Toda actividad física es bien recibida por nuestro cuerpo, desde salir con la bicicleta, ir a clase de yoga o subirnos a un ring de boxeo. En los últimos años, un tipo de ejercicio ha ganado especial popularidad, que es aquel que entrena en zona 2. Esta se refiere al entrenamiento de baja intensidad que nos ayuda a mantenernos en forma y cuidar de nuestro bienestar físico.
El deporte, junto con una alimentación variada y equilibrada, un sueño de calidad y unas relaciones sociales cuidadas, es uno de los pilares de la longevidad. Y el cardio en zona 2 puede que tenga un peso considerable en nuestra esperanza de vida. Así lo sostiene Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford (California, Estados Unidos).
“Los datos científicos sugieren que todos deberíamos hacer entre 150 y 200 minutos como mínimo en zona 2 a la semana para mejorar la salud cardiovascular y cerebrovascular y otros aspectos relacionados con la longevidad”, según recoge la revista Runner´s World.
“Muchas personas programan entrenamientos en zona 2 en su rutina semanal de ejercicios. En mi caso, es un día a la semana en el que hago entre 70 y 90 minutos de carrera suave. Puedo mantener la respiración nasal en todo momento o mantener una conversación con alguien. A veces también consiste simplemente en salir a caminar sólo o con otras personas. A veces esas caminatas se extienden de una a cuatro horas, dependiendo de las circunstancias. Y siempre trato de hacerlo el aire libre porque me gusta estar en la naturaleza, tomar el sol y respirar aire fresco”, añade Huberman.
El entrenamiento de zona 2
El concepto de zona 2 se refiere a una intensidad de ejercicio que corresponde al 60 o 70 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Este rango permite construir resistencia, optimizar la eficiencia energética, favorecer la recuperación y proteger el cuerpo frente al desgaste y las lesiones. Además, sus beneficios se extienden más allá del ámbito físico, influyendo positivamente en la salud general.
La visión de Huberman se vio enriquecida tras una conversación con el doctor Andy Galpin, científico especializado en rendimiento deportivo, en el podcast del profesor. De este intercambio surgió la idea de que la mejor manera de cumplir con el cardio en zona 2 es aumentar el movimiento total semanal a través de actividades cotidianas. Así, acciones como regresar del supermercado cargando bolsas, jugar con los hijos o caminar durante reuniones laborales y llamadas telefónicas pueden sumar minutos valiosos de ejercicio en zona 2.
El neurocientífico subraya que muchas personas, incluyéndose él mismo, encuentran difícil programar más sesiones de cardio en su rutina semanal sin sacrificar sueño o vida social, aspectos que también considera esenciales para la salud mental y física. Por ello, destaca la importancia de distribuir los 200 minutos recomendados a lo largo de la semana, en lugar de concentrarlos en una sola sesión. De este modo, es posible alcanzar el objetivo de manera natural, especialmente si se complementa con dos o tres entrenamientos de fuerza semanales.