La grasa abdominal es una de las preocupaciones más frecuentes entre quienes desean cuidar su salud y su aspecto físico. Se trata del tejido adiposo que se acumula en la zona central del cuerpo, rodeando la cintura y el abdomen. Aunque suele asociarse al aumento de peso o al paso de los años, su aparición puede responder a múltiples factores y, en muchos casos, se presenta incluso en personas que mantienen un peso corporal considerado normal.
Este tipo de grasa se localiza tanto bajo la piel, lo que se conoce como grasa subcutánea, como en las capas más profundas, envolviendo órganos vitales. Según Cleveland Clinic, la grasa visceral podría cubrir el corazón, los riñones, el hígado y los intestinos, y cumple funciones protectoras en cantidades moderadas. Sin embargo, expertos de Mayo Clinic advierten que un exceso representa un riesgo para la salud, ya que incrementa la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, apnea del sueño, ciertos tipos de cáncer y otras afecciones graves.
Las causas más habituales son la ingesta de más calorías de las que se gastan, la falta de actividad física, el envejecimiento, la predisposición genética y, en el caso de las mujeres, los cambios hormonales tras la menopausia. Además, factores como el estrés y la falta de sueño también pueden favorecer la acumulación de grasa en el abdomen, debido a la acción de hormonas como el cortisol.
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8 hábitos saludables para evitar la acumulación de grasa abdominal
Adoptar ciertos hábitos en la vida cotidiana puede marcar la diferencia para prevenir el exceso de grasa abdominal y sus riesgos asociados:
Mantener una alimentación equilibrada
Centrarse en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales integrales. Optar por proteínas magras y limitar las carnes procesadas y las grasas saturadas presentes en productos como el queso y la manteca. Elegir cantidades moderadas de grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en frutos secos, ciertos aceites vegetales y pescado son recomendaciones de Mayo Clinic.
Controlar el tamaño de las porciones
Incluso los alimentos saludables pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso. Reducir el tamaño de las porciones en casa y compartir platos al comer fuera ayuda a evitar el consumo innecesario de calorías, explica el personal de Mayo Clinic.
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Sustituir bebidas azucaradas
Reemplazarlas por agua u otras bebidas sin azúcar es clave para reducir la ingesta calórica y prevenir la acumulación de grasa abdominal.
Realizar actividad física regularmente
Los expertos de la clínica estadounidense recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad intensa, como correr. Complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos dos veces por semana, contribuye a reducir la grasa corporal total y, en particular, la visceral, sugieren desde Cleveland Clinic.
Evitar cenar justo antes de dormir
No comer entre dos y tres horas antes de acostarse ayuda a evitar que las calorías no utilizadas se almacenen como grasa, lo que favorece el control del peso y la salud abdominal, detallan expertos citados por BBC Mundo.
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Dormir lo suficiente y con calidad
El descanso adecuado regula las hormonas del apetito y reduce el riesgo de comer en exceso o elegir alimentos poco saludables. La falta de sueño puede incrementar el nivel de cortisol y favorecer la acumulación de grasa abdominal.
Gestionar el estrés
Cuándo es crónico eleva el nivel de cortisol, hormona que estimula el almacenamiento de grasa visceral. Expertos de la Cleveland Clinic aconsejan incorporar técnicas de relajación, actividad física o actividades placenteras puede ayudar a controlarlo.
Limitar el consumo de alcohol
El exceso aporta muchas calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, dificultando la utilización y eliminación de la grasa corporal.
Qué evitar comer para evitar la acumulación de grasa abdominal
La selección de alimentos es fundamental para prevenir el aumento de grasa en la zona abdominal. Ciertos productos y hábitos alimenticios favorecen el almacenamiento de tejido adiposo, especialmente en esta región del cuerpo.
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Evitar los alimentos ricos en azúcares añadidos es una de las recomendaciones más consistentes de los especialistas. Las bebidas azucaradas, los jugos industrializados, las gaseosas y los postres procesados aportan calorías vacías que favorecen la acumulación de grasa abdominal, según indica Mayo Clinic. Sustituirlos por agua contribuye a reducir la ingesta calórica total.
Por otra parte, los alimentos ultraprocesados y ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco, las papas fritas, los aperitivos salados y los productos de panadería, suelen contener muy poca fibra. Al digerirse rápidamente, provocan fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y aumentan el riesgo de ganar peso y desarrollar diabetes tipo 2, como advierten expertos citados por BBC Mundo.
Las grasas saturadas presentes en carnes rojas, embutidos, quesos maduros y manteca deben limitarse, ya que su consumo frecuente está asociado al aumento de grasa visceral. Mayo Clinic aconseja preferir fuentes de grasas saludables, como frutas secas, aceite de oliva y pescado.
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Es conveniente reducir el consumo de alcohol, porque aporta muchas calorías y puede sobrecargar el metabolismo hepático, lo que favorece el almacenamiento de grasa en el abdomen, según Cleveland Clinic. Finalmente, limitar la ingesta de alimentos procesados, productos con alto contenido de grasas trans y comidas rápidas resulta clave para evitar la acumulación de grasa abdominal y proteger la salud a largo plazo.