Cuatro pasos para crear “hábitos atómicos”, las pequeñas decisiones que prometen mejorarnos la vida

Comer más saludable, dormir mejor, hacer actividad física: son algunos de los propósitos más frecuentes a la hora de enriquecer la vida cotidiana. ¿Pero cómo lograr mantener algunas rutinas antes de que empiecen a notarse sus efectos?

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James Clear sufrió una tragedia que lo llevó a estar en coma, se recuperó y empezó a cambiar su vida.
James Clear sufrió una tragedia que lo llevó a estar en coma, se recuperó y empezó a cambiar su vida.

Dice el estadounidense James Clear en su libro Hábitos Atómicos -traducido a más de 50 idiomas y con más de 10 millones de ejemplares vendidos en todo el mundo- que una de las razones más poderosas por las que es tan difícil desarrollar hábitos que perduren es que “la gente hace pequeños cambios de conducta, no ve resultados tangibles y toma la decisión de detenerse”.

Y sí, cuesta, y mucho. ¿A quién no le pasó alguna vez? Falta de tiempo, de paciencia, de motivación, de fuerza de voluntad y sigue la lista. ¿Cómo hay que hacer? ¿Hay una manera, una fórmula que garantice alcanzar el cambio? Clear asegura tener el método, sencillo y comprobado, para desarrollar buenos hábitos y eliminar los malos. ¿Será por eso que, desde su aparición en 2019, Hábitos Atómicos, editado por Paidós, se convirtió en un best-seller del género autoayuda a nivel mundial? Leamos qué propone Clear.

Este conferencista y orador de 37 años nacido en Ohio, Estados Unidos, explica que para que los hábitos realmente generen un cambio “deben subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen cambios perceptibles”. La llama “meseta de potencial latente”. Y en este punto plantea el ejemplo de un cubo de hielo colocado sobre la mesa en una habitación fría, a una temperatura de 4 grados bajo cero que, de manera muy lenta, comienza a calentarse.

La cosa es así: la habitación pasa a tres grados bajo cero, luego a dos grados bajo cero y el cubo de hielo sigue en la mesa sin cambios. El termómetro marca luego un grado bajo cero, medio grado bajo cero y no pasa nada. “De pronto, -escribe Clear- la temperatura alcanza los cero grados y el hielo comienza a derretirse. Un solo grado hace la diferencia y desencadena el gran cambio”.

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Moraleja según Clear: “Cuando uno se queja de no estar alcanzando resultados exitosos a pesar de estar esforzándose, es como si se quejara de que el hielo no se derrite cuando la habitación pasa de cuatro a tres grados bajo cero. El trabajo no se desperdicia, solo se acumula”, afirma. Y sigue: “Recuerda que toda la acción se desencadena cuando la temperatura alcanza los cero grados”.

Ahora bien, todo esto de los atómicos hábitos, ¿para qué? “Para que podamos desarrollar todo nuestro potencial”, responde Clear. Y en el libro cuenta su historia, centrada en el gran reto que tuvo que enfrentar a lo largo de su vida.

Resulta que el último día de su primer año de bachillerato, en 2002, cando tenía 16 años, un bate de béisbol le pegó de lleno en la cara, entre los ojos. Le rompió la nariz, le provocó media docena de fracturas faciales y le desprendió el ojo izquierdo de su órbita. Siguieron duros meses de recuperación y dos años después del accidente pudo entrar a la Universidad de Denison, el lugar donde, asegura, descubrió el poder de los pequeños hábitos.

“La experiencia me enseñó una lección fundamental: los hábitos que en un principio pueden parecer pequeños y poco significativos, se transformarán en resultados extraordinarios si tienes la voluntad de mantenerlos durante varios años”, sostiene.

Hacer ejercicio, una de las metas más frecuentes para mejorar la vida cotidiana.
Hacer ejercicio, una de las metas más frecuentes para mejorar la vida cotidiana.

Pasó del coma inducido a ser elegido como el mejor atleta masculino de la Universidad de Denison e integrar el equipo del canal ESPN, entre otros honores y galardones. “Se trató de una evolución gradual, una larga serie de pequeños triunfos y modestos avances”, resume. Y apunta que esa misma estrategia utilizó cuando comenzó su propio negocio y cuando inició la escritura de este libro.

Comenzó en 2012, publicando artículos en su blog personal JamesClear.com. Un año después, ya tenía 30.000 suscriptores por correo electrónico y en 2015 pasó a tener 500.000 y firmó un contrato con Penguin Random House para empezar a escribir la versión en inglés de Hábitos Atómicos. En 2017 lanzó Habits Academy, una plataforma de entrenamiento para empresas líderes, organizaciones e individuos interesados en desarrollar mejores hábitos para su vida y el trabajo. Actualmente, en Instagram tiene un millón de seguidores. Y es requerido para dar conferencias en todo el mundo.

