La gastronomía peruana es uno de los mayores orgullos nacionales. Su variedad, creatividad y mezcla cultural la han llevado a ser reconocida mundialmente. Sin embargo, el disfrute culinario plantea un debate inevitable: ¿además de deliciosa, es también saludable? De acuerdo con especialistas en nutrición, el perfil nutritivo de un plato no depende solo de su sabor, sino también de su equilibrio entre grupos de alimentos, la técnica de cocción empleada y el tamaño de las porciones. El Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud) destacan que una dieta balanceada debe incluir cereales integrales, proteínas magras, verduras variadas y grasas saludables en cantidades adecuadas. En la práctica, esto significa que no basta con disfrutar de los sabores tradicionales, sino que también es importante reflexionar sobre cómo se preparan y sirven los platos.
En este contexto, la directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), Claudia Ontaneda, señala: “No se trata de renunciar a la cocina peruana, sino de ajustar cómo la preparamos y servimos. Elegir técnicas diferentes que reduzcan el uso de aceite y la concentración de grasas no naturales es la clave para mantener las preparaciones dentro de rangos saludables, sobre todo si se cocina día a día”.
En tiempos recientes, este debate se ha reavivado gracias al “segundo boom” gastronómico que vive el país, impulsado por la victoria viral del pan con chicharrón en el Mundial de Desayunos del influencer español Ibai y el retorno de las grandes ferias gastronómicas.
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Cómo disfrutar de la comida peruana sin afectar tu salud
Cambiar la técnica, no el sabor
Para Ontaneda, disfrutar de la cocina peruana con conciencia significa realizar pequeños ajustes sin sacrificar la esencia. Así, propone priorizar métodos de cocción como la plancha, el horno, el sancochado o el vapor en lugar de la fritura. Un ejemplo es el tradicional lomo saltado, en el que se puede aumentar la cantidad de verduras como cebolla, tomate y pimiento, mientras que la papa se hornea en vez de freírse.
De esta manera se conserva la textura característica, pero se reducen las grasas poco saludables. Este tipo de ajustes no busca transformar radicalmente los platos, sino más bien potenciar sus nutrientes y disminuir excesos innecesarios. “Con esa base, resulta clave pasar del ‘todo o nada’ a la mejora inteligente”, enfatiza la especialista.
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Servir porciones balanceadas con la regla 2-1-1
Otra recomendación práctica es aplicar la regla del 2-1-1 para servir las comidas:
- ½ plato de verduras: ya sea zarza criolla, solterito o ensaladas frescas.
- ¼ de cereales o granos andinos: como quinua, kiwicha, cañihua o arroz integral.
- ¼ de proteínas magras: pollo sin piel, pescado, huevo, cuy o pavo.
De esta manera se asegura que cada plato mantenga un balance entre carbohidratos complejos, proteínas de buena calidad y vegetales ricos en fibra, vitaminas y minerales.
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Nuevas fórmulas sin perder esencia
La especialista también propone nuevas fórmulas sin perder esencia. Por ejemplo, preparar un ají de gallina con leche descremada y quinua en lugar de pan; o una causa limeña con mayonesa de yogurt natural, mostaza, sal, pimienta y poco aceite de oliva. Asimismo, se puede reemplazar un pescado frito por pescado a la plancha acompañado de salsa criolla.
Elegir ingredientes peruanos que suman
La nutrición no solo depende de cómo se cocina, sino también de los ingredientes elegidos. Según Ontaneda, es importante “volver a pensar los platillos típicos para asegurarnos que mantengan proteínas, fibra, minerales y antioxidantes con cocción moderada”.
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Algunos ejemplos de preparaciones peruanas con gran valor nutricional son:
- Ceviche y leche de tigre: ricos en proteínas magras y vitamina C.
- Sopa de quinua: excelente fuente de fibra y carbohidratos complejos.
- Pachamanca en porción moderada: combina proteínas y tubérculos.
- Escabeche de pescado, choclo con queso fresco y solterito: aportan variedad de nutrientes esenciales.
Sazonar con hierbas y cuidar bebidas y postres
En cuanto al sabor, se recomienda usar hierbas aromáticas como culantro, huacatay, orégano o sacha culantro en lugar del exceso de sal. Para las bebidas, el emoliente, refrescos de hierbas y la chicha morada sin azúcar refinada son opciones mucho más saludables que las gaseosas. En el caso de los postres, lo ideal es elegir frutas peruanas como lúcuma, granadilla, chirimoya o mango en porciones moderadas.
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“Disfrutar sin culpas es posible cuando se decide con criterio: ajustar porciones, preferir cocciones saludables y sumar granos andinos y vegetales. No se trata de renunciar a nuestros clásicos, sino de reformularlos con inteligencia, conservando el sabor y mejorando el perfil nutricional”, concluye Ontaneda.