Cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una jornada que promueve el conocimiento sobre estos alimentos y destaca su importancia para la salud y una alimentación equilibrada.
De acuerdo con especialistas, existe consenso en que las legumbres cumplen un papel central en la prevención de enfermedades, el cuidado del corazón y la salud digestiva. Aunque aportan nutrientes esenciales, su consumo disminuye en varias regiones y persisten mitos sobre su preparación y tolerancia.
Las legumbres son semillas secas, bajas en grasa, que pertenecen a la familia de las leguminosas, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Este grupo abarca frijoles, porotos, habas, lentejas, garbanzos y guisantes secos.
No se consideran legumbres, en el sentido técnico internacional, aquellas especies destinadas a consumirse como hortaliza fresca, como los guisantes verdes; tampoco la soja utilizada para extracción de aceite ni cultivos forrajeros como el trébol. Existen, además, variedades menos frecuentes como el frijol mungo o los altramuces.
Valor nutricional y beneficios para la salud
La FAO señala que las legumbres se consumen desde hace miles de años y son esenciales para la seguridad alimentaria mundial, sobre todo en países en desarrollo. Su densidad nutricional las convierte en una opción adecuada para lactantes, escolares, personas con dietas vegetarianas y poblaciones en riesgo de anemia.
La Cleveland Clinic afirma que las legumbres sobresalen por su perfil nutricional. Contienen altos niveles de fibra y proteína vegetal (alrededor del 17% al 25% de su composición), hierro, calcio, magnesio y ácido fólico. También aportan vitaminas del grupo B y carecen de colesterol y grasas en exceso.
Alimentos como los porotos, lentejas y garbanzos proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta, que suministran energía constante y favorecen un bajo índice glucémico. Este rasgo facilita el control de la glucosa en sangre.
Prevención cardiovascular y diabetes
Estudios demuestran que el consumo habitual de legumbres reduce el colesterol LDL, relacionado con mayor riesgo cardiovascular, infartos y angina de pecho. Ingerir cuatro raciones semanales de legumbres puede disminuir hasta en 14% el riesgo de cardiopatía isquémica.
La American Diabetes Association, destaca el bajo índice glucémico de estos alimentos, lo que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa e insulina. En personas con diabetes, la fibra y los carbohidratos complejos de las legumbres contribuyen a una dieta más controlada.
La fibra y la proteína vegetal de las legumbres generan mayor saciedad y colaboran en la regulación del peso. Datos de Clinical Diabetes de Estados Unidos señalan que las dietas que incluyen legumbres suelen asociarse a pesos corporales más bajos y menor proporción de grasa abdominal.
La fibra mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, las hemorroides y otras afecciones del colon, según la Clínica Mayo. Su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Proteínas vegetales y combinaciones recomendadas
Las legumbres contienen cerca del doble de proteínas que los cereales integrales como el trigo. Combinadas con cereales, proporcionan proteínas de calidad similar a las de origen animal, alternativa relevante para vegetarianos y quienes buscan reducir la ingesta de carnes.
Clinical Diabetes recomienda variedades como lentejas, porotos negros, garbanzos, chauchas y edamame. Cada una aporta un perfil distintivo de fibra, proteína y minerales. Se pueden incorporar en ensaladas, sopas, guisos, currys o como snacks asados. La FAO aconseja combinar legumbres con cereales para obtener proteínas completas y con alimentos ricos en vitamina C, como limón o kiwi, para mejorar la absorción del hierro.
Además, al elegir legumbres, se recomienda optar por versiones frescas, secas o en conserva con bajo contenido de sodio y sin BPA. Evitar las enlatadas con salsas añadidas o alto contenido de sal ayuda a mantener los beneficios nutricionales.
Especialistas de la Fundación española del Corazón sugieren el remojo previo, especialmente en garbanzos y porotos, para acortar la cocción y mejorar la digestibilidad. Lentejas y guisantes secos suelen cocerse sin remojo.
Para quienes presentan molestias digestivas o gases, se recomienda comenzar con pequeñas porciones e incrementar gradualmente. Hervir las legumbres a fuego alto en los primeros minutos y retirar la espuma puede reducir los antinutrientes y las flatulencias, según la FAO y la Cleveland Clinic. Además, conviene evitar té o café durante las comidas con legumbres, ya que dificultan la absorción de minerales como el hierro.
Las legumbres son versátiles y pueden sumarse a sopas, ensaladas, salteados, purés y preparaciones horneadas. Tener legumbres cocidas en el refrigerador o congelador facilita su uso frecuente en diversos platos.
Raciones ideales y recomendaciones especiales
La Fundación del Corazón sugieren consumir entre tres y cuatro raciones de legumbres por semana, equivalentes a unos 70 gramos de producto seco o un plato individual cocido por ración. Esta frecuencia ayuda a aprovechar todos sus aportes nutricionales y cardiovasculares.
La Clínica Mayo aconseja a quienes padecen afecciones digestivas específicas —como enfermedades inflamatorias intestinales agudas, colon irritable o personas sometidas a cirugías digestivas— consultar previamente al equipo médico antes de aumentar la ingesta de fibra o legumbres. La incorporación debe ser gradual y acompañada de adecuada hidratación.