Existe un interés creciente por adoptar hábitos y prácticas orientadas a una longevidad saludable. El objetivo es promover un estilo de vida que permita conservar la salud durante muchos años.
Andrew Huberman, un neurocientífico y profesor de neurobiología en la Universidad de Stanford, se ha destacado últimamente por sus investigaciones sobre el cerebro y el bienestar. Además, conduce el podcast Huberman Lab, desde donde comparte recomendaciones basadas en evidencia científica para mejorar la salud y el estilo de vida.
En un capítulo reciente, subrayó la importancia que tiene el ejercicio cardiovascular, no solo para la salud actual, sino también como herramienta para la longevidad y un envejecimiento saludable. Según el científico, incorporar este tipo de entrenamiento de forma regular es un factor clave para la calidad de vida a largo plazo.
“El envejecimiento no se puede evitar por completo, pero existen estrategias que pueden ralentizar sus efectos. Los protocolos para la longevidad priorizan la reducción de la inflamación crónica mediante cambios en la alimentación, combinados con entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico para mantener la salud metabólica y cardiovascular”, destacó en su portal.
Y añadió: “Los datos científicos sugieren que todos deberíamos hacer entre 150 y 200 minutos de ejercicio aeróbico como mínimo en zona 2 a la semana para mejorar la salud cardiovascular y cerebrovascular y otros aspectos relacionados con la longevidad”.
¿Qué significa entrenarse en zona 2?
Implica ejercitarse al 60 o 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Este tipo de actividad favorece la resistencia, mejora el uso de energía, acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones o desgaste físico.
Para calcular la zona 2 se utiliza la fórmula 220 menos la edad. Por ejemplo, una persona de 40 años tendría una frecuencia máxima estimada de 180.
Luego, en base a esa cifra se calcula el porcentaje al que se trabajará físicamente: a una frecuencia de 108/126 pulsaciones por minuto, según sea, respectivamente, al 60 o 70 por ciento de la FCM. Así se estaría entrenando en zona 2.
Para alcanzarla se pueden hacer distintas actividades: caminatas rápidas, trote ligero, o andar en bicicleta a un ritmo moderado.
Como contó una nota de Infobae, el mismo experto, fanático del mate, incluye este tipo de actividad en su rutina.
“Muchas personas programan sesiones en zona 2 dentro de su semana. En mi caso, es un día en el que hago entre 70 y 90 minutos de carrera suave. Puedo mantener la respiración nasal o conversar sin dificultad. A veces también se trata de caminar, solo o acompañado. Esas caminatas pueden extenderse entre una y cuatro horas, dependiendo de las circunstancias. Siempre trato de hacerlas al aire libre porque disfruto de la naturaleza, tomar sol y respirar aire fresco”, explicó.
Además, destacó que este tipo de entrenamiento puede integrarse a las actividades cotidianas.
El doctor relató una conversación con Andy Galpin, científico experto en rendimiento deportivo, sobre cómo hacer cardio en zona 2: “Me dijo que la mejor forma es aumentar la cantidad de caminatas rápidas y el movimiento total en la semana haciendo tareas como volver con las bolsas del supermercado, jugar con los niños o caminar durante reuniones o mientras hablamos por teléfono”.
También aclaró que, para que sea efectivo, es necesario cumplir con la duración mínima semanal: “Lo fundamental es alcanzar al menos 200 minutos por semana en zona 2, pero no hace falta hacerlo en una única sesión, se puede distribuir a lo largo de los días”, afirmó.
Y completó: “Me encanta el gimnasio, entrenar al aire libre, correr, levantar pesas y todo tipo de actividad física, pero si uno incorpora el cardio en zona 2 como parte de su rutina diaria, es mucho más probable que lo sostenga y obtenga todos los beneficios. Al mismo tiempo, se puede seguir dedicando tiempo a otros compromisos personales o laborales”.
Para el experto, el propósito del ejercicio va más allá de la pérdida de peso o el aumento de masa muscular: “Es una inversión en el bienestar general, una herramienta potente para la salud mental y una vía para promover la longevidad. Los programas de actividad física, desde sesiones de alta intensidad hasta rutinas más moderadas, pueden adaptarse a la condición, edad, sexo, objetivos y estilo de vida de cada persona”, aseguró en su portal.
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