El impactante auge de la proteína en las redes sociales es evidente: al buscar la palabra en Instagram aparecen 26,9 millones de resultados, muchos de los cuales son influencers que promueven sus beneficios o dan consejos sobre cómo añadir más de este macronutriente a las comidas diarias. Y estos influencers no están equivocados, “la proteína es buena para todos”.
Albert Abayev, dietista clínico registrado del Centro de Manejo del Peso y Salud Metabólica Cedars-Sinai en California, subraya la importancia de la proteína: “La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos en el cuerpo”. Además, Abayev añade que “es importante en una dieta equilibrada para ayudar a mantener la saciedad del apetito, promover la recuperación muscular, especialmente en personas activas o atletas, y apoyar la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo.”
Sin embargo, el requerimiento diario de proteína varía según género, tamaño, edad y nivel de actividad física. Según Braeden Yacobucci, dietista registrado en OnPoint Nutrition en Filadelfia, “no necesitamos tanta proteína como muchas personas creen” para mantener la masa muscular. De acuerdo con Yacobucci, “la recomendación mínima de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día”.
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Por ejemplo, para una persona que pesa 82 kilogramos (180 libras), esto equivale a aproximadamente 65 gramos de proteína diarios. Yacobucci señala que esto no es una cantidad excesiva; aproximadamente dos muslos de pollo al día son suficientes para alcanzar esa cifra. Aunque los entusiastas de la fitness y la nutrición en redes sociales promueven comidas ricas en proteína, muchas personas ya consumen la cantidad adecuada sin necesidad de suplementos adicionales.
Kathleen Melanson, profesora de ciencia de la nutrición en la Universidad de Rhode Island, destaca que la única forma segura de saber si se está consumiendo suficiente proteína es a través de pruebas médicas, como análisis de sangre, orina y músculo. Melanson menciona que “la fatiga y un sistema inmunológico debilitado son señales de una deficiencia temprana de proteína, aunque estos síntomas pueden deberse a múltiples causas”.
¿Cuándo es necesario aumentar la ingesta de proteína? Para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario pero hacen ejercicio la mayoría de los días, se recomienda un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que para quienes levantan pesas regularmente, la cifra sube a 1,6 gramos por kilogramo. Estas recomendaciones son fundamentales para evitar los síntomas de deficiencia de proteína, que pueden incluir pérdida de masa muscular, debilidad y en casos avanzados, edema, según Melanson.
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Las personas vegetarianas y veganas son quienes corren mayor riesgo de no consumir suficiente proteína. Yacobucci apunta que la deficiencia prolongada de proteína puede manifestarse con signos físicos como pelo delgado o con parches, pérdida de color natural de la piel, surcos horizontales en las uñas, y curvatura en las uñas.
Para quienes temen que no estén consumiendo suficiente proteína, Abayev recomienda mantener un horario de comidas constante y elegir alimentos que sean buenas fuentes de proteína como carnes magras, pescado, aves, tofu, quinua, frijoles, huevos duros, queso y palitos de carne baja en sodio. Además, enfatiza la importancia de equilibrar la proteína con fibra, la cual se encuentra en frutas y verduras.
Finalmente, mientras que las comidas enriquecidas con proteína como las bolas de proteína, helados y cafés de proteína suenan atractivos, Yacobucci hace un llamado a enfocar la nutrición de manera holística. “No hay ningún macronutriente que sea mejor o peor que los otros” y añade que “los carbohidratos, proteínas y grasas son todos necesarios para una dieta bien balanceada”.
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Cómo añadir proteína a tu dieta
Incluir una variedad de fuentes de proteína en tu alimentación diaria puede mejorar significativamente tu salud y bienestar. Aquí te presentamos algunos alimentos ricos en proteína y un ejemplo de menú diario para asegurarte de que estás obteniendo suficiente cantidad en cada comida.
Alimentos ricos en proteína:
- Carnes magras: pollo, pavo, carne de res magra
- Pescado y mariscos: salmón, atún, camarones
- Huevos y lácteos: yogurt griego, queso cottage, leche
- Legumbres y granos: lentejas, garbanzos, quinoa
- Frutos secos y semillas: almendras, chía, lino
- Productos de soya: tofu, tempeh, edamame
Menú diario rico en proteínas:
Desayuno:
- Omelette de claras de huevo con espinacas y queso bajo en grasa
- Yogurt griego con semillas de chía y frutas frescas
Almuerzo:
- Ensalada de pollo a la parrilla con quinoa, aguacate y vegetales variados
- Una porción de hummus con zanahorias y apio
Merienda:
- Un puñado de almendras y una manzana
- Batido de proteína con leche de almendra y plátano
Cena:
- Filete de salmón al horno con espárragos y puré de batata
- Tofu salteado con brócoli y pimientos sobre una cama de arroz integral
Incorporar estos alimentos y seguir un menú diversificado te permitirá alcanzar tus objetivos nutricionales y disfrutar de una dieta equilibrada y saludable.