El potasio es un mineral esencial para el organismo humano, debido a que actúa como electrolito en funciones clave de la regulación de líquidos y la hidratación.
La dietista Natalie Rizzo le dijo a Today que este nutriente “influye en la presión arterial, y los estudios demuestran que comer más potasio puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial”.
Este efecto protector también fue subrayado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, que relacionan una dieta rica en potasio con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Además, los Institutos Nacionales de Salud remarcan que el potasio resulta imprescindible para el funcionamiento adecuado del corazón y los riñones, así como para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
A pesar de su importancia, el consumo promedio en los Estados Unidos está por debajo de los niveles recomendados, lo que llevó a que el potasio sea catalogado como “nutriente esencial de preocupación”, debido a la “baja ingesta de alimentos ricos en nutrientes”, según las actuales Pautas Alimentarias para los Estadounidenses.
La cantidad diaria recomendada varía según el sexo:
- 3400 mg para hombres
- 2600 mg para mujeres
Para tener una referencia, una banana mediana aporta unos 420 mg de potasio.
Consejos sobre el consumo de potasio a través de frutas
La dietista Natalie Rizzo sugirió priorizar las frutas enteras por sobre los jugos como fuente principal de potasio. Aunque algunos de ellos, como el de ciruela, naranja o granada, pueden aportar cantidades significativas de este mineral, la especialista advierte que “lo mejor es obtener el potasio de una fruta entera y complementarlo con un poco de jugo”.
Entre las frutas, las de colores amarillos y anaranjados suelen ser especialmente ricas en potasio. Esta observación se relaciona también con su perfil nutricional general, ya que además de potasio, aportan vitaminas, fibra y antioxidantes.
La recomendación de consumirlas enteras responde tanto al mayor contenido de fibra como a un control más adecuado del azúcar y las calorías.
Frutas con mayor contenido de potasio
Existen nueve frutas con alto contenido de potasio, presentadas en el siguiente listado con sus nombres comunes en Argentina:
1- Yaca
Aunque no es de consumo masivo en Argentina, la yaca (o jackfruit) figura entre las frutas con mayor contenido de potasio y proteínas. Tiene una particularidad culinaria:
- Cuando está madura, se consume cruda como fruta dulce.
- Cuando está verde, se utiliza como sustituto vegetal de la carne por su textura fibrosa.
La nutricionista Frances Largeman-Roth destaca que “tiene una consistencia fibrosa que combina especialmente bien con salsa barbacoa picante” y se puede usar en tacos, guisos y salteados.
2- Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas, o simplemente ciruelas secas, tienen alto contenido de potasio tanto en forma sólida como líquida:
- 1 taza de jugo de ciruela: 707 mg
- ¼ taza de ciruelas pasas: 319 mg
Rizzo recomendó consumir jugo 100 % natural con moderación. Aunque es eficaz contra el estreñimiento, “el jugo de ciruelas pasas tiene el doble de calorías y menos fibra que las ciruelas pasas”.
3- Guayaba
Fruta tropical con uso tanto dulce como salado:
- 1 taza: 688 mg
Es fuente de magnesio, proteínas, vitamina C y fibra soluble. Según la dietista Shelly Wegman, esta fibra “puede ayudar a mejorar la salud del corazón, reducir la presión arterial y el colesterol malo”.
4- Kiwi
Muy presente en el mercado argentino, esta fruta ofrece:
- 1 taza: 562 mg
El kiwi aporta fibra, vitamina C y luteína, un antioxidante asociado a la salud ocular. Además, contiene menos azúcar que otras frutas, lo que lo vuelve una opción interesante para distintos tipos de dieta.
5- Melón Cantalupo (también conocido como melón anaranjado)
- 1 taza: 473 mg
Fuente de vitaminas A y C, este melón también aporta luteína y zeaxantina, nutrientes vinculados a la salud visual. Se lo puede consumir en ensaladas, como postre o combinado con jamón crudo.
6- Banana
La banana es la fruta con más fama en cuanto a contenido de potasio:
- 1 unidad mediana: 451 mg
- 1 taza cocida: 663 mg
Una banana aporta aproximadamente el 15 % del requerimiento diario de potasio. Rizzo afirma que “está bien comer una banana todos los días para obtener una buena cantidad de potasio”. Su contenido natural de azúcares y fibra las hace saciantes.
En Argentina, también se encuentra el plátano, más grande, menos dulce y con más almidón, que se suele cocinar.
7- Pomelo
Con alto contenido de agua, vitamina C, A y minerales como calcio y magnesio, el pomelo contribuye a la hidratación y a la salud inmunológica. Se recomienda consumir la fruta entera, no exprimida, para aprovechar su fibra.
8- Damasco (o albaricoque)
- 1 taza fresca: 401 mg
- ¼ taza seca: 378 mg
Contiene betacarotenos (antioxidantes), proteínas y fibra, y menos azúcar que otras frutas. Son fáciles de transportar y recomendadas para la salud intestinal. Según especialistas, conviene limitar la porción seca a un puñado por su densidad calórica.
9- Melón blanco o melón dulce
- 1 taza: 388 mg
Es jugoso, bajo en calorías y aporta varios nutrientes, entre ellos una pequeña cantidad de calcio. Su sabor suave lo convierte en un clásico de las ensaladas de frutas.