El inicio de un nuevo año suele coincidir con el regreso masivo a la actividad física, impulsado por la promesa de adoptar hábitos más saludables. Sin embargo, este entusiasmo inicial frecuentemente se ve interrumpido por la aparición de molestias o lesiones que obligan a abandonar el ejercicio prematuramente.
Lejos de tratarse de episodios aislados, estos cuadros responden a patrones fisiológicos identificables y prevenibles. Comprender las causas de las lesiones y aplicar estrategias de adaptación progresiva resulta fundamental para sostener una práctica deportiva, según enfatizó el especialista en movimiento y biomecánica Ash Grossmann a The Independent.
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El origen común de las lesiones físicas
Para Grossmann, existe un mecanismo compartido detrás de la mayoría de las lesiones: la sobreexposición del tejido. “Todas las lesiones surgen de lo mismo, y es la sobreexposición del tejido”, explicó. Según el especialista, una lesión ocurre cuando un músculo, hueso, ligamento o tendón recibe una carga que supera su tolerancia, ya sea de manera repentina o acumulada.
La sobrecarga puede producirse a partir de un impacto puntual, como un accidente, o por un esfuerzo repetitivo, como el uso prolongado del mouse en el trabajo. En ambos casos, el tejido afectado excede su capacidad de resistencia.
Si el cuerpo permanece largos períodos sin estímulos suficientes, los tejidos se debilitan y pierden margen de adaptación, lo que eleva el riesgo cuando se retoma una actividad exigente de manera abrupta.
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Tolerancia tisular: concepto clave
Uno de los principios centrales del enfoque del especialista en movimiento es la tolerancia tisular. Según su definición, “la tolerancia tisular es la cantidad de estrés, fuerza o carga que un tejido o parte del cuerpo en particular puede soportar”. Superado ese umbral, aparece la lesión.
La tolerancia varía entre individuos. Quienes cuentan con años de entrenamiento de fuerza y práctica deportiva suelen absorber mejor caídas o esfuerzos inesperados. En personas sedentarias, un estímulo similar puede ocasionar consecuencias más severas. La diferencia radica en la capacidad del tejido para responder al estrés.
El error de acelerar el proceso
El cuerpo humano responde a cargas progresivas y controladas. “Tu cuerpo puede acostumbrarse a casi cualquier cosa si vas con la suficiente lentitud”, afirmó Grossmann a The Independent. Para ilustrarlo, comparó la adaptación con el desarrollo de callos en las manos: una fricción intensa provoca heridas, mientras que la exposición gradual fortalece la piel.
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El problema surge cuando se pretende avanzar demasiado rápido. Según el especialista, muchas personas buscan resultados inmediatos y aumentan la intensidad sin tener una base previa.
“Como las personas están impacientes por obtener resultados, quieren correr lo más rápido posible o levantar el máximo peso posible de inmediato”, explicó. Ese extremo del esfuerzo coincide con el punto de mayor riesgo de lesión.
Preparar el cuerpo para las demandas reales
La estrategia para reducir lesiones consiste en elevar la tolerancia tisular por encima de las exigencias habituales. Aunque Grossmann reconoce que los accidentes pueden ser imprevisibles, muchas situaciones cotidianas sí resultan anticipables.
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El entrenamiento específico cumple un rol central. Por ejemplo, los boxeadores fortalecen el cuello para soportar impactos en la cabeza. Este mismo razonamiento se traslada a actividades diarias como caminar, subir escaleras o levantar objetos del suelo. Preparar los tejidos para esas demandas habituales disminuye el riesgo de daño.
Un caso habitual es el uso de escaleras, acción relacionada con un elevado número de hospitalizaciones anuales en el mundo. Subir escaleras requiere fuerza en rodillas, caderas y tobillos.
El proceso de adaptación puede iniciarse con movimientos básicos, como sentarse y levantarse de una silla, para luego incorporar escalones bajos y avanzar hacia variantes con mayor altura o carga adicional.
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La importancia del movimiento en tres dimensiones
Además de fortalecer zonas específicas, el experto resaltó la necesidad de mover el cuerpo en los tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Esta diversidad permite que el organismo funcione como un sistema integrado.
“Si realizamos movimientos corporales tridimensionales, podemos aprender a mover nuestro cuerpo con mayor eficacia como un sistema integrado”, señaló.
Este enfoque también protege frente a movimientos imprevistos. Muchas lesiones al levantar peso ocurren cuando la postura se desvía levemente de lo ideal. “Pueden sufrir un espasmo en la espalda porque nunca antes levantaron un peso ‘mal’”, explicó. Exponer el cuerpo de manera controlada a posiciones imperfectas fortalece los tejidos y amplía su margen de tolerancia.
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Ejercicios orientados a corredores
En el caso del running, una de las actividades más difundidas, Grossmann recomendó ejercicios diseñados para desarrollar piernas más resistentes. Entre ellos se encuentran el alcance del tobillo para mejorar la estabilidad, las estocadas multidireccionales para la movilidad y coordinación de la cadera, y las subidas de escalones para integrar estabilidad y potencia.
Estos movimientos deben realizarse con pocas repeticiones y progresión gradual, priorizando la adaptación del tejido antes de aumentar la carga. El objetivo es preparar el cuerpo para las demandas repetidas del impacto y la fatiga propias de la carrera, disminuyendo la probabilidad de dolor y molestias durante el entrenamiento.
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