¿Entrenar en ayunas sirve realmente para bajar de peso? Qué dice la ciencia

En la actualidad, el entrenamiento en ayunas ha cobrado notoriedad entre quienes buscan perder grasa y mejorar su metabolismo. Según National Geographic, esta práctica consiste en ejercitarse antes de consumir alimentos y es promovida en redes sociales como un método eficaz, aunque la evidencia sobre sus beneficios a largo plazo aún genera debate entre especialistas.

Realizar ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante la actividad y, ocasionalmente, mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, la pérdida de peso y el impacto en el rendimiento dependen de factores como la intensidad del ejercicio, el aporte calórico total y la salud individual.

Existen riesgos para personas con enfermedades metabólicas o antecedentes de trastornos alimenticios, por lo que se recomienda consulta profesional antes de iniciar este método. Para quienes opten por probarlo, se sugiere enfocarse en actividades de baja a moderada intensidad, asegurar una adecuada hidratación y reponer nutrientes tras la sesión para reducir riesgos.

Qué pasa en el cuerpo durante el entrenamiento en ayunas

Practicar ejercicio en ayunas significa hacer actividad física tras un periodo de entre 8 y 12 horas sin ingerir alimentos, habitualmente durante la mañana. En este estado, los niveles de insulina descienden y el organismo utiliza reservas de energía, principalmente glucógeno hepático y grasa, para mantener el esfuerzo físico.

Nicholas Tiller, investigador del Harbor-UCLA Medical Center, explica que “durante el ejercicio, tu cuerpo depende más de la grasa como combustible cuando está en ayunas”, una condición facilitada por la menor concentración de insulina tras el ayuno nocturno. Además, la liberación de hormonas como la adrenalina y la somatotropina favorece la movilización de ácidos grasos, según destaca Shuhao Lin, especialista en nutrición de la Mayo Clinic.

Por otro lado, la intensidad del ejercicio modifica este proceso. Brad Schoenfeld, profesor en Lehman College, señala que en rutinas de baja intensidad predomina el uso de grasa, mientras que en esfuerzos más exigentes el cuerpo recurre al glucógeno y a los hidratos de carbono almacenados.

Ventajas y limitaciones según la evidencia científica

La recopilación de estudios científicos por parte de National Geographic respalda que la oxidación de grasas es mayor durante el entrenamiento en ayunas, aunque esta ventaja es puntual. Louise Burke, directora de nutrición deportiva en la Australian Catholic University, señala que investigaciones recientes de 2024 y 2025 indican tasas más altas de oxidación de grasas cuando la actividad se realiza en ayunas frente a ejercicios tras consumos de carbohidratos.

Sin embargo, este efecto no significa necesariamente una mayor reducción de grasa corporal a largo plazo. El organismo tiende a compensar modificando el metabolismo en reposo o incrementando el apetito después de entrenar, por lo que el balance calórico global sigue siendo el determinante principal para la pérdida de grasa. “Lo importante para la pérdida de grasa es el balance calórico a lo largo del tiempo, no solo lo quemado durante el ejercicio en ayunas”, subraya Brad Schoenfeld al medio.

Otro posible beneficio es la mejora de la sensibilidad a la insulina. Shuhao Lin explica que ejercitarse con bajos niveles de insulina facilita que los músculos reciban azúcar de la sangre con mayor eficacia, lo que podría contribuir al control de la glucosa y posiblemente a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, aunque los resultados son variables en la población general.

El concepto de “flexibilidad metabólica”, definida como la capacidad para alternar entre el uso de grasas y carbohidratos según la disponibilidad energética, podría aumentar levemente con esta modalidad. No obstante, Stuart Phillips, de la McMaster University, matiza que la evidencia es “prometedora, pero no definitiva”.

Por otro lado, algunos supuestos beneficios atribuidos al entrenamiento en ayunas carecen de respaldo. Shuhao Lin descarta que mejore los ritmos circadianos, ya que los estudios muestran mejores resultados en el rendimiento físico por la tarde que en las primeras horas del día. Además, el déficit de combustible puede disminuir la calidad del entrenamiento y afectar el crecimiento muscular.

Riesgos y recomendaciones para diferentes perfiles

El riesgo asociado al ejercicio en ayunas varía según el perfil individual. Para personas con resistencia a la insulina, los efectos benéficos pueden ser más notorios, indica Louise Burke. Sin embargo, atletas experimentados suelen registrar un menor rendimiento y una recuperación ralentizada ante entrenamientos intensos o prolongados.

Pacientes diabéticos o quienes toman medicamentos para reducir la glucosa sanguínea presentan un riesgo elevado de hipoglucemia, ya que la combinación de ejercicio y ayuno puede disminuir de manera significativa los niveles basales de azúcar. En personas con historia de trastornos alimenticios o bajo consumo de energía, la práctica puede ser perjudicial. Nicholas Tiller advierte que una estrategia aparentemente inofensiva puede convertirse en un problema fisiológico o conductual grave.

National Geographic destaca que la mayoría de los estudios actuales sobre este tema han sido realizados en hombres jóvenes, por lo que todavía se requieren ensayos adicionales en mujeres, adultos mayores y personas con diferentes condiciones metabólicas para obtener conclusiones aplicables a todo tipo de población.

Consejos para un entrenamiento en ayunas seguro y efectivo

Para quienes quieran intentar este método, los expertos recomiendan adaptar la alimentación a la intensidad y duración de la actividad. Si la sesión es corta y de baja exigencia, entrenar en ayunas puede ser apropiado, señala Nicholas Tiller. En cambio, para ejercicios largos o intensos, consumir alimentos previamente es lo más recomendable, según apunta Louise Burke.

La hidratación es fundamental, ya que omitir calorías tiende a reducir también la ingesta de líquidos. Shuhao Lin sugiere acceder a nutrientes completos justo después del ejercicio para facilitar la recuperación y restablecer las reservas energéticas.

Observar las sensaciones personales es clave. Si aparecen fatiga, mareos, irritabilidad o disminución del desempeño, Burke aconseja dejar el ayuno en favor de la seguridad y la eficacia de la actividad física.

National Geographic concluye que, aunque la investigación sobre el entrenamiento en ayunas avanza, su impacto global es modesto. Factores como la calidad general del ejercicio y la alimentación influyen más decisivamente en la salud y la composición corporal. Siendo que el logro de resultados duraderos en salud y rendimiento depende mucho menos del momento del entrenamiento que de la regularidad en la actividad física y de mantener una alimentación alineada con los objetivos personales.