Cuál son las mejores vitaminas para retrasar el envejecimiento

Los cambios en la piel son una de las manifestaciones más claras del envejecimiento, que se percibe en la aparición de arrugas y flaccidez en el rostro. Cada capa de la piel contiene tejido conectivo, con fibras de colágeno para brindan soporte y fibras de elastina que dan flexibilidad y fuerza.

A medida que pasan los años, este proceso natural de envejecimiento afecta nuestra apariencia externa y su origen es multicausal. “Los cambios en la piel están relacionados con factores ambientales, constitución genética, nutrición y otros. Sin embargo, el factor individual más importante es la exposición al sol. Puede verlo comparando las zonas del cuerpo que tienen una exposición regular al sol con zonas que están protegidas de la luz solar”, señala la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Una buena alimentación que aporte las vitaminas adecuadas para cuidar la piel y el consumo abundante de líquidos son de gran ayuda para mejorar la salud de la piel.

¿La vitamina C es la que mejor para retrasar el envejecimiento?

La vitamina C (ácido ascórbico) es un potente antioxidante que juega un papel clave en el mantenimiento de una piel sana al combatir radicales libres. Además, es indispensable para la síntesis de colágeno, una proteína vital para la estructura y elasticidad de la piel.

“La vitamina C protege contra los efectos de los radicales libres, las moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes. Los radicales libres pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber y almacenar el hierro”, explican los especialistas de Mayo Clinic.

Estas propiedades no solo cuidan a la piel del daño oxidativo, ya que la vitamina C protege en dos sentidos, además de ser un escudo contra el deterioro celular es esencial para la producción de colágeno, fundamental para la regeneración cutánea.

Vitamina E

A medida que el cuerpo humano envejece, la necesidad de vitamina se incrementa. Este nutriente esencial, conocido por su papel crucial en la regulación del sistema inmunológico, es un aliado contra el deterioro celular y el envejecimiento prematuro.

La vitamina E es un potente antioxidante y comparte con la vitamina C su poder de ayudar a neutralizar los radicales libres, moléculas que causan daño celular y contribuyen al envejecimiento. Además repara las membranas celulares y puede mejorar los síntomas del eczema.

Aunque nuestro cuerpo produce vitamina E naturalmente, factores externos como la exposición solar pueden disminuir sus niveles.

La vitamina E se encuentra en aceites vegetales, nueces y maní, semillas de girasol, frutas y verduras como hojas de remolacha, col rizada, espinacas, calabazas, pimiento rojo, espárragos, mangos y aguacates o paltas.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina E para hombres y mujeres de 14 años o más es de 15 mg al día (o 22 unidades internacionales, UI), incluidas las mujeres embarazadas. Las mujeres lactantes necesitan un poco más, 19 mg (28 UI) al día.

Vitamina A

La vitamina A proviene de dos fuentes. Un grupo, llamado retinoides, proviene de fuentes animales e incluye el retinol. El otro grupo, llamado carotenoides, proviene de las plantas e incluye el betacaroteno. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A.

El retinol es un componente esencial que ayuda a la regeneración celular y a la producción de colágeno y elastina. Entre sus propiedades se destacan la capacidad de reducir las arrugas finas, mejorar la luminosidad y atenuar las manchas.

La vitamina A está presente en muchos alimentos, como la espinaca, los productos lácteos y el hígado. Otras fuentes son los alimentos ricos en betacaroteno, como los vegetales de hoja, las zanahorias y el meló. Tu cuerpo transforma los betacarotenos en vitamina A.

Otra forma de incorporar el retinol es en cremas o sérums, que deben ser aplicados de forma gradual y bajo los consejos de un especialista. Desde la Asociación Colombiana de Dermatología, la doctora Vanessa E. Echeverry Morales, recomienda empezar con concentraciones bajas y escoger el tipo adecuado según el tipo de piel. Lavar el rostro con un jabón suave y evitar usar exfoliantes antes de aplicarlo: “Mientras tu piel se acostumbra a esta sustancia sin irritarse, puedes iniciar 3 veces a la semana y aumenta los días según tu tolerancia. Es preferible aplicarlo en las noches”.

En ese mismo sentido, los expertos de Harvard señalan que los retinoides en las cremas para la piel pueden hacer que la piel se vuelva muy sensible a la luz brillante, por lo que se recomienda aplicar cremas con vitamina A por la noche y evitar el sol fuerte después de su uso.

¿Cómo conviene consumir vitamina C?

El cuerpo humano no produce vitamina C, por lo que debe obtenerse de fuentes externas. La principal fuente para consumir vitamina C son los alimentos, especialmente a través de frutas y verduras. Según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), los vegetales con más contenido de vitamina C son:

- Los cítricos, como naranjas, kiwis y pomelos

- Los frutos rojos, como frutillas y cerezas

- Frutas tropicales como el mango y el melón

- Verduras como los pimientos, repollo, espinaca, tomates, coliflor y brócoli

Otra forma de aprovechar todas las propiedades para la piel de la vitamina C es a través de productos cosméticos como cremas y serums que incorporan el ácido ascórbicos y su poder antioxidante como principio activo. También puede obtenerse a través de suplementos, según la indicación de un médico.

¿Cómo saber si necesito suplemento de vitamina C?

La dosis recomendada de vitamina C para adultos mayores de 19 años es de 90 mg al día para hombres y 75 mg para mujeres. Durante el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 85 mg y 120 mg al día, respectivamente.

Fumar puede reducir los niveles de vitamina C en el cuerpo, por lo que se sugiere a los fumadores 35 mg adicionales más allá de la dosis diaria recomendada.

La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que la vitamina C es soluble en agua, por lo que cualquier exceso generalmente se excreta en la orina en lugar de almacenarse en el cuerpo. Es seguro en casi cualquier cantidad proveniente de los alimentos, y los suplementos en las cantidades recomendadas también se consideran seguros para la mayoría de las personas. En algunas personas, dosis muy altas pueden provocar síntomas como diarrea, náuseas y acidez de estómago.

Las guías de nutrición de Harvard indican que la deficiencia de vitamina C es poco común en países desarrollados, pero puede surgir con una dieta que proporciona menos de 10 mg al día durante un mes o más, especialmente personas con una dieta limitada en frutas y verduras, en fumadores o pesonas expuestas al humo de segunda mano, y el abuso de drogas y alcohol.

Los signos más comunes de deficiencia incluyen escorbuto, una enfermedad caracterizada por la pérdida de colágeno que debilita los tejidos conectivos, manifestándose con manchas en la piel, hematomas, sangrado y hinchazón de las encías, pérdida de dientes, pérdida de cabello, retraso en la cicatrización de heridas, fatiga y anemia por deficiencia de hierro debido a una menor absorción de hierro no hemo.