¿Antes o después de desayunar? Cuándo conviene entrenar para perder más grasa

Entrenar con el estómago vacío, conocido como ejercicio en ayunas, suele asociarse con la idea de que permite quemar más grasa, estimula el metabolismo y ofrece resultados más rápidos. Esta práctica se apoya en la creencia de que, al haber menos combustible inmediato procedente de los alimentos, el organismo recurre a la grasa almacenada para obtener energía.

Sin embargo, según la revista especializada en salud y fitness Men’s Health, y diversos estudios científicos, los beneficios a largo plazo son materia de debate entre los expertos consultados y su impacto real aún no está claro.

Mecanismo fisiológico y quema de grasa inmediata al entrenar en ayunas

Al despertar tras pasar entre ocho y doce horas sin ingerir alimentos, los niveles de insulina son más bajos. La insulina es la hormona responsable de almacenar y utilizar la energía de los nutrientes, y durante este periodo las reservas de carbohidratos del hígado, conocidas como glucógeno hepático, están parcialmente agotadas, lo que implica menor energía rápida disponible.

Durante la actividad física en ayunas, el organismo incrementa la producción de hormonas como la adrenalina y la hormona del crecimiento. En este contexto de baja insulina, la acción de estas hormonas se intensifica, facilitando la liberación y utilización de grasa corporal como fuente de energía.

Por eso, entrenar sin haber comido conlleva que se utilicen más grasas almacenadas durante el ejercicio que cuando se realiza con una reserva energética reciente. Según la American College of Sports Medicine (ACSM), si bien el cuerpo se vuelve momentáneamente más eficiente quemando grasa en ese estado, se trata simplemente de una respuesta natural de supervivencia para ahorrar la poca azúcar que le queda al cerebro, y no de un milagro para perder peso.

Diferencia entre “quema” aguda de grasa y pérdida de grasa corporal total

El hecho de quemar más grasa durante una sesión de entrenamiento no implica necesariamente una mayor pérdida de grasa corporal en forma global. El organismo puede compensar esa quema posterior reduciendo la oxidación de grasa en reposo o generando una sensación de más hambre, lo que puede llevar a ingerir más calorías posteriores al ejercicio.

Men’s Health enfatiza que la reducción de grasa depende esencialmente del balance calórico diario y semanal. Según Brad Schoenfeld, profesor de Ciencia del Ejercicio en el Lehman College de Nueva York y especialista en pérdida de grasa, lo determinante es la cantidad total de grasa eliminada a lo largo del tiempo y no la cantidad utilizada durante una sola sesión. Los estudios hasta la fecha no han encontrado diferencias notables a largo plazo entre ejercitarse en ayunas o tras una comida.

Al respecto, un macro-metaanálisis publicado en el British Journal of Nutrition concluye que los cambios en la composición corporal a largo plazo son idénticos en ambos casos, ya que el cuerpo humano se rige por el balance energético global al final del día.

Efectos sobre la sensibilidad a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2

Entrenar en ayunas puede incrementar la sensibilidad a la insulina, probablemente porque ejercitarse con poca insulina circulante favorece que los músculos absorban glucosa de la sangre de manera eficiente. Algunas investigaciones sugieren que esta modalidad reduciría el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; no obstante, los resultados actuales no son concluyentes.

La revista Men’s Health remarca que estos posibles beneficios metabólicos necesitan más respaldo científico antes de considerarse como recomendaciones generales. Practicar ejercicio en ayunas puede brindar ventajas puntuales en ciertos grupos, pero no equivale a una solución universal para los trastornos metabólicos.

De acuerdo con investigadores de la Universidad de Harvard, aunque esta práctica activa respuestas metabólicas inmediatas positivas, los ensayos clínicos demuestran que el ejercicio regular, independientemente de si se hace con o sin comida previa, ofrece los mismos beneficios de protección contra la diabetes a largo plazo.

Alcance, limitaciones y datos prácticos sobre los efectos metabólicos

Los efectos metabólicos asociados al entrenamiento en ayunas suelen ser “relativamente pequeños en comparación con otros factores del estilo de vida”. Algunas personas experimentan menor apetito y consumen menos calorías durante el día, aunque otras tienden a comer más en las comidas posteriores.

Generalmente, entrenar en estas condiciones solo modifica el momento en que se come, sin alterar sustancialmente la cantidad. Si el periodo sin ingesta se acorta, puede llevar a una reducción calórica global, ya que hay menos tiempo disponible para consumir alimentos.

Según estudios de la sociedad científica The Obesity Society, el impacto real de entrenar en ayunas sobre el gasto metabólico diario es mínimo, señalando que esta modalidad funciona principalmente como una estrategia horaria para recortar calorías por falta de tiempo para comer, pero no por una aceleración celular interna.

Efectos sobre la fuerza y el rendimiento físico al entrenar sin haber comido

Diversos estudios indican que el rendimiento en cuanto a fuerza y rendimiento físico tiende a ser mayor por la tarde o la noche, cuando el cuerpo dispone de más energía inmediata. Entrenar sin aporte energético adecuado puede repercutir en menor calidad del entrenamiento y en una mayor fatiga, especialmente en ejercicios largos o intensos.

De hecho, muchas personas advierten que se fatigan más rápido al ejercitarse en ayunas. Al contar con menos carbohidratos disponibles como combustible principal, el cuerpo tiene un rendimiento inferior, lo que disminuye la eficacia de sesiones exigentes y puede afectar el progreso físico.

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), ejercitarse sin reservas compromete el rendimiento en actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas pesado, debido a que la falta de glucógeno impide mantener un volumen de esfuerzo óptimo para el desarrollo muscular.

Sobrestimaciones frecuentes y límites reales de beneficios

Aunque el entrenamiento en ayunas puede modificar la forma en que el cuerpo recurre a las reservas de energía, gran parte de las afirmaciones sobre sus ventajas no encuentra respaldo científico robusto. No existe evidencia que señale mejoras objetivas sobre el ritmo circadiano ni sobre el desarrollo muscular a partir de esta práctica.

De este modo, entrenar sin comer no constituye un atajo rápido hacia una mejor salud. Las investigaciones coinciden en que la bajada de peso derivada de esta práctica será escasa o nula si la dieta general no acompaña, por lo que el impacto de ejercitarse en estas condiciones es limitado si no se integra en una estrategia global de salud y alimentación.

Según revisiones de la revista especializada Sports Medicine, entrenar sin reservas energéticas eleva de manera drástica los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y puede acelerar la degradación de las proteínas del propio músculo para obtener energía si el esfuerzo se prolonga.

Consejos prácticos para quienes entrenan antes del desayuno

Quienes opten por entrenar al iniciar el día deben priorizar una buena hidratación y reponer las reservas de energía apenas concluyan la actividad física. Esto permite evitar la fatiga excesiva y contribuye a la recuperación energética.

Los especialistas consultados por la revista Men’s Health destacan que entrenar en ayunas puede ser válido para algunos perfiles, pero de ninguna manera debe desplazar una alimentación equilibrada o una propuesta de ejercicio y salud personalizada.

De acuerdo con las pautas de la Clínica Mayo, en caso de entrenar antes del desayuno, es fundamental realizar una comida posterior inmediata que combine carbohidratos de fácil asimilación y proteínas, garantizando así detener el desgaste muscular, reponer el glucógeno y acelerar la recuperación física del cuerpo.