El magnesio es un nutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo porque interviene en varios procesos fisiológicos: se encarga de la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la función de los músculos y la presión sanguínea, así como ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN, el material genético que se encuentra en el interior de las células.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el principal organismo estatal de investigación médica en Estados Unidos, señalan que la cantidad de magnesio que necesita a lo largo de la vida va variando en cada etapa y también es diferente según el género. Los adolescentes y hombres deben ingerir una cantidad recomendada de 400 a 420 mg del mineral cada día, mientras que para las mujeres se aconseja unos 310 a 320 mg, y en el embarazo la dosis debe elevarse a 360 mg.
Cuando tenemos un bajo nivel de este mineral, comenzamos a experimentar diversos síntomas que pueden pasar desapercibidos, pero a los que hay que prestarles atención. En un estudio publicado en MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute), una editorial de revistas científicas, se sostiene que los primeros cuatro síntomas de un bajo nivel de magnesio son debilidad muscular, pérdida de apetito, fatiga, náuseas y vómitos.
1. Debilidad muscular
La debilidad muscular como uno de los síntomas asociados a un bajo nivel de magnesio se debe a que la deficiencia de este nutriente altera procesos esenciales tales como la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos en las células musculares, lo cual tiene el potencial de causar debilidad muscular.
2. Pérdida de apetito
La pérdida de apetito debido a falta de consumir suficiente magnesio es la consecuencia de otros síntomas como lo son las náuseas y los vómitos. La sensación desagradable que ambos tipos de malestar provocan en el estómago da como resultado que las ganas de ingerir alimentos disminuya.
3. Fatiga
La importancia de consumir una cantidad adecuada de magnesio reside en su amplia influencia en diversas funciones del organismo. En este caso, la fatiga está relacionada con la debilidad muscular porque un nivel bajo de magnesio puede desencadenar un desequilibrio en sustancias importantes como el potasio.
Tal como explica una investigación de 2022, el magnesio afecta directamente a otros minerales, incluidos el sodio, el calcio y el potasio. Este último es necesario para la función muscular adecuada, lo que podría estar detrás de la pérdida de fuerza muscular que, a su vez, trae como consecuencia un aumento de la sensación de cansancio.
4. Náuseas y vómitos
El magnesio contribuye con la regulación de algunos neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, que se encarga de controlar la aparición de náuseas y vómitos. Además, este nutriente también interviene en la regulación de las contracciones musculares que pueden calmar el malestar estomacal, lo que lleva a una reducción de las náuseas y los vómitos. Cuando existe un bajo nivel de magnesio, el malestar estomacal es un indicativo de la deficiencia de este importante nutriente.
Alimentación saludable y suplemento de magnesio
Consumir la cantidad adecuada de magnesio se puede lograr de dos maneras: a través de una alimentación saludable o del consumo de un suplemento nutricional.
Una alimentación saludable debe incluir alimentos ricos en este mineral como son los que recomienda el NIH: las semillas de calabaza, las almendras, la espinaca, la leche de soya, los frijoles negros, el yogurt natural, la avena instantánea, los plátanos (o bananas), el salmón, el pan de trigo, el pollo, el aguacate (o palta) y las pasas.
La Clínica Universidad de Navarra en España informó cuáles son los alimentos más ricos en este nutriente, los cuales puedes añadir a tu dieta o a tu comida del día. Entre los más destacados, que se expresa en miligramos por cada 100 gramos de porción comestible del producto, se encuentran: almendras y cacahuetes (250); caracoles (250); garbanzos, judías blancas, guisantes (150); avellanas, pistachos, nueces (150); maíz (120); y chocolate (100). Aquí, un listado de algunos de los más consumidos.
También se puede optar por el consumo de magnesio en forma de suplemento, que hoy en día goza de popularidad en el mercado de los suplementos multivitamínicos.
Pero los especialistas dicen que la mayoría de las personas cubren su requerimiento diario de este mineral con una dieta variada, por eso se debe consultar a un profesional de la salud para asegurarte si necesitas un suplemento y qué tipo de suplementación es la adecuada para cada persona. Ya que el uso de suplemento de magnesio puede implicar riesgos si el requerimiento diario de este nutriente ya ha sido cubierto.