Cambiar los tipos de carbohidratos que se consume, la clave para no subir de peso

Para algunas personas, controlar el aumento de peso, más aún a partir de la mediana edad, es un problema. Con ese fin, muchas dejan de lado los hidratos de carbono, por considerarlos en gran enemigo de la dieta.

Sin embargo, un reciente estudio publicado en BMJ, reveló que “la calidad de los carbohidratos en la dieta de una persona es mucho más importante que la cantidad”.

Según vieron investigadores de los Estados Unidos, que analizaron más de dos décadas de datos de casi 137.000 personas, el aumento de peso era menor entre quienes comían más cereales integrales, frutas y verduras sin almidón (como brócoli, zanahorias y espinacas) y menos cereales refinados, verduras con almidón y bebidas azucaradas.

Walter Willett es profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Ciencias TH Chan de Salud pública de Harvard y el autor principal del trabajo, y señaló que “lo que se desea es aumentar el consumo de cereales integrales y limitar las verduras con almidón”.

Para él, evitar el aumento de peso en la mediana edad no requiere un cambio complicado en la dieta. Y destacó que hasta ahora no había habido un estudio que muestre el impacto de reducir la cantidad de granos refinados, vegetales con almidón y bebidas azucaradas en el aumento de peso.

Y tras asegurar que, como se sabe, el azúcar es el “gran villano”, consideró que “hay villanos más grandes; en general, el almidón es un villano mayor”.

“Los hallazgos de este estudio resaltan la importancia potencial de la calidad y fuente de carbohidratos para el control de peso a largo plazo, especialmente para personas con peso corporal excesivo -remarcaron los investigadores en la publicación de sus conclusiones-. Limitar el azúcar añadido, las bebidas azucaradas, los cereales refinados y las verduras con almidón en favor de los cereales integrales, las frutas y las verduras sin almidón puede respaldar los esfuerzos para controlar el peso”.

Cuántos tipos de carbohidratos hay y cuáles conviene consumir

La evidencia científica demuestra que consumir carbohidratos simples como la sacarosa, el jarabe de glucosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, en forma excesiva, es lo que aumenta el riesgo de ciertas patologías como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.

En cambio, los carbohidratos complejos, son más convenientes porque poseen, en su mayoría, fibra, vitaminas, minerales y, por otra parte, debido a su complejidad, su absorción es más lenta. ¿Dónde se los encuentra? En frutas, verduras, harinas integrales, legumbres, semillas.

Si bien este estudio analizó el aumento de peso a largo plazo, investigaciones anteriores mostraron que los carbohidratos de mejor calidad se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres, dijo Willett.

Y debido a que el estudio encontró un menor aumento de peso entre las personas que evitaron alimentos elaborados con cereales refinados (especialmente productos de harina blanca), verduras con almidón, arroz blanco y bebidas azucaradas, el autor del trabajo enfatizó que “estos alimentos tienen un índice glucémico alto, que es una medida del aumento del azúcar en sangre después del consumo”. “Cuando una persona come un alimento como patatas con un índice glucémico alto, el almidón se absorbe fácil y rápidamente, lo que provoca un aumento del azúcar en la sangre que provoca que se produzca y almacene más grasa. Muchos alimentos ricos en almidón también son bajos en fibra”, explicó.

En ese sentido, Willett aconsejó a la gente que comiera más:

- Frutas enteras. Se deben evitar los jugos de frutas porque se les ha eliminado la fibra.

- Verduras sin almidón, como espinacas, col rizada, brócoli y zanahorias.

- Cereales integrales. La manera de saber si un alimento es un grano integral es revisar la etiqueta. Los alimentos integrales incluyen pan integral, pasta integral y avena, así como palomitas de maíz, quinoa y cebada.

Según Willett, “los azúcares y almidones de estos alimentos tardan más en ser absorbidos por el cuerpo, lo que significa que tienen un impacto inmediato mucho menor sobre el azúcar en la sangre y, por lo tanto, conducen a que se produzca y almacene menos grasa”.

Los culpables del aumento de peso no son los carbohidratos

Para observar más de cerca la calidad de los carbohidratos en el aumento de peso, Willett y sus colegas examinaron a los participantes inscritos en uno de tres estudios a largo plazo.

Los participantes tenían, en promedio, 40, 50 o 60 años, y cuando se unieron a la investigación no padecían enfermedades crónicas como diabetes, cáncer o enfermedades cardíacas. Los investigadores los siguieron durante al menos dos décadas.

Los resultados mostraron que un aumento de 3,5 onzas por día en almidón (el equivalente a aproximadamente 6 rebanadas de pan blanco o 2 tazas de arroz blanco) se asoció con un aumento de peso de 3,3 libras cada cuatro años.

Asimismo, el mismo aumento de azúcar (o dos o tres latas de bebidas azucaradas) se asoció con un aumento de peso de 1,9 libras durante el mismo período.

Mientras que un tercio de onza por día de fibra agregada (alrededor de tres a cuatro rebanadas de pan multigrano) se relacionó con 1,7 libras menos de aumento de peso en cuatro años.

Los investigadores también vieron que reemplazar dos porciones de vegetales con almidón por porciones iguales de cereales integrales al día significó un aumento de peso de 4,1 libras menos en cuatro años.

De igual manera, el consumo de frutas enteras se asoció con 4,4 libras menos de aumento de peso en cuatro años. Y el cambio a vegetales sin almidón se asoció con un aumento de peso de 4 libras menos en cuatro años.

Por qué los alimentos integrales son más saludables

El estudio muestra lo importante que es la fibra, afirmó la doctora Sahar Takkouche, especialista en obesidad y profesor asistente de medicina en el departamento de diabetes, endocrinología y metabolismo del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt.

Para ella, “la gente no se da cuenta de que cuando se elimina la fibra, es más fácil descomponer los azúcares en la boca con las enzimas digestivas de la saliva”. Y agregó: “Eso nos permite recibir una dosis de glucosa mucho más rápido y una dosis de dopamina”.

Y tras aclarar que “ese efecto es similar a lo que ocurre con las sustancias de abuso”, apuntó que “no está claro por qué la asociación entre las dietas ricas en almidón y el aumento de peso es más fuerte en las mujeres. La causa probablemente esté relacionada con hormonas que pueden hacernos más sensibles”.

En opinión de la doctora Michelle Thompson, directora médica de UPMC Lifestyle Medicine en Pittsburgh, “el mensaje general del estudio es que las personas deberían comer alimentos reales en lugar de alimentos procesados”.

“Uno de nuestros mayores problemas es que nuestras familias no nos enseñaron esto”, dijo, y remató: “Crecí en una familia italoamericana donde comíamos mucha pasta y albóndigas. Esto provocó obesidad en mi familia y diabetes, hipertensión y derrames cerebrales”.