además la importancia de detectar problemas respiratorios nocturnos, como la apnea del sueño.
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5. Los vínculos sociales ayudan a evitar el aislamiento
El investigador tiene dos hijos y seis nietos que viven cerca, y procura reunirse con ellos todas las semanas. Para él, sostener la vida familiar, las amistades y las redes de contacto es parte de una estrategia de envejecimiento activo.
Los estudios citados por The Washington Post muestran que la soledad puede elevar el riesgo de demencia, mientras que las relaciones sociales sólidas favorecen la salud cognitiva. Petersen advirtió que, con el paso de los años, puede aparecer una tendencia a dejar de salir o rechazar actividades. Frente a esa inclinación, recomienda mantener el contacto con otras personas.
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