El magnesio es uno de los llamados nutrientes esenciales, debido a que participa en funciones vitales del cuerpo humano.
Sin embargo, sus valores son deficientes en la mayoría de las personas en la actualidad, incluso en aquellas que llevan adelante una alimentación saludable.
El motivo, según coinciden los especialistas, es que la desmineralización de la tierra produce alimentos menos nutritivos, lo que sumado a algunos malos hábitos puede intervenir en su absorción.
¿Por qué es importante el magnesio para la salud?
Según se precisa en el sitio Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “el magnesio desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Contribuye al funcionamiento adecuado de músculos y nervios, apoya un sistema inmunitario saludable, regula los latidos del corazón y fortalece los huesos”.
Además, “ayuda a mantener niveles estables de glucosa en la sangre y es fundamental en la producción de energía y proteínas”, precisaron.
En ese sentido, resaltaron que investigaciones en curso buscan entender mejor cómo el magnesio puede prevenir y manejar trastornos como la hipertensión, enfermedades cardíacas y diabetes.
“No obstante, actualmente no se recomienda el uso de suplementos de magnesio de manera generalizada —señaló—. Dietas ricas en proteínas, calcio o vitamina D pueden aumentar la necesidad de magnesio en el cuerpo”.
Alimentos que contienen magnesio
Para mantener adecuados los niveles de magnesio, la especialista en nutrición de la renombrada Clínica Cleveland de Estados Unidos, Anna Taylor, propone incluir en la dieta diaria una variedad de alimentos ricos en este mineral esencial. Entre los que se encuentran:
1- Frutos secos y semillas
Aunque son pequeños, son una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales esenciales como el magnesio. Taylor sugiere elegir almendras, semillas de lino, maní, pepitas de calabaza y semillas de chía para incrementar la ingesta de magnesio.
2- Cereales integrales ricos en fibra
Constituyen otra fuente importante de magnesio. Por ejemplo, consumir media taza de quinoa proporciona 60 miligramos del mineral, mientras que una taza de trigo sarraceno aporta 56 miligramos.
3- Legumbres
Altamente nutritivas, variedades como los frijoles negros, las alubias lima y la soja tierna (edamame) son ricas en energía y magnesio, haciéndolas imprescindibles en la dieta.
4- Productos lácteos bajos en grasa
Si bien se los suele recomendar por su alto contenido en calcio, estos alimentos también son una buena fuente de magnesio. Una taza de leche descremada proporciona más de 24 miligramos del mineral, y se recomienda incluir también yogur descremado en la dieta.
5- Verduras de hoja
Consideradas superalimentos, verduras como espinacas, acelgas y col rizada (kale) son excelentes fuentes de magnesio, altamente recomendadas.
6- Frutas
Se aconseja consumir dos porciones diarias de fruta como parte de una dieta equilibrada, especialmente aguacate, plátano, papaya y moras, por su contenido elevado de magnesio.
7- Dátiles
Este fruto originario del Oriente Medio y África del Norte es rico en hierro, potasio, calcio y magnesio. Además, según la Fundación Española de la Nutrición los dátiles son una fuente importante de fibra.
8- Verduras
Otros vegetales como las arvejas, el maíz y las papas contribuyen significativamente a los requerimientos diarios de magnesio.
9- Chocolate
Al chocolate negro se le atribuyen muchísimos beneficios para la salud, incluido el ser una fuente importante de magnesio. De hecho, según los especialistas, es uno de los alimentos que más contiene de este mineral, ya que 100 gramos de chocolate negro puro aporta casi 500 miligramos de magnesio.
10- Agua
Además de la importancia de mantenerse hidratado, según Taylor, el agua —tanto de la canilla como mineral y embotellada— puede contribuir al aporte de magnesio, con una variación que oscila entre 1 mg y 120 mg por litro.
¿Cuánto magnesio se recomienda consumir por día?
Los requerimientos diarios de este mineral oscilan entre 310 y 420 miligramos diarios, según la edad y el sexo. Pero los especialistas no recomiendan embarcarse en calcular al detalle las cantidades de nutrientes que se consumen.
Más bien aconsejan asegurarse de incluir a diario en la alimentación los alimentos que más magnesio contienen.