“Ser 1% mejor cada día”

A lo largo de casi 300 páginas, Hábitos Atómicos presenta 20 capítulos en los que Clear desarrolla un plan paso a paso para desarrollar mejores hábitos, no por unos cuantos días sino para siempre, aclara. Dice que no se trata de un trabajo académico de investigación y que en realidad es un manual de instrucciones.

Sostiene entonces que los pequeños hábitos generan una gran diferencia. Y lo explica de esta manera, con la matemática de las pequeñas mejoras: “Si logras ser 1% mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del período. Por el contrario, si deterioras tu conducta 1% cada día, al final de un año habrás llegado casi a cero. Lo que empieza como una pequeña ganancia o una pérdida insignificante, se acumula con el tiempo y se convierte en algo grande”.

Luego plantea que, si uno tiene problemas para cambiar sus hábitos, el problema no es uno, el problema es nuestro sistema. Es decir, que el problema no son las metas en sí, sino el sistema que permite hacer los progresos.

La higiene del sueño requiere cambios de hábitos.
La higiene del sueño requiere cambios de hábitos.

Dice Clear: “Los malos hábitos se repiten una y otra vez no porque no quieras cambiarlos, sino porque tienes un sistema equivocado para el cambio”. Y ahí se adentra en el proceso de cambios formado por capas de una cebolla. Dice que en la primera capa hay que cambiar los resultados, en la siguiente los procesos y, en la más profunda, la identidad. “Los resultados se tratan de lo que obtienes. Los procesos se tratan de lo que haces. La identidad se trata de lo que crees”, explica. Y respecto a la identidad sostiene que ese nivel se relaciona con cambiar las creencias, suposiciones y prejuicios: la visión del mundo, la imagen de uno mismo, nuestros juicios acerca de uno mismo y de los demás.

Escribe: “La mayoría de las personas comienzan el proceso de cambiar sus hábitos enfocándose en aquello que quieren alcanzar. Esto los conduce a hábitos que están basados en las metas o resultados. La alternativa apropiada es construir hábitos basados en cambios de identidad. Con este planteamiento empezamos por enfocarnos en quién queremos llegar a ser”.

Clear cuenta que para hacer su libro recurrió a las mejores ideas descubiertas hace tiempo en biología, neurociencia, filosofía, psicología, entre otras disciplinas, y los más recientes descubrimientos de la ciencia moderna. Las sintetizó e interrelacionó para hacerlas funcionales.

Dice también que la columna vertebral de su libro es su método de cuatro pasos para desarrollar hábitos -señal, anhelo, respuesta y recompensa-, así como las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta que se desprenden de ellos y que el marco de referencia que ofrece es un modelo integrado por las teorías cognitiva y conductista, destacando el aporte de Burrhus Frederic Skinner (1904-1990), el psicólogo estadounidense considerado el principal divulgador del conductismo.

Llevar un registro del cambio de hábitos puede resultar estimulante. Freepik
Llevar un registro del cambio de hábitos puede resultar estimulante. Freepik

Llega entonces el momento de las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta, que engloban una serie de herramientas y estrategias para utilizar cuando se complica adoptar un nuevo hábito o cambiar el malo. “Algunas veces resultará difícil de recordar, entonces, necesitarás hacerlo obvio. Otras veces no sentirás deseos de empezar a realizar tu hábito y tendrás que hacerlo atractivo. En muchos casos, pensarás que tu hábito es muy complicado y tendrás que hacerlo sencillo. Y algunas veces, no tendrás deseos de mantener tu hábito, así que tendrás que hacerlo satisfactorio”.

Hacia el final de su obra, reconoce que “no existe una manera correcta de crear mejores hábitos”, pero asegura que su libro “describe la mejor manera que yo conozco”. Amplía: “Las estrategias que incluí en este libro serán relevantes para cualquiera que esté buscando un sistema por pasos para mejorar sus metas relacionadas con la salud, el dinero, la productividad, las relaciones sociales o todas a la vez”.

Al final de la lectura de Hábitos Atómicos, será cuestión de poner en práctica el método, siempre que el lector quiera mejorar, dice Clear. “Nunca dejar de avanzar, siempre buscando la siguiente manera de ser 1% mejor”.

