Cómo lograr que tus años entre los 65 y los 85 sean los más saludables de tu vida

A partir de los 65 años, el envejecimiento adquiere nuevas dimensiones. Según la Dra. Sabine Donnai, médica y especialista en longevidad, entender los cambios fisiológicos precisos y ajustar el estilo de vida puede permitir que estas décadas sean no solo duraderas, sino activamente saludables. Su enfoque, basado en investigación y experiencia clínica, aborda aspectos centrales como los “saltos de edad”, el poder de la epigenética, y la necesidad de cultivar cuatro pilares fundamentales para preservar la vitalidad y la independencia.

Cambios clave con el envejecimiento: los “saltos de edad”

Donnai explicó en diálogo con The Telegraph que no envejecemos gradualmente, sino a saltos. “Hay tres saltos de edad principales: alrededor de los 50, alrededor de los 65 y de nuevo alrededor de los 80”.

A los 50 años, el cuerpo enfrenta cambios predominantemente hormonales; cerca de los 65 años, las transformaciones se centran en el cerebro, la mentalidad y el estilo de vida; mientras que a los 80, el metabolismo se ralentiza y se pierde masa muscular de manera acelerada. Reconocer y anticipar estos saltos permite actuar con antelación y adoptar hábitos que preparen el cuerpo y la mente para cada etapa.

Genética versus epigenética: ¿Qué pesa más?

Un mito frecuente sobre la longevidad es que la salud en la vejez está predestinada por los genes. Donnai desmitifica esta creencia, señalando que solo entre el 10% y el 20% de las enfermedades tienen una relación directa con la genética. La gran mayoría de enfermedades, sostiene, están determinadas por la epigenética: el estilo de vida, entorno y mentalidad de cada persona. “Los genes predisponen; el estilo de vida desencadena la enfermedad”, resume la médica. Esta perspectiva subraya que las decisiones cotidianas tienen un impacto mucho mayor del que usualmente se reconoce.

Los cuatro pilares de la salud en la vejez

El método de la Dra. Donnai se construye sobre cuatro pilares íntimamente ligados entre sí: actividad física, gestión del estrés y el sueño, nutrición y desintoxicación. Cada uno actúa de manera sinérgica y fortalecerlos otorga las mejores probabilidades de llegar a los 80 años y más allá con salud, autonomía y calidad vital. Donnai incide en que los beneficios de mejorar estos aspectos no se limitan al futuro, sino que surgen rápidamente tras incorporar cambios positivos.

Actividad física y sus efectos fisiológicos

Mantenerse en movimiento resulta esencial para conservar fuerza y flexibilidad, así como para preservar la independencia mental y física. A partir de los cincuenta años, la masa muscular empieza a caer rápidamente salvo que se entrene de forma deliberada. Donnai enfatiza que el simple hecho de caminar es insuficiente; recomienda introducir entrenamiento de resistencia, ya sea en el gimnasio o mediante actividades cotidianas como cargar bolsas, subir escaleras o manejar equipaje. El objetivo clave es mantener y mejorar la masa muscular, central para la salud metabólica y la longevidad.

Las cifras respaldan su consejo: mejorar de una mala a una buena condición física puede aumentar la probabilidad de sobrevivir a enfermedades en un 80%. Incluso quienes logran pasar de una muy mala condición a una moderada experimentan mejoras sustanciales. Los efectos positivos del ejercicio son notorios en pocas semanas: reducción de presión arterial, mejor sueño y ánimo, normalización de colesterol e insulina, y hasta cambios morfológicos aumentados en el cerebro relacionados con una mejor lucidez y función emocional. El entrenamiento del equilibrio ocupa un lugar destacado, ya que reduce el riesgo de caídas, que son causa frecuente de hospitalización en adultos mayores.

“Ese es mi mantra. El movimiento te mantiene fuerte, flexible y mentalmente activo”, afirmó.

Estrés y sueño: reparadores del cerebro

El sueño profundo y reparador es crítico para el bienestar cerebral. Durante estas fases del sueño, el cerebro elimina toxinas —incluyendo proteínas ligadas a la demencia— gracias a la actividad linfática. Dormir entre siete y ocho horas se torna cada vez más irrenunciable, pues la privación crónica produce consecuencias graves a partir de los cincuenta años. Uno de los trastornos más infradiagnosticados en mayores es la apnea obstructiva del sueño, que puede incrementar el riesgo cardiovascular; por ello, es crucial diagnosticar y tratar síntomas como ronquidos persistentes o episodios de falta de aire al dormir.

“Dormir es absolutamente fundamental: es cuando el cerebro elimina toxinas y realiza lo que yo llamo su ‘limpieza nocturna’” explicó Donnai.

Desintoxicación: limitar la exposición a compuestos tóxicos

La exposición acumulada a plásticos, pesticidas y otros productos químicos ambientales desempeña un papel significativo en el origen de enfermedades crónicas. Enfermedades como el Parkinson tienen un vínculo directo con la exposición a toxinas ambientales, especialmente en actividades como la agricultura o la vida cerca de campos tratados con pesticidas. Para reducir el riesgo, la doctora recomienda consumir alimentos orgánicos, emplear productos de limpieza naturales (vinagre en vez de lejía), evitar plásticos en microondas y seleccionar cosméticos libres de compuestos nocivos como los SLS y PFAS. Asimismo, sugiere donar sangre periódicamente como vía sencilla de reducir ciertos contaminantes acumulados en el organismo.

Un estudio realizado en Estados Unidos en mayo de 2025 reveló que las personas que viven a menos de un kilometro de un campo de golf tienen un 126 % más de riesgo de padecer Parkinson. Los campos de golf se rocían abundantemente con productos químicos para controlar las malas hierbas. Los agricultores se enfrentan a riesgos aún mayores debido a la exposición a pesticidas: “Desde el punto de vista de la salud, la agricultura es una de las profesiones más peligrosas“ explicó Donnai.

Nutrición óptima en la vejez: prioridades y errores comunes

La clave nutricional, según la Dra. Donnai, está en la diversidad y la adecuada ingesta proteica. Recomienda consumir hasta cien alimentos diversos semanalmente, variando hierbas, especias y recetas culturales, para enriquecer la microbiota intestinal. Un error habitual en edades avanzadas es reducir severamente el consumo de proteínas, lo que acelera la pérdida muscular. Para adultos en la vejez, el objetivo proteico diario debe adaptarse al peso y la edad, priorizando que cada comida contenga una dosis significativa de proteína de calidad. Favorecer tentempiés como huevos cocidos, frutos secos o pollo ayuda a alcanzar estos requerimientos sin recurrir a comidas vacías en nutrientes.

Los tres puntos no negociables para una vida larga y saludable

Donnai establece tres fundamentos esenciales para mantener la salud en la vejez: preservar la masa muscular mediante entrenamiento de resistencia, realizar análisis regulares para conocer los principales marcadores de salud, y vivir con un propósito claro. Recomienda iniciar controles de glucosa, colesterol, inflamación y vitamina D desde los 40 años, repitiéndolos con regularidad según resultados y evolución del estilo de vida.

Propósito vital y actividad intelectual

La longevidad no solo depende de cuestiones físicas. Mantener una vida activa y significativa, aprender habilidades nuevas y desafiar al cerebro con actividades variadas (como bailar, tocar instrumentos o sumar retos intelectuales) son, para la doctora, los verdaderos catalizadores del bienestar duradero. Más que sumar años, se trata de añadir vitalidad a cada año vivido.