La vitamina D es un micronutriente esencial que afecta a numerosos procesos corporales claves, incluidos el mantenimiento de huesos fuertes, la función muscular, el metabolismo, el sistema inmunitario y la salud cerebral. Según un artículo de EatingWell, la vitamina D desempeña un papel crucial en muchas funciones, como el mantenimiento de huesos fuertes, músculos sanos, el metabolismo, el sistema inmunitario e incluso la salud cerebral”. Sin embargo, la falta de suficiente vitamina D es un problema más común de lo que se suele pensar. Se estima que “alrededor del 40 % de los estadounidenses no consume suficiente vitamina liposoluble, y casi una cuarta parte presenta deficiencia.
Recomendaciones de consumo y riesgos asociados a la deficiencia
Ante la frecuencia de la deficiencia, varios organismos de referencia han emitido directrices sobre la ingesta recomendada de vitamina D. La Junta de Alimentos y Nutrición señala que “los adultos consuman entre 600 y 800 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D al día”, aunque existen pequeñas variaciones entre sociedades profesionales debido a la “comprensión incompleta de la vitamina D y sus implicaciones clínicas”. La insuficiencia de esta vitamina tiene consecuencias amplias: “No alcanzar la cantidad necesaria puede aumentar el riesgo de complicaciones en el embarazo, trastornos autoinmunes, enfermedades crónicas como la diabetes o el cáncer, y problemas de salud mental como la depresión. Así, la deficiencia de vitamina D no solo afecta la densidad y la fuerza ósea, sino que también incrementa el riesgo de sufrir enfermedades graves asociadas al sistema inmunológico y al metabolismo, así como problemas de salud mental.
6 maneras de obtener suficiente vitamina D sin suplementos
Frente a las dificultades para lograr una ingesta adecuada solo a través del sol o de la dieta, los nutricionistas han recopilado diversas formas efectivas de aumentar los niveles de esta vitamina de manera sencilla y sabrosa, sin depender de suplementos farmacológicos.
1. Consumo de pescados grasos capturados en estado salvaje
Katherine Brooking, fundadora de Nutrition News Update, subraya que “los pescados grasos se encuentran entre las fuentes alimenticias naturales más ricas en vitamina D”. El salmón rojo silvestre cocido, por ejemplo, “aporta 570 UI, casi el 95 % de las necesidades diarias”, superando con creces los niveles del salmón de piscifactoría. Otras opciones recomendadas incluyen la caballa, el arenque y las sardinas. Estos pescados pueden consumirse en diversos platos para facilitar su incorporación a la dieta diaria.
2. Incorporación de hongos expuestos a rayos UV
Entre los vegetales, solo los hongos expuestos a luz ultravioleta contienen cantidades notables de vitamina D. De acuerdo con Brooking, “los hongos expuestos a la luz ultravioleta (como el maitake o el portobello tratado con rayos ultravioleta) pueden aportar de 150 a 200 UI por 100 gramos, y algunos tipos alcanzan de 400 a 500 UI por porción”. Se recomienda cocinarlos acompañados de grasas saludables para optimizar la absorción del nutriente.
3. Leche fortificada con vitamina D
Prácticamente todas las variedades de leche disponibles en Estados Unidos contienen vitamina D añadida. La nutricionista Jamie Mok afirma que “una taza de leche suele contener 120 UI, aproximadamente el 15 % del valor diario de vitamina D”, lo que la convierte en una opción accesible y frecuente para complementar la ingesta.
4. Consumir el huevo entero
Aunque las yemas de huevo han sido cuestionadas en el pasado, representan una fuente natural de vitamina D y otros micronutrientes. “Un huevo grande aporta 44 UI de vitamina D” añade Brooking, y este valor puede incrementarse si las gallinas se crían en pastura o reciben pienso enriquecido.
5. Jugo de naranja fortificado
El jugo de naranja es una de las bebidas más populares y las versiones fortificadas permiten sumar esta vitamina de forma sencilla. “Una taza de jugo de naranja fortificado contiene aproximadamente 100 UI de vitamina D” afirma Mok. Es fundamental revisar el etiquetado para asegurarse de que el producto esté realmente fortificado.
6. Exposición solar responsable
La síntesis cutánea de vitamina D mediante la exposición a la radiación UVB es un recurso complementario. Los especialistas señalan que “la mayoría de las personas produce suficiente vitamina D con solo 5 a 30 minutos de sol, dos veces por semana”. El tiempo recomendado puede variar según el tono de piel y la hora del día, y después de ese tiempo resulta aconsejable aplicar protector solar para no aumentar el riesgo de patologías relacionadas con la sobreexposición.
Grupos de riesgo y casos en los que considerar suplementos
Si bien estas estrategias son suficientes para la mayoría de la población, existen situaciones especiales en las que la suplementación resulta aconsejable o incluso necesaria. Según las guías publicadas por la Sociedad de Endocrinología en 2024, “los adultos sanos menores de 70 años no necesitan suplementos”. En cambio, “los adultos mayores de 70 años, así como los niños y adolescentes, podrían beneficiarse con un poco más de vitamina D y requerir suplementos”. Las mujeres embarazadas también necesitan una ingesta superior para “ayudar a reducir el riesgo de preeclampsia, parto prematuro y otras complicaciones del parto”, y personas con condiciones como prediabetes pueden requerir un aporte aumentado.
La vitamina D cumple funciones esenciales en el organismo y muchas personas están por debajo de la ingesta recomendada. Sin embargo, gracias a las sugerencias de los expertos, es posible mantener niveles óptimos de vitamina D recurriendo a una combinación de alimentos específicos y pautas de exposición solar, limitando la necesidad de depender de suplementos a quienes presentan un riesgo particular o necesidades especiales.