“Hábitos atómicos” (fragmento)

Cómo mantener el historial de tus hábitos

Un historial de hábitos es una manera sencilla de medir si cumpliste con un hábito. El método más sencillo consiste en conseguir un calendario y marcar con cruces los días en que seguiste tu rutina. Por ejemplo, si meditaste el lunes, miércoles y viernes, marcas esos días en el calendario con una X. Conforme pasa el tiempo, el calendario se convierte en un registro o historial de tu hábito.

Incontables personas han llevado un registro de sus hábitos, pero tal vez el más famoso sea Benjamin Franklin. Desde que cumplió 20 años, Franklin llevaba a todas partes una pequeña libreta donde registraba 13 virtudes personales. Esta lista incluía metas como: «No pierdas el tiempo. Asegúrate de estar haciendo algo útil siempre» y «Evita las conversaciones triviales». Al final de cada día, Franklin abría su libreta y registraba su progreso.

Benjamin Franklin, cultivador del registro de los buenos hábitos.
Benjamin Franklin, cultivador del registro de los buenos hábitos.

Según se cuenta, Jerry Seinfeld usa un historial de hábitos para mantener su racha de invención de chistes. En el documental Comedian [Comediante], explica que su meta es sencillamente «nunca romper la cadena» de inventar chistes todos los días. En otras palabras, no se concentra en cuán bueno o malo sea un chiste en particular o en si se siente inspirado o no. Él simplemente se enfoca en ponerse a trabajar todos los días y añadir algo a su cadena de chistes.

“Nunca romper la cadena” es un mantra muy poderoso. Si nunca rompes la cadena de llamadas de ventas, construirás un exitoso portafolios de negocios. Si nunca rompes la cadena de entrenamientos, estarás en forma antes de lo que esperas. Si nunca rompes la cadena de creatividad, terminarás consolidando un impresionante muestrario de piezas de arte. El historial de hábitos es poderoso porque aprovecha varias Leyes del Cambio de Conducta. Simultáneamente hace que una conducta sea obvia, atractiva y satisfactoria. Analicemos cada una a fondo.

Beneficio 1: El historial de hábitos es obvio

Registrar tu acción más reciente crea un disparador que puede iniciar tu siguiente acción. El historial de hábitos naturalmente construye una serie de señales visuales, como la cadena de equis en tu calendario o la lista de comidas en tu diario de alimentación. Cuando observes el calendario y veas la cadena, te acordarás de realizar la acción nuevamente.

La investigación científica ha demostrado que las personas que llevan un registro de su progreso para alcanzar metas como perder peso, dejar de fumar y reducir la presión arterial, son más proclives a mejorar que aquellas que no lo hacen. Un estudio que involucró a más de 1.600 personas descubrió que aquellos que mantuvieron un diario de alimentación perdieron hasta el doble de peso que las personas que no llevaron un registro. El mero acto de registrar una conducta puede motivar el deseo de cambiar.

Jerry Seinfeld tiene un hábito inquebrentable: todos los días inventa un nuevo chiste. REUTERS/James Lawler Duggan/File Photo
Jerry Seinfeld tiene un hábito inquebrentable: todos los días inventa un nuevo chiste. REUTERS/James Lawler Duggan/File Photo

El historial de hábitos también te ayuda a ser honesto. La mayoría de nosotros tenemos una visión distorsionada de nuestro comportamiento. Pensamos que actuamos mejor de lo que realmente lo hacemos. La medición te ofrece una manera de superar la miopía que no nos permite apreciar nuestro comportamiento y te permite reconocer lo que realmente está sucediendo. Una mirada a los clips que hay en los contenedores e inmediatamente te darás cuenta de cuánto trabajo has estado invirtiendo. Cuando la evidencia está justo frente a ti, es menos probable que te mientas a ti mismo.

Beneficio 2: El historial de hábitos es atractivo

La forma más efectiva de motivación es el progreso. Cuando recibimos una señal que indica que estamos avanzando, nos sentimos motivados para continuar el camino. De esta manera, el historial de hábitos puede tener un efecto adictivo en la motivación. Cada pequeño triunfo alimenta tu deseo de alcanzar la meta final.

Esto puede ser particularmente poderoso durante un mal día. Cuando te sientes desanimado, es fácil olvidar todo el progreso que has hecho hasta ese momento. El historial de hábitos te proporciona evidencia visual del esfuerzo que has hecho —un recordatorio sutil de lo lejos que has llegado—. Además, el recuadro vacío que ves cada mañana puede motivarte a iniciar el hábito de nuevo porque no quieres interrumpir el progreso al romper la cadena.

