El estreñimiento y la fibra suelen estar vinculados: cuando una persona tiene menos de tres evacuaciones intestinales por semana y las heces son duras, secas y difíciles de expulsar, algunos cambios en la dieta pueden ayudar a aliviar el problema, según TIME.
Los adultos necesitan entre 25 y 34 gramos de fibra al día y que, si las medidas caseras no bastan o aparecen señales como heces rojas o negras o pérdida involuntaria de peso, conviene consultar a un médico.
La base del alivio dietético es aumentar la fibra. La doctora Trisha Pasricha, médica científica del Beth Israel Deaconess Medical Center, profesora adjunta de medicina en Harvard Medical School y autora de You’ve Been Pooping All Wrong: How to Make Your Bowel Movements a Joy, explicó a TIME que incorporar más verduras y otros alimentos ricos en fibra a comidas y refrigerios puede ayudar a reactivar el tránsito intestinal.
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La doctora Nicé Bertha Toriz, gastroenteróloga de MNGI Digestive Health y portavoz de la American Gastroenterological Association (AGA), señaló a TIME que estos alimentos ayudan porque aumentan el peso y el contenido de agua de las heces. Ese efecto hace que pasen más rápido por el colon y que resulten más fáciles de evacuar.
Los adultos necesitan entre 25 y 34 gramos de fibra al día. Toriz recomendó aumentar la ingesta de forma gradual, alrededor de 5 gramos por semana, hasta situarse entre 25 y 35 gramos diarios para reducir el riesgo de hinchazón, gases o cólicos.
Verduras que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento
Las verduras son una forma directa de elevar el consumo de fibra. Pasricha recomendó los guisantes, con 9,4 gramos por taza, y las coles de Bruselas, con seis gramos por taza.
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Toriz también recomendó los corazones de alcachofa. Media taza aporta casi cinco gramos de fibra, de acuerdo con la selección recogida por TIME.
Legumbres y snacks ricos en fibra
Las legumbres también aportan proteína vegetal y fibra. Pasricha sugirió los garbanzos tostados como sustituto de aperitivos salados, como pretzels o papas fritas. La especialista explicó que tienen textura crujiente, pueden satisfacer el gusto por lo salado y aportan más fibra. Una porción de una onza suma cinco gramos.
Otras opciones incluidas por TIME son los frijoles negros, con 15 gramos por taza, los frijoles pintos, con 15,5 gramos por taza, y las lentejas, con 13,5 gramos por taza. Toriz también recomendó el edamame, con ocho gramos por taza.
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Kiwi, frambuesas e higos secos
Entre las frutas, el kiwi ocupa un lugar destacado por los estudios citados por TIME. Dos ensayos clínicos aleatorizados, financiados por una empresa que vende kiwis, hallaron que comer dos kiwis al día puede aumentar la frecuencia de las evacuaciones intestinales en personas con estreñimiento.
Pasricha indicó que uno de esos estudios analizó kiwis dorados y el otro kiwis verdes, con resultados comparables a los de un suplemento de fibra. Añadió que no es necesario comer la piel, aunque sí se puede hacer.
Dos kiwis aportan 4,5 gramos de fibra. Pasricha planteó que el efecto quizá no dependa solo de ese nutriente y que podría intervenir algún otro componente capaz de actuar sobre el intestino o el microbioma.
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Toriz también recomendó las frambuesas, con 9,75 gramos de fibra por taza, y los higos secos, con 15,7 gramos por taza.
Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa mantienen su lugar entre los remedios dietéticos más conocidos. Pasricha dijo a TIME que son muy eficaces y que se han estudiado bien.
En términos generales, los estudios revisados por la especialista hallaron que comer cinco ciruelas pasas por la mañana y cinco por la noche puede mejorar el estreñimiento crónico. También puede aumentar la frecuencia y la consistencia de las heces.
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Esa pauta de 10 ciruelas al día aporta menos de seis gramos de fibra. Igual que ocurre con el kiwi, algunos especialistas plantean que su efecto podría no explicarse solo por la fibra.
Pasricha advirtió que las ciruelas pasas suelen causar hinchazón. Citó además otro estudio, financiado por una empresa de kiwi, según el cual el kiwi produce menos hinchazón y alivia el estreñimiento con una eficacia similar.
Bebidas calientes
Las bebidas calientes también pueden contribuir. Toriz explicó que el café puede estimular la motilidad del colon. Pasricha señaló que el café descafeinado y el agua tibia también pueden provocar contracciones en el colon, aunque en menor medida.
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Ese recurso puede resultar insuficiente en casos graves. Pasricha advirtió que, si el estreñimiento ya es intenso, quizá haga falta combinar el café con otra medida que ayude a ablandar las heces.
¿Cuándo consultar a un médico?
Cuando los remedios caseros no alcanzan, el médico puede recomendar un laxante. Según TIME, Toriz indicó que existen varios tipos y que conviene hablar con un profesional de la salud para elegir la opción más adecuada.
Pasricha rechazó la idea de esperar a que el problema se convierta en una crisis antes de pedir ayuda. El tratamiento también puede incluir mejor higiene del sueño, reducción del estrés, fisioterapia del suelo pélvico o medicamentos recetados.
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Toriz recordó que hay distintos tipos de estreñimiento y que un gastroenterólogo puede identificar la causa de fondo. También puede orientar el tratamiento más adecuado para cada caso.
La consulta médica gana urgencia si el estreñimiento aparece junto a cambios que sugieren un problema mayor. Entre esas señales figuran heces de color rojo o negro y una pérdida de peso no buscada, situaciones en las que el especialista puede valorar una colonoscopia.