Un estudio realizado en más de 13.000 adultos mayores identificó cuatro pruebas físicas sencillas para evaluar el estado de salud con mayor precisión que la edad. Según informó la revista estadounidense National Geographic, quienes obtuvieron mejores resultados en estas evaluaciones presentaron un menor riesgo de mortalidad durante los años posteriores de seguimiento.
Las cuatro capacidades analizadas —el equilibrio, la agilidad, la fuerza en las piernas y la resistencia cardiovascular— ofrecen una fotografía del estado funcional de una persona y de su capacidad para mantener la independencia a medida que avanzan los años.
La investigación destaca que estas aptitudes pueden evaluarse mediante ejercicios accesibles, realizables desde el hogar con las debidas precauciones. Más allá de su valor diagnóstico, cada una de estas capacidades tiene una incidencia directa en la vida cotidiana de los adultos mayores.
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El test de la silla mide la fortaleza muscular de las piernas: consiste en contar cuántas veces una persona logra levantarse y sentarse sin apoyo de los brazos durante 30 segundos. La dificultad progresiva, la necesidad de impulsarse con las manos o la sensación de debilidad al realizarlo pueden ser señales de pérdida muscular que conviene atender. La masa muscular disminuye de forma natural con la edad, pero el sedentarismo acelera ese proceso.
Las cuatro pruebas físicas
La prueba de equilibrio sobre una pierna evalúa la estabilidad postural. De acuerdo con la revista estadounidense National Geographic, los expertos consideran que sostener la postura durante al menos 10 segundos representa un nivel aceptable para la prevención de caídas, una de las principales causas de pérdida de autonomía en personas mayores. Las caídas representan, además, uno de los motivos más frecuentes de hospitalización en adultos de más de 65 años.
El tercer indicador es la prueba de levantarse y caminar, que combina coordinación, velocidad de movimiento y capacidad funcional. El participante debe incorporarse de una silla, recorrer una distancia corta y regresar al punto de partida. Este ejercicio evalúa simultáneamente la movilidad y la agilidad general, dos factores que inciden directamente en la posibilidad de desenvolverse de forma autónoma en entornos urbanos y domésticos.
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Finalmente, la prueba del escalón de dos minutos mide la resistencia cardiorrespiratoria a través de una actividad continua mantenida durante ese tiempo. Una buena capacidad aeróbica permite afrontar con mayor facilidad las tareas cotidianas y suele ser un reflejo del estado general de salud. Los investigadores observaron que este indicador mostró una de las correlaciones más fuertes con los índices de mortalidad registrados durante el período de seguimiento.
Qué muestran los resultados
De acuerdo con lo que afirman los autores de la investigación, incluir este tipo de evaluaciones dentro de los controles médicos rutinarios podría ayudar a detectar de manera temprana la presencia de vulnerabilidad funcional. Esto permitiría también guiar la implementación de intervenciones cuyo objetivo sea mantener la autonomía de las personas durante la vejez.
La revista National Geographic explicó que este tipo de pruebas no fueron diseñadas con la intención de funcionar como desafíos o competencias deportivas.
Por el contrario, indicó que las pruebas surgieron y están pensadas especialmente para utilizarse como herramientas de diagnóstico de tipo preventivo, que pueden servir para complementar los controles clínicos que las personas realizan de manera habitual.
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Ejercicios para mejorar la capacidad funcional
La fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad y la resistencia cardiovascular pueden mejorar a cualquier edad con ejercicio específico y constante.
Entre las opciones sugeridas por los investigadores figuran las sentadillas en silla, el uso de bandas elásticas, caminar a paso vivo con cambios de dirección, subir escaleras como parte de la rutina diaria y la práctica de taichí, disciplina especialmente recomendada para trabajar el apoyo sobre una sola pierna y la coordinación general.
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