Beneficio 3: El historial de hábitos es satisfactorio

Este es el beneficio más crucial de todos. Llevar un historial de los logros puede ser una recompensa por sí mismo. Resulta satisfactorio poner una marca junto a cada actividad concluida en tu lista de pendientes. También lo es completar una entrada en tu diario de entrenamiento o poner una equis en tu calendario. Se siente bien observar cómo los resultados se acumulan y crecen —el tamaño de tu portafolio de inversión, la longitud del manuscrito de tu libro —y si se siente bien, hay más probabilidades de que tu hábito perdure.

El historial de hábitos también te ayuda a no perder de vista lo que estás haciendo: tu concentración se centra más en el proceso que en el resultado. Tu mente no está enfocada en tener abdominales de acero, solamente se centra en mantener la continuidad en la cadena y en convertirte en la clase de persona que no se salta el entrenamiento.

Una alimentación saludable suele ser uno de los objetivos de quienes quieren cambiar sus hábitos. Crédito: Freepik
Una alimentación saludable suele ser uno de los objetivos de quienes quieren cambiar sus hábitos. Crédito: Freepik

En resumen, el historial de hábitos 1) crea una señal visual que te recuerda que debes actuar, 2) es inherentemente motivante porque te ayuda a ver el progreso que has estado haciendo y que no quieres dejar de hacer y 3) produce un sentimiento de satisfacción registrar otro avance exitoso de tu hábito. Más aún, el historial de hábitos provee pruebas visibles de que estás reuniendo puntos para convertirte en la clase de persona que deseas ser, lo cual es una maravillosa forma de gratificación inmediata e intrínseca.

Quizá te estés preguntando ¿si mantener un historial de hábitos es tan útil, por qué nos tardamos tanto en empezar a hablar de este tema?

A pesar de sus beneficios, he decidido dejar este tema hasta este punto por una sencilla razón: mucha gente se resiste a la idea de medir y registrar. Puede parecer una carga porque te obliga a tener dos hábitos de manera simultánea: el hábito que quieres desarrollar y el hábito de llevar un registro del mismo. Contar calorías puede parecer un fastidio cuando ya estás esforzándote en seguir una dieta. Llevar un registro de cada llamada de ventas parece tedioso cuando tienes trabajo que realizar.

Tenemos la sensación de que es más fácil decir: “Basta con que coma menos” o “Me esforzaré más en adelante” o “Recordaré hacerlo”. Inevitablemente la gente me dice cosas como: “Tengo un diario de decisiones, pero me gustaría usarlo más a menudo” o “Registré mis entrenamientos durante una semana, pero luego desistí”. Yo mismo he pasado por ahí. En una ocasión comencé un diario de alimentación para registrar la ingesta de calorías. Conseguí hacerlo durante una comida y luego lo abandoné.

Llevar registros y hacer historiales no es para todos y no hay necesidad de medir toda tu vida. Sin embargo, casi todo el mundo se puede beneficiar de esto de alguna manera —incluso si solamente es temporal.

¿Qué podemos hacer para que el registro de hábitos sea más sencillo? Primero, siempre que sea posible, la medición y el registro deben ser automatizados. Seguramente te sorprendería darte cuenta de cuántos registros llevas ya sin darte cuenta. Los estados de cuenta de tu tarjeta de crédito contienen un registro de cuántas veces sales a comer fuera. Tu Fitbit lleva un registro de cuántos pasos das y de cuánto tiempo duermes. En tu calendario hay un registro de los lugares que visitas cada año. Una vez que sabes dónde obtener la información, añade una nota a tu calendario para revisarlo cada semana o cada mes, lo cual es más práctico que revisarlo diariamente.

Frutos secos, una vía para la alimentación saludable. (Gettyimages)
Frutos secos, una vía para la alimentación saludable. (Gettyimages)

Segundo, el registro manual debe limitarse solamente a tus hábitos más importantes. Es mejor llevar un historial consistente de un solo hábito que registrar diez de manera esporádica. Finalmente, registra cada medición o avance inmediatamente después de que el hábito suceda. La concreción de la conducta es la señal para ponerla por escrito.

Quién es James Clear

♦ Nació en 1986 en Hamilton, Ohio, Estados Unidos. Estudió Biomecánica en la Universidad de Denison en Granville, Ohio. ♦ Es especialista en formación de hábitos de larga duración. Su web, JamesClear.com, recibe dos millones de visitas mensuales, y su curso online Habits Academy es seguido por miles de estudiantes. ♦Es conferencista en universidades de todo el mundo, orador habitual de Fortune 500 y consultor de la NFL (Liga Nacional de Fútbol Americano), NBA (National Basketball Association y MLB (Grandes Ligas de Béisbol). Publicó el libro Hábitos Atómicos, un best-seller a nivel global.

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