Cómo recuperar masa muscular después de los 75 años: claves de expertos para mejorar la fuerza

La pérdida de masa muscular en personas mayores de 75 años, conocida como sarcopenia, es un proceso común pero no irreversible. Aunque el envejecimiento influye, especialistas señalan que factores como una alimentación insuficiente, el sedentarismo, la mala digestión o incluso la falta de apetito juegan un papel determinante.

De acuerdo con expertos en salud y envejecimiento, recuperar masa muscular en esta etapa de la vida es posible, siempre que se adopte un enfoque integral y progresivo. La clave no está en soluciones rápidas, sino en combinar hábitos sostenidos que permitan al organismo responder adecuadamente.

Ejercicio adaptado: el estímulo clave para recuperar fuerza

Uno de los pilares fundamentales es el movimiento. El músculo necesita estímulo constante para mantenerse activo, y en adultos mayores esto cobra aún más relevancia. Actividades simples, como levantarse y sentarse de una silla varias veces, caminar de forma regular o realizar ejercicios con bandas elásticas, pueden marcar una diferencia significativa.

No se trata de entrenamientos intensos, sino de ejercicios adaptados a las capacidades individuales que fomenten la movilidad y la fuerza. La constancia, más que la intensidad, es el factor que determina los resultados en esta etapa.

Alimentación y proteínas: la base para reconstruir músculo

Otro factor esencial es la alimentación, en particular el consumo de proteínas. En muchos casos, las personas mayores no ingieren la cantidad suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo, ya sea por falta de apetito o por hábitos alimenticios limitados.

Los especialistas recomiendan incluir proteínas de buena calidad en cada comida, como huevo, pescado, pollo o legumbres, distribuidas a lo largo del día. Esta estrategia permite mejorar el aprovechamiento de los nutrientes y favorecer la regeneración muscular.

Digestión y absorción: el factor que muchos pasan por alto

Sin embargo, no basta con comer mejor. Con el paso de los años, el sistema digestivo también experimenta cambios que pueden dificultar la absorción de nutrientes. Por ello, es importante prestar atención a la digestión.

Optar por alimentos fáciles de procesar, masticar adecuadamente y evitar comidas demasiado pesadas puede ayudar a que el organismo utilice de manera más eficiente los nutrientes ingeridos.

Factores adicionales que influyen en la masa muscular

Además de los pilares principales, existen elementos que suelen pasar desapercibidos y que pueden influir en la pérdida de masa muscular. Entre ellos destacan los niveles bajos de vitamina D, el sedentarismo prolongado, ciertas enfermedades crónicas y el uso de medicamentos que afectan el apetito o la absorción de nutrientes.

Un enfoque integral para mejorar la calidad de vida

En este contexto, los especialistas coinciden en que la recuperación de la masa muscular en adultos mayores no depende de una sola acción, sino de la combinación de varios elementos: ejercicio regular, alimentación equilibrada y una buena salud digestiva.

Cuando estos factores se integran, es posible no solo mejorar la fuerza física, sino también preservar la independencia y la calidad de vida. Lejos de ser un proceso inevitable, la pérdida de músculo puede enfrentarse con estrategias adecuadas. Incluso después de los 75 años, el cuerpo mantiene la capacidad de adaptarse y fortalecerse, siempre que reciba los estímulos correctos.